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减盐是一辈子的事儿

2019-08-27 12:49:00来源:健康时报|分享|扫描到手机
  减盐是一辈子的事儿
  江苏省苏北人民医院营养科 蒋 放
  近日,卫健委发布《中国居民减盐核心信息十条》,这些减盐建议跟我们息息相关:
  ■健康成人每天食盐不超过6克(1克盐约等于400毫克钠);
  ■高盐(钠)饮食可导致高血压、脑卒中、胃癌、骨质疏松等多种疾病,
  大约50%的高血压和33%的脑卒中是高盐饮食导致的;
  ■全球每年300万人因高盐饮食死亡,减少食盐摄入是最简单有效的预防方法;
  ■口味可以培养,每人要逐渐养成每天不超过6克盐的习惯;
  ■多用新鲜食材,天然食物也含盐,少放盐和其他调味品,少吃腌制食品;
  ■膳食要多样,巧妙搭配多种滋味,可减少盐用量;
  ■外餐点菜时主动要求少盐,优选原味蒸煮等低盐菜品,饮食不过量;
  ■购买加工食品,先看营养标签,少选高钠食品;
  ■儿童用盐量比成人更少,要精心设计食谱,多种味道搭配减少用盐,选择低盐零食;
  ■合理膳食,吃动平衡,多饮水,兴健康饮食新食尚。
  婴幼儿辅食中不该加盐
  世界卫生组织明确提出,“在6个月后,应在母乳喂养的同时,添加各种营养充足的安全稠食,且不应在辅食中添加盐和糖”。
  美国曾有几项针对婴儿味觉的研究发现:在2个月和6个月时接触了“加盐食物”的婴儿,2~3岁时,那些早期接触了这类含盐食物的孩子,后期他们会更喜欢咸味重的食物甚至喜欢舔舐某些食物表面的盐。
  而且,“重口味”的饮食习惯可能会遗传,父母爱吃咸的,会影响他们孩子的咸味接受度,甚至会影响他们终生的口味习惯。因此,最好不要给太小的孩子摄入盐,培养清淡的饮食习惯。纠正口味过咸的习惯很重要,盐吃得多,并不是我们的身体需要,而是长期的生活习惯造成的。
  儿童吃零食选低盐的
  小孩子都喜欢吃零食,现在市面上各种零食琳琅满目,很难选,有些零食是高盐“重灾区”,儿童用盐量比成人更少,《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2~3岁幼儿不超过2克,4~6岁幼儿不超过3克,7~10岁儿童不超过4克,应为他们选择低盐零食。最常见的零食小吃:话梅、薯片、饼干、瓜子、盐焗腰果、牛肉粒、鱼干等;传统小吃:油条、麻花、挂面等均含有盐(钠)。
  何为高钠食品?其实是有一个标准的,是指固体食物中钠超过600毫克/100克或高于30%营养素参考数值,液体食物中钠超过300毫克/100克或高于15%营养素参考数值。购买时,请仔细阅读食品营养成分标签:对于一个成人来说,如果食品包装上注明每100克含1.25克以上的盐或0.5克以上的钠,就表示含盐量超标了,对于儿童来说,更是如此。
  成人少点外卖多回家吃
  成年人,聚会和应酬较多,常常去饭馆吃或者太忙的时候点外卖吃,这些都很不利于减肥。
  外卖的饭菜通常都是配米饭吃,得比较下饭才行,因此味道往往做得比较浓重。而且,有些外卖商家所用食材的新鲜度不尽如人意,也不得不做成“重口味”饭菜,来掩盖食材一些不新鲜的味道。大多数饭馆里的饭菜也是如此,“好厨师一把盐”,这样饭菜吃起来就比较“可口”了。因此,对于成年人来说,自己回家做饭吃就是一个很好的“减盐”办法。
  而且,在家庭中,夫妻之间的“重口味”也会“传染”,当清淡口味的她嫁给嗜辣爱咸的他,饭菜中的盐分就会相应地增加许多。
  老人
  少吃调味品和腌制食品
  老年人味觉下降,吃东西总感觉没味儿,就爱就着点咸菜吃,这都是不好的饮食习惯。要知道,其实《中国居民膳食指南(2016)》推荐65岁以上老年人不超过5克,比正常成年人的6克还要低,他们的口味更要清淡。
  盐当然要减,但减盐不光是减食盐,日常我们使用的调味料里就可能含很高的钠盐。我国居民钠的摄入中,有72%为烹调盐的贡献,有8%为酱油的贡献。酱油、生抽、番茄沙司、辣椒酱、豆豉酱等调味品以及咸菜、酱菜等腌制食品,都含有不少的钠盐,少吃为好。
  平时做饭时,可以多借蔬菜本身的风味,如借胡椒、大蒜、葱姜、洋葱、番茄、青椒、香菇等食物之味来提升菜的口感。
  减盐不减味
  首都保健营养美食学会副秘书长 谷传玲
  “盐是万味之主”,盐少了,总觉得饭菜就淡了,不好吃了。其实,减盐可以不减味。
  减盐减钠 选低钠盐
  高盐膳食会增加各种慢病风险是因为其富含钠离子,所以减盐主要是为了减钠。普通食盐的氯化钠含量在97%以上,而低钠盐添加了14%~40%的氯化钾,以及微量硫酸镁或氯化镁,从而将氯化钠含量降到了60%~80%,而氯化钾和氯化钠有一样的咸味,所以建议选择高钾低钠盐,减钠不减味。
  急火快炒 低温烹调
  同一种食材,切成大块时需要加更多盐,盐才能渗透到食材内部,待食材内部都尝起来有咸味时,食材表面往往咸过头了,而且切成大块的食材往往需要加热更长时间才能熟,这个过程中盐往食材中渗透的比例更高,这都意味着要加更多盐。所以,最好将菜切成细丝或薄片,一两分钟的急火快炒菜就炒熟,少用盐就能让每一口菜都有咸味,而且咸味还均匀。
  煎炸熏烤等高温烹调会增加食材天然味道的损失,只能额外加更多盐、糖等调味料来调味,菜才吃起来香。如果采用凉拌、水煮、炖、蒸、急火快炒等低温烹调,可更多地保留食材的天然味道,这样烹调时少放盐,菜的味道也很香。
  起锅放盐 溶成盐水
  起锅放盐可以减少食材吸收盐的量,让更多盐停留在食材表面,吃得时候这些盐直接与舌头上感受咸味的味蕾接触,就更感受的强烈的咸味。
  将盐溶解成盐水,炒菜时洒入盐水翻炒,盐与菜的表面会更均匀地接触,这样也可以减少盐的用量,菜吃起来更有味道。
  增酸减甜 增鲜增香
  酸味可增加舌头对咸味的感受,炒菜时增加点酸的调味品就能少用盐,还能感受到同样的咸味,比如柠檬汁、番茄酱、醋。而甜味可降低舌头对咸味的感受,所以炒菜时少放或尽量不放糖,可以少放盐还能获得想要的咸味。葱姜蒜、五香粉可以增加菜的鲜香,从而减少菜品对咸味的依赖,所以建议炒菜时用葱姜蒜炝一下锅,出锅前撒一点五香粉。

(责任编辑:吴芯)

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