不开心吃点快乐食物
航天中心医院营养科 马跃青
不开心的时候，除了调节情绪，食物也能帮忙。营养学上，“快乐食物”大多含有色氨酸、酪氨酸、Omega-3脂肪酸、B族维生素、叶酸、锌、硒以及益生菌等，多摄入一些含有上述“快乐营养素”的食物来改善心情，同时尽量避免摄入“垃圾能量”食品，如膨化、高油高盐等食品，皆有助于帮我们将快乐延续下去!
增强自信色氨酸和酪氨酸代表食物：蛋类、奶类、豆制品以及精瘦肉色氨酸和酪氨酸都是人体必需氨基酸。色氨酸是5-羟色胺的前体，而5-羟色胺是一种神经递质，它可以使人心情平静、愉快。酪氨酸在体内能转化为肾上腺素，可振奋精神，让人保持自信。加拿大人研究发现，每天摄入3克色氨酸可增强人的自信心。
色氨酸和酪氨酸都普遍存在于高蛋白食物中，如蛋类、奶类、豆制品以及精瘦肉等。圣诞晚宴上必点的火鸡肉，色氨酸的含量就很高。除此之外，豆腐皮、海蟹、肉松中的含量也很丰富。从牛奶中提取出来的乳清蛋白粉几乎是色氨酸和酪氨酸含量最高的食物，每日吃上一勺有助于消除负面情绪，增强自信。
传递快乐Omega-3脂肪酸代表食物：深海鱼类、坚果以及亚麻籽油
Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸，也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质所必需的营养素，如我们所熟知的亚油酸、二十碳五烯酸(EPA)以及二十二碳六烯酸(DHA)。它们可增加血清素的分泌，不断给神经递送出快乐信号。美国匹斯堡大学的研究人员发现，血液中Omega-3脂肪酸含量较低的人往往较易冲动，对未来更消极。住在海边的人性格大多开朗乐观，这与他们常吃富含Omega-3脂肪酸的深海鱼不无关系。
Omega-3脂肪酸主要存在于深海鱼类、坚果及亚麻籽油中。哈佛大学曾有研究指出，深海鱼中的Omega-3脂肪酸有类似抗忧郁药的作用。建议食用脂肪层比较厚的深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。每周吃2~3次，一次70~100克即可。当然内陆地区居民吃海鱼较少，也可每天吃一些坚果，如核桃、瓜子、开心果等。每天一把坚果，约20克左右，也可以很好地舒缓紧张情绪。
催化快乐B族维生素代表食物：全谷类、瘦肉以及坚果我们常说B族维生素，其实它是一个系列，包括维生素B1、B2、B6、B12、泛酸、烟酸等，它们是维持细胞生化反应重要的辅酶。它们参与人体内糖代谢，若维生素B群缺乏，糖代谢受阻，脑袋会变得昏沉、疲倦。因此，适当补充一些B族维生素，可以让大脑“高兴起来”。
B族维生素主要存在于全谷类、瘦肉以及坚果中。全谷类如小麦、玉米、燕麦、高粱等谷物的全部可食部分。《中国居民膳食指南》推荐，每人每日全谷物制品摄入约50~100克为宜(占主食的1/4~1/5)。粗粮细作，粗细搭配，早餐来一碗杂粮粥，补充能量的同时摄入B族维生素，美好的一天又开始啦!
阻止抑郁叶酸代表食物：新鲜的绿叶蔬菜、水果、发酵食品、蘑菇以及动物肝肾
说起叶酸，大家耳熟能详的是它是孕期的必备营养素。其实，不只是孕期，日常补充也是有益的。研究发现叶酸能够帮助人体合成一种抗抑郁物质——SAM-e，它有助于提高大脑血清素水平，有效抗击抑郁。
天然叶酸主要存在于新鲜的绿叶蔬菜、水果、酵母(发酵食品)、蘑菇以及动物肝肾中。当心情不好时，不妨来一份蔬果沙拉，既减脂瘦身，又可愉悦心情!
需要注意的是，叶酸极其不稳定。比如，新鲜蔬菜在室温下贮藏2~3天叶酸量会损失50%～70%，食物中50%～95%的叶酸在烹调时被破坏。因此，吃叶酸片补充叶酸也是不错的选择!
缓解低落锌和硒代表食物：海鲜类锌可维持身体免疫功能及内分泌平衡，影响精神的稳定度。硒是谷胱甘肽、过氧化物(GSH-Px)的辅助因子，能缓解情绪低落、思维迟缓和运动抑制的症状。研究发现，忧郁症患者血液中的硒和锌的浓度比一般人要低。
富含锌和硒的食物首推海鲜类，如海蛎、花蛤等。海蛎和花蛤是低脂肪高蛋白的海产品，除了含有锌和硒之外，还有促进大脑发育、安神健脑的牛磺酸，多吃有助于增强身体免疫力。
误区：这样吃不开心华盛顿大学公共卫生专业公共营养学 张绮航高糖高脂肪食物 说到治愈系美食，首先浮现在我们眼前的估计是小熊戚风蛋糕或者芝士炸鸡这些很有“满足感”的食物，这类食物通常有很多糖或者脂肪。根据美国Fred Hutchinson癌症研究中心的研究，高糖的饮食和抑郁症状成正比关系。而且，一个哥本哈根大学的课题发现，高脂肪的饮食影响动力、记忆力和自我调节能力。蛋糕和炸鸡虽然可能给我们带来暂时的“满足”，但对长期的心理健康却起到相反作用。
长期纯素食 素食在某种程度上确实是一种健康的饮食。在美国，素食者的平均身体健康水平高于非素食者。不过，Hildesheim大学的一项调查却发现，素食者中抑郁和焦躁症状却偏高。虽然影响心理健康的因素有很多，有些还未知。我们知道的是，一些对大脑和神经功能很重要的营养素，比如维生素B12、铁和蛋白质在纯素饮食中可能会缺乏。对此，美国农业部饮食指导建议素食者关注饮食中的蛋白质、铁、钙、锌、和维生素B12。 解决：不开心这样吃营养师 李文冬
不开心应吃点易消化的 人处于忧伤状态时，注意力并没有放在吃饭上，如果这时吃下大量食物，特别是难以消化的食物，会引起消化不良，感到吃的东西好像堆积在胸口上，时间长了，就会引起胃肠道疾病。因此，如果人在忧伤时，没有食欲不要勉强进食，而应少吃，并应选择一些富含营养又易于消化的食物。
清淡饮食使人性情温和 特别要多吃素菜和水果，这是因为蔬菜、水果中含有大量血清素，可以降低人的攻击性。多喝水，可以起到稀释血液，平和心情的作用。多吃五谷杂粮，如燕麦、糙米和全麦面包等，它们富含可溶解性纤维，能够在肠内与脂肪结合而降低血压，减少烦躁情绪。总之，清淡的饮食，能让你整个人变得温和一点。
航天中心医院营养科 马跃青
不开心的时候，除了调节情绪，食物也能帮忙。营养学上，“快乐食物”大多含有色氨酸、酪氨酸、Omega-3脂肪酸、B族维生素、叶酸、锌、硒以及益生菌等，多摄入一些含有上述“快乐营养素”的食物来改善心情，同时尽量避免摄入“垃圾能量”食品，如膨化、高油高盐等食品，皆有助于帮我们将快乐延续下去!
增强自信色氨酸和酪氨酸代表食物：蛋类、奶类、豆制品以及精瘦肉色氨酸和酪氨酸都是人体必需氨基酸。色氨酸是5-羟色胺的前体，而5-羟色胺是一种神经递质，它可以使人心情平静、愉快。酪氨酸在体内能转化为肾上腺素，可振奋精神，让人保持自信。加拿大人研究发现，每天摄入3克色氨酸可增强人的自信心。
色氨酸和酪氨酸都普遍存在于高蛋白食物中，如蛋类、奶类、豆制品以及精瘦肉等。圣诞晚宴上必点的火鸡肉，色氨酸的含量就很高。除此之外，豆腐皮、海蟹、肉松中的含量也很丰富。从牛奶中提取出来的乳清蛋白粉几乎是色氨酸和酪氨酸含量最高的食物，每日吃上一勺有助于消除负面情绪，增强自信。
传递快乐Omega-3脂肪酸代表食物：深海鱼类、坚果以及亚麻籽油
Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸，也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质所必需的营养素，如我们所熟知的亚油酸、二十碳五烯酸(EPA)以及二十二碳六烯酸(DHA)。它们可增加血清素的分泌，不断给神经递送出快乐信号。美国匹斯堡大学的研究人员发现，血液中Omega-3脂肪酸含量较低的人往往较易冲动，对未来更消极。住在海边的人性格大多开朗乐观，这与他们常吃富含Omega-3脂肪酸的深海鱼不无关系。
Omega-3脂肪酸主要存在于深海鱼类、坚果及亚麻籽油中。哈佛大学曾有研究指出，深海鱼中的Omega-3脂肪酸有类似抗忧郁药的作用。建议食用脂肪层比较厚的深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。每周吃2~3次，一次70~100克即可。当然内陆地区居民吃海鱼较少，也可每天吃一些坚果，如核桃、瓜子、开心果等。每天一把坚果，约20克左右，也可以很好地舒缓紧张情绪。
催化快乐B族维生素代表食物：全谷类、瘦肉以及坚果我们常说B族维生素，其实它是一个系列，包括维生素B1、B2、B6、B12、泛酸、烟酸等，它们是维持细胞生化反应重要的辅酶。它们参与人体内糖代谢，若维生素B群缺乏，糖代谢受阻，脑袋会变得昏沉、疲倦。因此，适当补充一些B族维生素，可以让大脑“高兴起来”。
B族维生素主要存在于全谷类、瘦肉以及坚果中。全谷类如小麦、玉米、燕麦、高粱等谷物的全部可食部分。《中国居民膳食指南》推荐，每人每日全谷物制品摄入约50~100克为宜(占主食的1/4~1/5)。粗粮细作，粗细搭配，早餐来一碗杂粮粥，补充能量的同时摄入B族维生素，美好的一天又开始啦!
阻止抑郁叶酸代表食物：新鲜的绿叶蔬菜、水果、发酵食品、蘑菇以及动物肝肾
说起叶酸，大家耳熟能详的是它是孕期的必备营养素。其实，不只是孕期，日常补充也是有益的。研究发现叶酸能够帮助人体合成一种抗抑郁物质——SAM-e，它有助于提高大脑血清素水平，有效抗击抑郁。
天然叶酸主要存在于新鲜的绿叶蔬菜、水果、酵母(发酵食品)、蘑菇以及动物肝肾中。当心情不好时，不妨来一份蔬果沙拉，既减脂瘦身，又可愉悦心情!
需要注意的是，叶酸极其不稳定。比如，新鲜蔬菜在室温下贮藏2~3天叶酸量会损失50%～70%，食物中50%～95%的叶酸在烹调时被破坏。因此，吃叶酸片补充叶酸也是不错的选择!
缓解低落锌和硒代表食物：海鲜类锌可维持身体免疫功能及内分泌平衡，影响精神的稳定度。硒是谷胱甘肽、过氧化物(GSH-Px)的辅助因子，能缓解情绪低落、思维迟缓和运动抑制的症状。研究发现，忧郁症患者血液中的硒和锌的浓度比一般人要低。
富含锌和硒的食物首推海鲜类，如海蛎、花蛤等。海蛎和花蛤是低脂肪高蛋白的海产品，除了含有锌和硒之外，还有促进大脑发育、安神健脑的牛磺酸，多吃有助于增强身体免疫力。
误区：这样吃不开心华盛顿大学公共卫生专业公共营养学 张绮航高糖高脂肪食物 说到治愈系美食，首先浮现在我们眼前的估计是小熊戚风蛋糕或者芝士炸鸡这些很有“满足感”的食物，这类食物通常有很多糖或者脂肪。根据美国Fred Hutchinson癌症研究中心的研究，高糖的饮食和抑郁症状成正比关系。而且，一个哥本哈根大学的课题发现，高脂肪的饮食影响动力、记忆力和自我调节能力。蛋糕和炸鸡虽然可能给我们带来暂时的“满足”，但对长期的心理健康却起到相反作用。
长期纯素食 素食在某种程度上确实是一种健康的饮食。在美国，素食者的平均身体健康水平高于非素食者。不过，Hildesheim大学的一项调查却发现，素食者中抑郁和焦躁症状却偏高。虽然影响心理健康的因素有很多，有些还未知。我们知道的是，一些对大脑和神经功能很重要的营养素，比如维生素B12、铁和蛋白质在纯素饮食中可能会缺乏。对此，美国农业部饮食指导建议素食者关注饮食中的蛋白质、铁、钙、锌、和维生素B12。 解决：不开心这样吃营养师 李文冬
不开心应吃点易消化的 人处于忧伤状态时，注意力并没有放在吃饭上，如果这时吃下大量食物，特别是难以消化的食物，会引起消化不良，感到吃的东西好像堆积在胸口上，时间长了，就会引起胃肠道疾病。因此，如果人在忧伤时，没有食欲不要勉强进食，而应少吃，并应选择一些富含营养又易于消化的食物。
清淡饮食使人性情温和 特别要多吃素菜和水果，这是因为蔬菜、水果中含有大量血清素，可以降低人的攻击性。多喝水，可以起到稀释血液，平和心情的作用。多吃五谷杂粮，如燕麦、糙米和全麦面包等，它们富含可溶解性纤维，能够在肠内与脂肪结合而降低血压，减少烦躁情绪。总之，清淡的饮食，能让你整个人变得温和一点。
（运营：吴芯）
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