一份全天“防癌食谱”
中国医学科学院肿瘤医院乳腺外科 王 靖
世界上，没有任何一种食物
可以孤立地发挥它的作用。
如何才能科学地通过食物来降低患癌风险呢?
美国环境工作组织(EWG)
在总结了多个高质量的研究结果后，
最近推出了“防癌饮食”，
通过推荐一些最佳食物，
帮助我们把复杂的营养学研究
应用到了日常生活中。
早餐
用红色或橙色蔬菜(如西红柿、胡萝卜或甜椒)和切碎的深绿色蔬菜(如菠菜或花椰菜)炒鸡蛋;加上一份水果(如葡萄柚、哈密瓜或黑莓)。
素食主义者：新鲜季果(蜜桃或蔓越莓)和坚果(核桃或杏仁切片)+燕麦片。想要增加红色和橙色蔬菜中类胡萝卜素和暗绿色素的吸收，只需一茶匙橄榄油或一汤匙奶酪就可以了。
午餐
玉米薄饼，配上烤低汞鱼(如鳟鱼或鳕鱼)和营养沙拉(花生、卷心菜或白菜、豌豆、葱或洋葱);外加一份水果(如橙子、西瓜或蓝莓)。素食主义者：营养沙拉(花生碎或葵花籽、卷心菜或白菜、豌豆、香菜、葱)+水果。
用紫甘蓝来增加食谱中植物化学素的多样性，这是一种很好的花青素抗氧化剂的来源;和卷心菜、白菜一样，紫甘蓝也是氰酸的丰富来源。
晚餐
扁豆汤，配洋葱、芹菜、胡萝卜、西红柿、深绿色蔬菜(菠菜或紫甘蓝)，加上黑胡椒以及各种香料;别忘记加一份水果。
黑胡椒中的一种叫做胡椒的化合物可以帮助提高蔬菜中类胡萝卜素的生物利用度，所以不要忘记撒上一些。
零食
零食是一个“查漏补缺”好时机，可以帮助我们补充那些无法通过水果和蔬菜获得的物质。一份合格的零食要包括水果或蔬菜，以及一些优质的脂肪和蛋白质。
下面是一些配对好的零食清单：核桃+李子;红甜椒+鹰嘴豆泥;梨+植物黄油;黄瓜片+鲑鱼;纯酸奶+浆果;小份营养沙拉(包括绿色蔬菜、豆类，和一些优质脂肪，如坚果或橄榄油)。
饮料
茶和咖啡已经被证明具有抗癌的功效，这得益于它们丰富的抗氧化剂水平。
但是有一个重要警告：不要用大量的糖或含有反式脂肪的奶精来搭配你的茶或咖啡，这两种东西如果过量摄入可能会增加癌症风险。
据微信号“医科院肿瘤医院王靖医生”(Dr_wangjing)
中国医学科学院肿瘤医院乳腺外科 王 靖
世界上，没有任何一种食物
可以孤立地发挥它的作用。
如何才能科学地通过食物来降低患癌风险呢?
美国环境工作组织(EWG)
在总结了多个高质量的研究结果后，
最近推出了“防癌饮食”，
通过推荐一些最佳食物，
帮助我们把复杂的营养学研究
应用到了日常生活中。
早餐
用红色或橙色蔬菜(如西红柿、胡萝卜或甜椒)和切碎的深绿色蔬菜(如菠菜或花椰菜)炒鸡蛋;加上一份水果(如葡萄柚、哈密瓜或黑莓)。
素食主义者：新鲜季果(蜜桃或蔓越莓)和坚果(核桃或杏仁切片)+燕麦片。想要增加红色和橙色蔬菜中类胡萝卜素和暗绿色素的吸收，只需一茶匙橄榄油或一汤匙奶酪就可以了。
午餐
玉米薄饼，配上烤低汞鱼(如鳟鱼或鳕鱼)和营养沙拉(花生、卷心菜或白菜、豌豆、葱或洋葱);外加一份水果(如橙子、西瓜或蓝莓)。素食主义者：营养沙拉(花生碎或葵花籽、卷心菜或白菜、豌豆、香菜、葱)+水果。
用紫甘蓝来增加食谱中植物化学素的多样性，这是一种很好的花青素抗氧化剂的来源;和卷心菜、白菜一样，紫甘蓝也是氰酸的丰富来源。
晚餐
扁豆汤，配洋葱、芹菜、胡萝卜、西红柿、深绿色蔬菜(菠菜或紫甘蓝)，加上黑胡椒以及各种香料;别忘记加一份水果。
黑胡椒中的一种叫做胡椒的化合物可以帮助提高蔬菜中类胡萝卜素的生物利用度，所以不要忘记撒上一些。
零食
零食是一个“查漏补缺”好时机，可以帮助我们补充那些无法通过水果和蔬菜获得的物质。一份合格的零食要包括水果或蔬菜，以及一些优质的脂肪和蛋白质。
下面是一些配对好的零食清单：核桃+李子;红甜椒+鹰嘴豆泥;梨+植物黄油;黄瓜片+鲑鱼;纯酸奶+浆果;小份营养沙拉(包括绿色蔬菜、豆类，和一些优质脂肪，如坚果或橄榄油)。
饮料
茶和咖啡已经被证明具有抗癌的功效，这得益于它们丰富的抗氧化剂水平。
但是有一个重要警告：不要用大量的糖或含有反式脂肪的奶精来搭配你的茶或咖啡，这两种东西如果过量摄入可能会增加癌症风险。
据微信号“医科院肿瘤医院王靖医生”(Dr_wangjing)
（运营：吴芯）
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