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产后赘肉要靠锻炼

2019-07-30 05:17:58来源:健康时报|分享|扫描到手机
  产后赘肉要靠锻炼
  健康时报记者 李超然
  活动背景:7月7日,由健康时报主办,中国医师协会新生儿科医师分会提供学术支持,寻医问药网、世健联和润东云智能科技协办的生命早期1000天母婴营养与健康高峰论坛暨母婴健康·智能呵护倡议行动在北京启动。
  “从我接触的很多宝妈来看,很多人都不知道产后腹直肌分离的问题,以为是正常的肚子变大”,女性瘦身专家、中国营养学会体重管理教练培训导师金紫亦指出,妊娠期尤其是妊娠晚期,增大的子宫会使腹壁扩张延伸,两侧的腹直肌会向两侧分离,等到产后,腹直肌会再向中线靠拢。但有些情况下,产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置,称为产后腹直肌分离症。
  “产后肚子上的‘赘肉’不能等它自己主动消失,金紫亦表示,腹直肌分离表现为生完孩子以后,肚子一圈肉松弛下垂,甚至还伴有腰酸背痛,如果腹直肌分离的宽度小于三指宽,一般通过简单的练习就可以促进腹部恢复。
  方法一:收腰呼吸法站立姿势,双脚分开,与肩同宽,双手叉腰,放在肚脐再靠上一点的位置。用鼻子吸气,让空气灌满胸腔,用嘴缓缓吐气,边吐气边收紧腹部,感觉已经没气可吐的时候,给腹部一个压力,再吐一口气,最后再给腹部一个压力,可以再吐一口气,感觉腹部一圈的位置在不断收紧,两个手离得越来越近,腹部深层肌肉有一种酸痛、抽筋的感觉,就是激活到腹部深层肌肉了。
  方法二:腹部激活 这个动作,顺产的妈妈坐月子的时候就可以做,如果是剖腹产,42天之后再尝试做。坐在垫子上,双脚打开与肩同宽,膝盖与第二脚趾在一条直线上,身体向后倒,至手臂伸直。吸气准备,呼气,手臂张开,吸气还原。手臂张开的同时,呼气,随着吐气,感觉腰腹一圈在收紧,变细。6~8个为一组,每次做两组
  方法三:跪姿四点支撑 跪在垫子上,手在肩的正下方,膝关节在髋关节的正下方,脚尖着地,将膝盖轻轻抬起,离地面5cm左右的位置,收紧腹部,感觉腰腹的酸痛感更加强烈。同样做呼吸,深深吸一口气,用尽全力向外吐气,同时收紧腹部,感觉腹部向脊椎无限贴近,做8次呼吸。如果很累的话,可以马上跪下。
  “一定要注意,产妇不建议用仰卧起坐、平板支撑的方式锻炼肌肉,反而会加重腹直肌分离和造成腰间盘脱出”,金紫亦提醒,产后恢复的黄金期是42天~6个月,妈妈们在这个时期千万不要偷懒,一般不超过三指的腹直肌分离在产后半年到一年就可恢复正常,如果腹直肌分离超过三指,最好先咨询专业医生进行治疗,避免小肠疝气,然后再进行锻炼帮助恢复。怀孕期间做好饮食管理和适当锻炼,避免胎儿过大,可以有助于预防腹直肌分离。
  北京协和医院妇产科马良坤教授:步行是最适合孕妈妈的有氧运动之一,不过“饭后溜达”的运动强度是不够的。每天步行时间应在30分钟以上,傍晚时段为宜。在轻松走基础上迈开腿,适当增大步伐,同时尝试增大上臂摆动幅度,有意识地让步伐与呼吸相配合,最好能做到“两步一呼,两步一吸”,同时进行扩胸运动、振臂运动、双臂侧平举、肩绕环等上肢拉伸运动。
  想知道自己做的运动强度是否中等合适,可看自己运动时的表现和感受。热身运动后,孕妇运动心率不应超过145次/分,对于普通没有妊娠合并症、健康的孕妇来说建议不低于110次/分,主观感受在“很轻松”和“稍吃力”之间,如果还可以唱歌,说明强度过于轻松。如果觉得说话稍微有些吃力,但并不影响交谈,那运动强度就是适合的。

(责任编辑:吴芯)

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