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我们与食物零距离

2019-08-02 23:16:08来源:健康时报|分享|扫描到手机
  我们与食物零距离
  江苏省苏北人民医院营养科 赵绮华
  为了好看、好吃,我们总是把食物进行了“超加工”,谷稻磨得白一些,烹饪成甜腻、咸香等各种口味的和各种造型的,来满足味蕾。其实,我们离真正的食物有点远,需要拉近一点。
  离食物本味近一点:
  利用好食物本身的酸甜鲜
  进食的过程好比舌头上的味蕾感受器与食物中的化学分子谈恋爱,食物的本来面貌有酸、甜、苦、咸、鲜。
  最好的烹饪,就是保持食物最本真的味道,享受天然甜,品味自然鲜,若加了太多调味料,反而会破坏掉这些本味,吃到的不是食物的味道,而是各种调味品的味道。
  柑橘类果实、草莓、菠萝、石榴等有柠檬酸,苹果等仁果类果实有苹果酸,樱桃、杏、桃等兼有两种酸,这些酸提示维生素C的存在,比如柠檬切片泡水,或者搭配烧烤吃,不仅能补充维生素C,还能减少烧烤中有害物质对人体的伤害。
  如果说甜味,不得不提水果中的果糖、葡萄糖等,它们是水果中甜味的主要来源,煮水果汤的时候,就无需另外加糖了。至于白糖、红糖等各种添加糖,则更是能少则少。
  我们最常吃的苦味食物就是苦瓜,夏天吃有一定的去火、解热祛暑等作用,如果接受不了,用焯水、冰镇等方法,都能去掉其中的部分苦味。
  当然,也不是所有苦味的食物都能吃,有些苦味是有毒物质的标识,比如吃到苦的花生、瓜子,可能被黄曲霉毒素污染,应立即吐掉漱口。
  咸,初衷是佐餐下饭,通常是用加食用盐来实现。事实上,有些蔬菜自带咸味,比如芹菜、茴香等,因此在烹饪这些菜的时候,就要注意少放盐了。
  在所有味道中,最该品尝本味的就是鲜味了。“鱼羊为鲜”,鱼肉和羊肉都是有鲜味的物质,此外各种海鲜、香菇、笋等,都是鲜味物质的典型代表。
  鲜之巅峰代表——小鸡炖蘑菇,无非是鸡肉中的谷氨酸、肌苷酸遇到蘑菇中的鸟苷酸,碰撞出来的“鲜味物质三巨头”盛会,即使是简单的清炖或者清蒸,就已经是最鲜美的食物。
  离简烹食物近一点:
  能少烹饪一步就少一步
  没有不好的食物,只有不恰当的吃法和不合适的食用者。
  比如玉米,原生态吃法——水煮玉米棒,低能量密度高纤维,一根玉米约200克,适合减肥者糖尿病人当主食,也适合高血压高血脂患者,正常人群常吃也能实现主食粗细搭配。但是如果把它变成观影的标配——爆米花,难免添加黄油、氢化植物油、糖、盐、香精,高脂、高盐、高糖,能量密度大幅度提高,本来好端端的食材秒变垃圾食物。
  吃水果也是如此,能直接吃就别榨汁。榨成果汁以后,维生素等营养素有损失,某些抗氧化营养素部分破坏,如果去渣就去掉了一部分膳食纤维,更重要的是,啃一个苹果要动用咀嚼肌工作半天顺便清洁牙齿,而三个苹果榨一杯汁,脖子一仰就下去了,能量瞬间翻倍。
  我们日常接触到的还不止这些,市面上各种加工食品花样太多了。可惜,食品工业化生产规模占比越大,食品的对人体的健康风险越高。据英国《独立报》一项新的研究报道,“超加工”食品可能会增加患癌风险。工业面包、工业奶油蛋糕、巧克力棒、开胃饼干、苏打汽水、含糖饮料、鱼块肉块、即食汤,以及由糖、脂肪以及氢化植物油和变性淀粉等不在传统厨房里使用的物质所做成的食品,也属于超加工食品。
  另外,今年法国巴黎第13大学的研究团队发现,饮食中超加工食品增加10%,与全因死亡风险升高14%有关。
  食物加工能少加工一步就少加工一步,能生吃的生吃,不能生吃的简单烹饪即可,不可过于追求美味。要知道,加工食品的美味,多数是来自高糖、高油。
  手离食物近一点:
  用手感知食物的温度
  小孩子最初学习吃饭的时候,都是用手抓,这是有很多好处的。通过反复接触,孩子对食物越来越熟悉,越来越有好感,不容易挑食。而且,用手抓食物,可促进孩子手指的灵活性,让他尽情地“玩”食物,带来愉悦感,这种吮吸之欢才算是人和食物最亲密的接触。
  是否吮指,取决于食物的得来难易度、汁液沾染率和温度。就拿得来难易度来说,近十年门诊观察,十个胖友十个吃饭快,十个胖友十一个吃饭懒,懒到怕鱼刺拒绝吃鱼,怕吐壳拒绝吃小虾,甚至老饕普遍难以抗拒的小龙虾和大闸蟹,也远远不敌狮子头对胖友的爽快过瘾冲击。不妨勤快起来,吃点“麻烦”的食物,多动动手,这样也是控制食物摄入量的一种方式。
  吮指更有利于对食物温度的把控,婴儿人工喂养把握温度的简易方法就是滴手背以试,特别对于胃肠敏感型人群,食物的温度尤其重要。如果我们用手吃,也可以避免食物烫伤舌头,能对温度和触感有一些预判,从而调动起多个器官,吃起来会感觉更香。
  从什么时候流行戴手套剥虾、唆兔头、啃鸭脖?可是,手套比你认真清洗的手还干净吗?只要把手洗干净了,不接触别人的食物,不与其他人分享细菌。甚至在有些地方的饮食文化中,用手吃饭是一种避免食物污染的常见做法,吃烤鸭、春卷的时候,更合适。
  离杂食近一点:
  每周吃够25种食物
  世界卫生组织提出合理膳食是健康四大基石之一,正常人最合理的膳食就是平衡膳食,而食物多样化是实现平衡膳食的基本途径。
  成年人每天大约需要40种营养素,吃的食物种类多了,自然就容易达到。而且完全健康安全的食物几乎很难找到,吃的种类越多,每种食物的潜在危险就会被稀释,相对分散风险;利于天然搭档携手,利用营养素协同作用,促进营养素吸收;混合食物补足短板发挥蛋白质互补作用,更有利于吸收;延长食物消化时间,降低进餐血糖生成指数,有利于血糖平稳;丰富餐桌,增加进食的幸福感。
  《中国居民膳食指南(2016)》核心提示的第一条就是“食物多样,谷类为主”,并明确建议我国居民应当每天食用至少12种食物,每周食用至少25种食物。难吗?多种小分量食物,巧妙搭配,轻松实现。主食粗细搭配就有大米、小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦、小麦,杂豆薯类包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、山芋、山药、芋头。蔬菜有各种叶菜、瓜茄类、豆荚类、葱蒜属、根茎类、菌菇类,水果分浆果、仁果、莓果,肉分四条腿的猪牛羊、两条腿的鸡鸭鹅、一条腿的鱼虾,各种蛋、奶和奶制品,大豆和大豆制品,坚果分油脂多的淀粉多的……都可用于食物搭配。

(责任编辑:吴芯)

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