“3~5岁的孩子主要是神经、心理发育的时期，这个时期孩子有独立的意识和判断了，也是饮食行为习惯养成的初期，因此对于他们来说，如何吃非常重要。”中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室副主任张倩在“全国青少年儿童营养膳食行动暨儿童奶商训练营启动仪式”上表示。
孩子的饭这样做
健康时报记者 乔靖芳
一斤奶
既要喝奶，也要“吃”奶
《中国学龄前儿童平衡膳食宝塔》推荐2~5岁的孩子每天应保证350~500克奶的摄入，总体要喝到1斤左右。
牛奶和酸奶也是三餐两点重要组成部分，无论小杯牛奶还是小盒酸奶，孩子都是非常喜欢的。也可以在面点中加入牛奶，保证他们摄入足量的奶。对于乳糖不耐受的人群，国际乳品联合会(IDF)中国国家委员会名誉主席宋昆冈表示，可选低乳糖或无乳糖牛奶，还可以喝酸奶、吃奶酪。
另外，北京营养师协会理事、中国营养学会注册营养师于仁文还介绍了几种烹饪用到的乳制品，比如炼乳，如果必须要加糖制作一些食物时，可以用炼乳来代替糖;淡奶可做西点或中式汤，比如做鲫鱼汤时加一点淡奶，会有乳白色的汤，增加汤中钙含量;喷射奶油，用来代替其他高热量的沙拉酱做谷物水果混合沙拉。
少油盐
盐少于3克，少做油炸食物
一般来说，成人每天的盐摄入量应不超过5克，而对于2~3岁的孩子来说，他们的底线更低，为2克，即使4~5岁的孩子，最多也不应超过3克。啤酒瓶盖满满的一盖是五六克左右，3克其实就是浅浅的一个底。张倩主任说，“有些幼儿园的控盐办法挺值得学习，油盐不放在厨房，而在由卫生老师管着，根据当天的吃饭人数来确定一共需要拿出多少盐，给厨师长，厨师长再根据三餐进行分配，这样确实有助于控制油盐摄入量。”
很多家长总给孩子买油炸食品，这不是一个好习惯。如果是幼儿园供餐，最好少做，油炸食物本身脂肪含量较高，且碳水化合物在炸制过程中也容易产生一些对人体有害的物质，如果非要吃，建议一周不超过一两次，就是你偶尔让孩子尝一尝就可以了。
加两点
水果要应季，坚果捣碎吃
“三餐两点”中的“两点”建议给孩子吃各种水果，比如应季的葡萄、桃子等，这些都是孩子喜欢的，一定要选新鲜的。有些幼儿园会给孩子选黄桃罐头、橘子罐头或荔枝罐头等，张倩主任说如果有条件买到新鲜的水果，不太推荐这种罐头，一般糖含量比较高，一周尝试一两次也可以。
另外，张倩主任认为，可选择各种坚果，比如瓜子、花生、核桃等。在给幼儿园孩子吃坚果时，务必让孩子细嚼慢咽，尤其像小花生这样的食物非常容易发生呛咳。花生粒不要一颗一颗给孩子，用捣蒜的锤子，稍微把花生分成两三瓣，能减少呛咳风险。
喝够水
准备一个漂亮的饮水杯
要培养孩子从小喝白开水的习惯，在课间活动时，鼓励孩子拿着自己的不锈钢小杯子，多多少少喝一点，饮水做到少量多次。
“可以在学校或者幼儿园多数使用统一不锈钢杯子，便于消毒。孩子一般都很听老师的话，往往会做到。但回到家里，孩子就不一定那么乖了，家长应该准备一个漂亮的饮水杯。”张倩主任说，孩子有时候挺好哄，给他一个小的好看的杯子，他就会不停地尝试用小杯子喝水，让孩子慢慢爱上喝水。
三搭配
粗细搭配、颜色搭配、口味搭配
“所谓食物多样就是每天12种，每周25种，其实很多幼儿园的餐食在这方面都做得很好，有时候每天都不止12种。”张倩主任说，对于孩子来说，要想食物多样，可从三方面入手：粗细搭配、颜色搭配、口味搭配。
张倩主任举例，用白面搭配小米、玉米或者燕麦等，做成的小窝头或者用红薯、紫薯和面蒸成的小馒头，粗细搭配。颜色搭配对于小孩来说也很重要，他们对世界充满好奇，紫色的馒头，橙色的胡萝卜、红红的小西红柿等，让他们感受到食物颜色的变化，就会更愿意尝试。当然，还得注重口味搭配，他们喜欢微甜、酸的或者口味清淡的搭配。还应该“小人小份”，给小孩做饭，食材应该是小丁、小块，让孩子用勺子很轻易就能把土豆或者萝卜放在嘴里，吃起来会更加方便一点，避免大土豆块、大萝卜块，孩子不爱吃。
肉适量
鱼>禽>畜，牛>羊>猪，瘦肉>肥肉
“鱼禽肉蛋作为3~5岁幼儿园孩子而言，50~75克就够了，换算成常用的斤为单位，也就是一个孩子每天有1~1.5两肉就够了。”张倩主任在调研中发现，很多幼儿园里给孩子的肉量偏多，蛋白质对于孩子很重要，但如果太多，既是一种浪费，同时也会增加身体负担。
肉的量要适合，而且肉类品种应该是丰富多样的，猪肉、鸡肉都可以，在选择时，可以参照这些原则：鱼>禽>畜，牛>羊>猪，瘦肉>肥肉。此外，每天吃一个鸡蛋或其他蛋类。
张倩主任建议幼儿园多搭配一些鱼肉、鱼丸。“有些家长或老师担心孩子吃鱼肉有刺，其实大的鱼排很少有刺，或者买质量好一点的鱼丸，一个鱼丸切成四份变成小块，孩子夹着吃也很方便。”
鲜蔬菜
四种蔬菜、五颜六色
“孩子一天的食物中，蔬菜必不可少，而且要求蔬菜的品种丰富。”张倩主任建议，孩子每天吃蔬菜要超过4种，既包括菠菜、油菜、芹菜等叶菜类，同时也包括胡萝卜、白萝卜等根茎类蔬菜，甚至还有菌藻类。蔬菜的不同部位以及不同的颜色，所含的营养物质有一些差异，轮换着吃更容易获得丰富、全面的营养物质。
怎么样才能让孩子喜欢上吃蔬菜?这应该是让很多家长和幼儿园老师都头疼的事情。“我的建议是家长或者老师要以身作则，不管你对某一种蔬菜存在着某种特殊的喜欢或者厌恶，在面对孩子或者跟孩子吃饭时都应该表现出我很喜欢吃这种蔬菜的样子，这样会在生活中潜移默化影响孩子，让孩子也跟着喜欢吃蔬菜。”张倩主任介绍。
张倩主任还举了个例子，比如有些孩子不喜欢吃茄子，觉得茄子长得“黑着脸”，口感也略有一些涩味，遇到这种情况，家长或者老师就可以这样鼓励孩子，“宝宝，让我们一起来尝一尝茄子吧，你发现没有茄子有淡淡的清香……”有了大人的带动，孩子也就更容易接受了。而且，鼓励孩子吃饭吃菜要循序渐进，如果不排斥，第一次让他尝试一点，第二次再多尝试一点，逐步反复尝试，让孩子爱上吃菜。
孩子的饭这样做
健康时报记者 乔靖芳
一斤奶
既要喝奶，也要“吃”奶
《中国学龄前儿童平衡膳食宝塔》推荐2~5岁的孩子每天应保证350~500克奶的摄入，总体要喝到1斤左右。
牛奶和酸奶也是三餐两点重要组成部分，无论小杯牛奶还是小盒酸奶，孩子都是非常喜欢的。也可以在面点中加入牛奶，保证他们摄入足量的奶。对于乳糖不耐受的人群，国际乳品联合会(IDF)中国国家委员会名誉主席宋昆冈表示，可选低乳糖或无乳糖牛奶，还可以喝酸奶、吃奶酪。
另外，北京营养师协会理事、中国营养学会注册营养师于仁文还介绍了几种烹饪用到的乳制品，比如炼乳，如果必须要加糖制作一些食物时，可以用炼乳来代替糖;淡奶可做西点或中式汤，比如做鲫鱼汤时加一点淡奶，会有乳白色的汤，增加汤中钙含量;喷射奶油，用来代替其他高热量的沙拉酱做谷物水果混合沙拉。
少油盐
盐少于3克，少做油炸食物
一般来说，成人每天的盐摄入量应不超过5克，而对于2~3岁的孩子来说，他们的底线更低，为2克，即使4~5岁的孩子，最多也不应超过3克。啤酒瓶盖满满的一盖是五六克左右，3克其实就是浅浅的一个底。张倩主任说，“有些幼儿园的控盐办法挺值得学习，油盐不放在厨房，而在由卫生老师管着，根据当天的吃饭人数来确定一共需要拿出多少盐，给厨师长，厨师长再根据三餐进行分配，这样确实有助于控制油盐摄入量。”
很多家长总给孩子买油炸食品，这不是一个好习惯。如果是幼儿园供餐，最好少做，油炸食物本身脂肪含量较高，且碳水化合物在炸制过程中也容易产生一些对人体有害的物质，如果非要吃，建议一周不超过一两次，就是你偶尔让孩子尝一尝就可以了。
加两点
水果要应季，坚果捣碎吃
“三餐两点”中的“两点”建议给孩子吃各种水果，比如应季的葡萄、桃子等，这些都是孩子喜欢的，一定要选新鲜的。有些幼儿园会给孩子选黄桃罐头、橘子罐头或荔枝罐头等，张倩主任说如果有条件买到新鲜的水果，不太推荐这种罐头，一般糖含量比较高，一周尝试一两次也可以。
另外，张倩主任认为，可选择各种坚果，比如瓜子、花生、核桃等。在给幼儿园孩子吃坚果时，务必让孩子细嚼慢咽，尤其像小花生这样的食物非常容易发生呛咳。花生粒不要一颗一颗给孩子，用捣蒜的锤子，稍微把花生分成两三瓣，能减少呛咳风险。
喝够水
准备一个漂亮的饮水杯
要培养孩子从小喝白开水的习惯，在课间活动时，鼓励孩子拿着自己的不锈钢小杯子，多多少少喝一点，饮水做到少量多次。
“可以在学校或者幼儿园多数使用统一不锈钢杯子，便于消毒。孩子一般都很听老师的话，往往会做到。但回到家里，孩子就不一定那么乖了，家长应该准备一个漂亮的饮水杯。”张倩主任说，孩子有时候挺好哄，给他一个小的好看的杯子，他就会不停地尝试用小杯子喝水，让孩子慢慢爱上喝水。
三搭配
粗细搭配、颜色搭配、口味搭配
“所谓食物多样就是每天12种，每周25种，其实很多幼儿园的餐食在这方面都做得很好，有时候每天都不止12种。”张倩主任说，对于孩子来说，要想食物多样，可从三方面入手：粗细搭配、颜色搭配、口味搭配。
张倩主任举例，用白面搭配小米、玉米或者燕麦等，做成的小窝头或者用红薯、紫薯和面蒸成的小馒头，粗细搭配。颜色搭配对于小孩来说也很重要，他们对世界充满好奇，紫色的馒头，橙色的胡萝卜、红红的小西红柿等，让他们感受到食物颜色的变化，就会更愿意尝试。当然，还得注重口味搭配，他们喜欢微甜、酸的或者口味清淡的搭配。还应该“小人小份”，给小孩做饭，食材应该是小丁、小块，让孩子用勺子很轻易就能把土豆或者萝卜放在嘴里，吃起来会更加方便一点，避免大土豆块、大萝卜块，孩子不爱吃。
肉适量
鱼>禽>畜，牛>羊>猪，瘦肉>肥肉
“鱼禽肉蛋作为3~5岁幼儿园孩子而言，50~75克就够了，换算成常用的斤为单位，也就是一个孩子每天有1~1.5两肉就够了。”张倩主任在调研中发现，很多幼儿园里给孩子的肉量偏多，蛋白质对于孩子很重要，但如果太多，既是一种浪费，同时也会增加身体负担。
肉的量要适合，而且肉类品种应该是丰富多样的，猪肉、鸡肉都可以，在选择时，可以参照这些原则：鱼>禽>畜，牛>羊>猪，瘦肉>肥肉。此外，每天吃一个鸡蛋或其他蛋类。
张倩主任建议幼儿园多搭配一些鱼肉、鱼丸。“有些家长或老师担心孩子吃鱼肉有刺，其实大的鱼排很少有刺，或者买质量好一点的鱼丸，一个鱼丸切成四份变成小块，孩子夹着吃也很方便。”
鲜蔬菜
四种蔬菜、五颜六色
“孩子一天的食物中，蔬菜必不可少，而且要求蔬菜的品种丰富。”张倩主任建议，孩子每天吃蔬菜要超过4种，既包括菠菜、油菜、芹菜等叶菜类，同时也包括胡萝卜、白萝卜等根茎类蔬菜，甚至还有菌藻类。蔬菜的不同部位以及不同的颜色，所含的营养物质有一些差异，轮换着吃更容易获得丰富、全面的营养物质。
怎么样才能让孩子喜欢上吃蔬菜?这应该是让很多家长和幼儿园老师都头疼的事情。“我的建议是家长或者老师要以身作则，不管你对某一种蔬菜存在着某种特殊的喜欢或者厌恶，在面对孩子或者跟孩子吃饭时都应该表现出我很喜欢吃这种蔬菜的样子，这样会在生活中潜移默化影响孩子，让孩子也跟着喜欢吃蔬菜。”张倩主任介绍。
张倩主任还举了个例子，比如有些孩子不喜欢吃茄子，觉得茄子长得“黑着脸”，口感也略有一些涩味，遇到这种情况，家长或者老师就可以这样鼓励孩子，“宝宝，让我们一起来尝一尝茄子吧，你发现没有茄子有淡淡的清香……”有了大人的带动，孩子也就更容易接受了。而且，鼓励孩子吃饭吃菜要循序渐进，如果不排斥，第一次让他尝试一点，第二次再多尝试一点，逐步反复尝试，让孩子爱上吃菜。
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