产后赘肉要靠锻炼
健康时报记者 李超然
活动背景：7月7日，由健康时报主办，中国医师协会新生儿科医师分会提供学术支持，寻医问药网、世健联和润东云智能科技协办的生命早期1000天母婴营养与健康高峰论坛暨母婴健康·智能呵护倡议行动在北京启动。
“从我接触的很多宝妈来看，很多人都不知道产后腹直肌分离的问题，以为是正常的肚子变大”，女性瘦身专家、中国营养学会体重管理教练培训导师金紫亦指出，妊娠期尤其是妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会向两侧分离，等到产后，腹直肌会再向中线靠拢。但有些情况下，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置，称为产后腹直肌分离症。
“产后肚子上的‘赘肉’不能等它自己主动消失，金紫亦表示，腹直肌分离表现为生完孩子以后，肚子一圈肉松弛下垂，甚至还伴有腰酸背痛，如果腹直肌分离的宽度小于三指宽，一般通过简单的练习就可以促进腹部恢复。
方法一：收腰呼吸法站立姿势，双脚分开，与肩同宽，双手叉腰，放在肚脐再靠上一点的位置。用鼻子吸气，让空气灌满胸腔，用嘴缓缓吐气，边吐气边收紧腹部，感觉已经没气可吐的时候，给腹部一个压力，再吐一口气，最后再给腹部一个压力，可以再吐一口气，感觉腹部一圈的位置在不断收紧，两个手离得越来越近，腹部深层肌肉有一种酸痛、抽筋的感觉，就是激活到腹部深层肌肉了。
方法二：腹部激活 这个动作，顺产的妈妈坐月子的时候就可以做，如果是剖腹产，42天之后再尝试做。坐在垫子上，双脚打开与肩同宽，膝盖与第二脚趾在一条直线上，身体向后倒，至手臂伸直。吸气准备，呼气，手臂张开，吸气还原。手臂张开的同时，呼气，随着吐气，感觉腰腹一圈在收紧，变细。6~8个为一组，每次做两组
方法三：跪姿四点支撑 跪在垫子上，手在肩的正下方，膝关节在髋关节的正下方，脚尖着地，将膝盖轻轻抬起，离地面5cm左右的位置，收紧腹部，感觉腰腹的酸痛感更加强烈。同样做呼吸，深深吸一口气，用尽全力向外吐气，同时收紧腹部，感觉腹部向脊椎无限贴近，做8次呼吸。如果很累的话，可以马上跪下。
“一定要注意，产妇不建议用仰卧起坐、平板支撑的方式锻炼肌肉，反而会加重腹直肌分离和造成腰间盘脱出”，金紫亦提醒，产后恢复的黄金期是42天~6个月，妈妈们在这个时期千万不要偷懒，一般不超过三指的腹直肌分离在产后半年到一年就可恢复正常，如果腹直肌分离超过三指，最好先咨询专业医生进行治疗，避免小肠疝气，然后再进行锻炼帮助恢复。怀孕期间做好饮食管理和适当锻炼，避免胎儿过大，可以有助于预防腹直肌分离。
北京协和医院妇产科马良坤教授：步行是最适合孕妈妈的有氧运动之一，不过“饭后溜达”的运动强度是不够的。每天步行时间应在30分钟以上，傍晚时段为宜。在轻松走基础上迈开腿，适当增大步伐，同时尝试增大上臂摆动幅度，有意识地让步伐与呼吸相配合，最好能做到“两步一呼，两步一吸”，同时进行扩胸运动、振臂运动、双臂侧平举、肩绕环等上肢拉伸运动。
想知道自己做的运动强度是否中等合适，可看自己运动时的表现和感受。热身运动后，孕妇运动心率不应超过145次/分，对于普通没有妊娠合并症、健康的孕妇来说建议不低于110次/分，主观感受在“很轻松”和“稍吃力”之间，如果还可以唱歌，说明强度过于轻松。如果觉得说话稍微有些吃力，但并不影响交谈，那运动强度就是适合的。
健康时报记者 李超然
活动背景：7月7日，由健康时报主办，中国医师协会新生儿科医师分会提供学术支持，寻医问药网、世健联和润东云智能科技协办的生命早期1000天母婴营养与健康高峰论坛暨母婴健康·智能呵护倡议行动在北京启动。
“从我接触的很多宝妈来看，很多人都不知道产后腹直肌分离的问题，以为是正常的肚子变大”，女性瘦身专家、中国营养学会体重管理教练培训导师金紫亦指出，妊娠期尤其是妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会向两侧分离，等到产后，腹直肌会再向中线靠拢。但有些情况下，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置，称为产后腹直肌分离症。
“产后肚子上的‘赘肉’不能等它自己主动消失，金紫亦表示，腹直肌分离表现为生完孩子以后，肚子一圈肉松弛下垂，甚至还伴有腰酸背痛，如果腹直肌分离的宽度小于三指宽，一般通过简单的练习就可以促进腹部恢复。
方法一：收腰呼吸法站立姿势，双脚分开，与肩同宽，双手叉腰，放在肚脐再靠上一点的位置。用鼻子吸气，让空气灌满胸腔，用嘴缓缓吐气，边吐气边收紧腹部，感觉已经没气可吐的时候，给腹部一个压力，再吐一口气，最后再给腹部一个压力，可以再吐一口气，感觉腹部一圈的位置在不断收紧，两个手离得越来越近，腹部深层肌肉有一种酸痛、抽筋的感觉，就是激活到腹部深层肌肉了。
方法二：腹部激活 这个动作，顺产的妈妈坐月子的时候就可以做，如果是剖腹产，42天之后再尝试做。坐在垫子上，双脚打开与肩同宽，膝盖与第二脚趾在一条直线上，身体向后倒，至手臂伸直。吸气准备，呼气，手臂张开，吸气还原。手臂张开的同时，呼气，随着吐气，感觉腰腹一圈在收紧，变细。6~8个为一组，每次做两组
方法三：跪姿四点支撑 跪在垫子上，手在肩的正下方，膝关节在髋关节的正下方，脚尖着地，将膝盖轻轻抬起，离地面5cm左右的位置，收紧腹部，感觉腰腹的酸痛感更加强烈。同样做呼吸，深深吸一口气，用尽全力向外吐气，同时收紧腹部，感觉腹部向脊椎无限贴近，做8次呼吸。如果很累的话，可以马上跪下。
“一定要注意，产妇不建议用仰卧起坐、平板支撑的方式锻炼肌肉，反而会加重腹直肌分离和造成腰间盘脱出”，金紫亦提醒，产后恢复的黄金期是42天~6个月，妈妈们在这个时期千万不要偷懒，一般不超过三指的腹直肌分离在产后半年到一年就可恢复正常，如果腹直肌分离超过三指，最好先咨询专业医生进行治疗，避免小肠疝气，然后再进行锻炼帮助恢复。怀孕期间做好饮食管理和适当锻炼，避免胎儿过大，可以有助于预防腹直肌分离。
北京协和医院妇产科马良坤教授：步行是最适合孕妈妈的有氧运动之一，不过“饭后溜达”的运动强度是不够的。每天步行时间应在30分钟以上，傍晚时段为宜。在轻松走基础上迈开腿，适当增大步伐，同时尝试增大上臂摆动幅度，有意识地让步伐与呼吸相配合，最好能做到“两步一呼，两步一吸”，同时进行扩胸运动、振臂运动、双臂侧平举、肩绕环等上肢拉伸运动。
想知道自己做的运动强度是否中等合适，可看自己运动时的表现和感受。热身运动后，孕妇运动心率不应超过145次/分，对于普通没有妊娠合并症、健康的孕妇来说建议不低于110次/分，主观感受在“很轻松”和“稍吃力”之间，如果还可以唱歌，说明强度过于轻松。如果觉得说话稍微有些吃力，但并不影响交谈，那运动强度就是适合的。
（运营：吴芯）
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