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会走路也能翘臀

2019-09-03 07:16:40来源:健康时报|分享|扫描到手机
  会走路也能翘臀
  本文指导专家:路遥,解放军总医院第四医学中心骨科
  中国人的体型中偏平臀的比例很高,而欧美人臀型却丰满发达,这跟人种差异和基因有很大关系。
  但除此之外,也和我们的生活和运动习惯有关,走路就是其中一个重要的影响因素。
  影响臀型最主要的原因之一就是臀部肌肉的发达程度,其中臀大肌和臀中肌体积最大,对臀的发达程度起着决定性的影响。国人的臀型偏平,跟臀大肌不够发达有着必然联系。
  日常走路时,我们会发现欧美人走路,步子相对较大,大腿前后摆动幅度较大;而中国人走路,步子相对较小,小腿摆动幅度较大。
  前者用臀肌向后蹬伸多,大腿和小腿发力少,主要靠臀肌发力;而后者臀肌和髂腰肌发力少,几乎全靠大腿和小腿肌肉发力。
  相对科学的步态应该在脚落地后用臀大肌发力向后蹬伸带动大腿和小腿,这样大腿和小腿的肌肉发力减少,对膝盖和脚踝的压力都会相应减少很多。这也是欧美人髌骨软化的比例相对少于中国人的原因之一。
  有经验的跑者跑步都会用臀肌发力,向前要把腿迈出去(髂腰肌发力),向后则要臀大肌发力蹬地,和走路相似,带动大腿后伸(伸髋)。
  在日常生活中,除了大步走路,锻炼臀大肌的动作有很多,比如臀桥、杠铃深蹲、俯卧后蹬腿、弹力带后抬腿、臀大肌牵拉等。(刘益良)
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  在爬楼梯前先用意识激活臀部。就像你握紧拳头时,小臂肌肉收紧一样收缩臀部。抬腿的那一刻不要让臀部下塌,因为翘臀是在伸展它,训练其弹性。单腿发力的那一刻,后期要轻微夹臀,因为让臀部收缩才能更好地训练刺激到它。每次单腿发力时,尽量要求自己骨盆保持在一个水平线上,不要有另一侧臀部下掉的情况。臀腹不分家,爬楼梯的时候也要收紧腹部。

(责任编辑:吴芯)

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