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说说明星食谱

2019-10-15 12:08:28来源:健康时报|分享|扫描到手机
  说说明星食谱
  李荣浩减肥不吃精细淀粉,邓紫棋吃火锅不放酱油,小S用椰子油炒菜……我们一起来说一说这些明星们的饮食。
  李荣浩减肥食谱:
  偏爱水煮
  一日一餐,午餐(水煮鸡胸肉、水煮西兰花、水煮红薯);
  戒掉精细的淀粉(米、面)。
  北京大学第一医院临床营养科副主任营养师窦攀:第一条中的“一日一餐”我并不赞同,不提倡饿着减肥,三餐都不能少,而且要均衡。身体的糖代谢是平稳的,只用一餐必然会导致血糖像过山车一样。人体的各种激素也是按照生理节奏分泌的,水煮鸡胸肉、西蓝花、红薯,虽然看上去是蛋白质、主食、蔬菜,但是只吃一餐怎么够呢?而且是水煮,我们一天要摄入25~30克油脂才能保证正常的激素合成。
  再来说第二条“戒掉一切精细的淀粉”,如果戒掉一切精细主食,有些人的肠胃是受不了的。正确的办法是精细主食和粗杂粮一起参半或混搭吃,依据每日运动量,一顿1~2拳头都可以。粗杂粮的营养较为丰富,升糖指数也较低,膳食纤维和营养素相对丰富。在减重期间,可用粗杂粮、土豆、山药、藕、红薯等替代精细的米、面,提高膳食纤维的摄入,增加饱腹感。
  邓紫棋消水肿食谱:
  火锅蘸料不放酱油
  减少摄取盐分,多喝红豆水;
  蔬果类当主食,淀粉、肉类当配菜。
  河北医科大学第三医院营养科副主任雷敏:邓紫棋减少摄取盐分的做法是对的,体内太多的钠会让身体水肿,她曾经在微博分享自己吃火锅时的酱料一般也不会放酱油,就是为了减少钠的摄入,通常都是黑醋加辣椒、葱、大蒜等。如果觉得白开水没有味道,可以将部分白开水换成红豆水,或者晚餐的汤可以是红豆水,有助于消下肢水肿。
  通常来说,我们把蔬菜、水果看作副食,淀粉等碳水化合物含量高的食物作为主食。其实,邓紫棋把这个倒了过来也有一点道理,现在我们很多人的日常饮食中往往都是淀粉和肉类多,蔬果仍偏少,这样倒过来可以弥补结构的不足,提醒我们多吃菜,少点肉和淀粉,这样做是有利于控制体重,不过整体结构还应该保持平衡,否则容易出现营养不良等问题。
  小S减肥食谱:
  炒蔬菜用椰子油
  早餐:五谷杂粮面包,配上一小块无盐奶油及黑咖啡一杯;午餐:少量椰子油炒蔬菜,鱼肉蛋三择一,2/5碗白稀饭;
  晚上:6点后全面禁食,酒也要戒掉。
  河北医科大学第三医院营养科副主任雷敏:小S的早餐既有五谷杂粮的面包,也有奶制品奶油,还有配面包食用的黑咖啡,整体还算合理,不过奶油的热量较高,如果能换成牛奶和水煮蛋也是可以的。午餐有鱼、肉、蛋三择一,保证蛋白质的摄入。之所以用椰子油炒蔬菜,可能是认为椰子油含有中链脂肪酸可减少脂肪积累,其实不管怎样,它是油脂,热量还是很高,而且烟点也不是特别高,并不是很适合炒菜吃。至于用餐顺序,如果是为了瘦身,可以先吃菜,然后吃肉和主食稀饭,或许更好。
  没有必要晚上完全禁食,也不一定好,若实在饿可吃一点热量低的食物,如西红柿、黄瓜等。戒酒可减少不少热量,对控制体重有益。
  关晓彤晚餐养生食谱:
  简单又清爽
  从周一到周五的晚餐:桂花鸡头米糖水;
  清爽海参时蔬;粗粮+红石榴;南瓜粥;上汤枸杞叶。
  湖南郴州第一人民医院营养科徐大凤:鸡头米其实就是新鲜的芡实,也被称为“水中人参”,芡实具有养血安神、祛湿健脾等功效,可以煮粥,也可以制成糊食用。当然,也可以像关晓彤一样煮成糖水喝,也不错。同样作为喝的,南瓜粥也是秋天不能少的一碗粥,南瓜中含有丰富的类胡萝卜素和果胶,是健脾养胃的好“好助手”。
  光煮海参有点寡淡,就可以再煮一些时蔬搭配着海参吃,更添美味。枸杞叶也是一种蔬菜,平时如果难以买到,可以用其他绿叶菜来代替。
  如果实在懒得做,粗粮+红石榴是最简单的吃法了。粗粮能产生饱腹感,只要量合适,少吃点是可以的。啃完红薯玉米就要搭配一些清爽的水果,秋季又是红石榴红彤彤甜滋滋的好季节,这样吃,非常清爽。
  不过,总体来说,晚餐各类食物都不能少,光吃一样其实是不太够的。
  成年女性一日膳食
  (适用18岁以上轻体力身体活动水平)
  谷薯类:(谷类225克,薯类50克)建议:最好选择1/3的全谷类及杂豆类食物
  蔬菜水果类:(蔬菜400克,水果200克)建议:选各种蔬果,深色蔬菜占1/2以上
  鱼禽蛋和瘦肉:(畜禽肉50克,水产50克,蛋类40克)建议:优先选鱼禽,吃瘦肉
  乳制品、大豆、坚果:(大豆15克,坚果10克,乳制品300克)建议:每天吃奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果
  烹调油、食盐:(烹调油25克,食盐5克)建议:清淡饮食,少吃高盐和油炸食品
  早餐:燕麦粥1碗(燕麦25克)、白煮蛋1个(鸡蛋40克)、牛奶一杯(300克)、西芹花生米1碟(西芹50克、花生10克)
  午餐:米饭(大米100克、小米25克)、红烧翅根(鸡翅根50克)、清炒菠菜(菠菜200克)、醋熘土豆丝(土豆100克)、紫菜蛋汤(紫菜2克,鸡蛋10克)
  晚餐:米饭(大米75克)、清蒸鲈鱼(鲈鱼50克)、家常豆腐(北豆腐100克)、香菇油菜(香菇10克、油菜150克)、中等大小苹果(200克)
  成年男性一日膳食(适用18岁以上部分轻或中等体力身体活动水平)
  谷薯类:(谷类300克,薯类100克,全谷物100克)
  蔬菜水果类:(蔬菜500克,水果350克)
  鱼禽蛋和瘦肉:(畜禽肉75克,水产品75克,蛋类50克)
  乳制品、大豆、坚果:(大豆25克,坚果10克,乳制品300克)
  烹调油、食盐:(烹调油30克,食盐5克)
  早餐:香菇菜包(面粉25克,青菜50克,香菇5克,豆腐干20克)、白煮蛋1个(鸡蛋40克)、牛奶(300克)或奶酪30~40克、苹果(150克)
  午餐:米饭(大米125克,小米25克)、板栗烧鸡(鸡肉50克,板栗15克)、蒜苗肉末(蒜苗100克,猪肉25克)、菠菜蛋汤(菠菜100克,鸡蛋10克)
  晚餐:玉米面馒头(面粉75克,全玉米面50克)、蛤蜊豆腐煲(蛤蜊75克,南豆腐75克)、尖椒土豆丝(青椒50克,土豆100克)、胡萝卜炒绿豆芽(胡萝卜100克,绿豆芽100克)、香蕉(200克)来自《中国居民膳食指南(2016)》

(责任编辑:吴芯)

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