学会掌控你的中年

学会掌控你的中年
对于中年男人来说，失控是最可怕的事情：随时面临的失业危机，
渐渐隆起的腰间赘肉，时好时坏的身体状态……身不由己，又力不从心。
与其硬撑，不如换种思路，重获人生掌控感，轻装上阵。
掌控习惯：四步让好习惯萌芽
下决心要早起，可只能坚持三天；立志要练出马甲线，但办完健身卡就扔在了一边；每年新年时都说“今年要做不一样的自己”，但永远停留在计划的层面。如何避免半途而废，养成好习惯？
一个好习惯的养成，要四个步骤：①提示，触发大脑启动某个行为；②渴求，让你有欲望及动力；③回应，做某个行为去满足需求；④奖励，做完后的改变和满足。
第一步：让提示变得明确。在一开始，不妨写一份声明书，列出计划、实施时间段及为保证计划成功要遵守的规定。如“每天饭后阅读半小时”。第二步：让渴求有吸引力。把新习惯与喜欢的事绑定，比如，想养成收拾房间的习惯，又喜欢看电影，不妨打扫时放一部电影做背景；第三步：让行动尽可能简便。把想养成的习惯，设定一个两分钟的极简版，比如想养成每天运动的习惯，设置“花两分钟做俯卧撑”的小目标，轻松开启行动，减少心理负担，有效克服拖延。第四步：给自己设置奖励。在新习惯养成期，多创造即时奖励，比如设立“奖励账户”，每次完成转100元，隔两周拿钱来度假、购物等。摘自《掌控习惯》，美国习惯研究专家詹姆斯·克利尔/著

掌控情绪：不断升级认知方式
很多人都有过这样的经历：脾气上来，不管不顾，大脑充血，思维混乱，丝毫不考虑后果。实际上，发泄情绪，需要成本和代价。要知道有脾气是本能，能控制住脾气才是本事
乔布斯曾说自己最喜欢“A级人才”。什么是A级人才？如果你骂这人方案做得跟屎一样，他会认为这针对方案本身，而不是自己。他不会玻璃心，没有坏情绪，只会把方案重新做好。这就是能掌控情绪的高级人才。相反，有些人觉得领导骂了自己，自己就是垃圾。带着悲观、自我怀疑和否定的心态工作，怎能做出满意成果？塞缪尔·约翰逊说过，一个人一旦依赖情绪和感觉去做事，就会渐渐向它们屈服，并最终被其控制。无论境况多么糟糕，我们都应不断升级认知，坚持不懈采取积极行动，努力去支配情绪，把自己从黑暗中拯救出来。斯坦福大学心理学教授 Carol Dweck提出的“成长型思维”认为万事万物通过自己的参与，都可以改变，将失败和挫折，看成是暂时的，最终我可以通过积极努力，改变不太令人满意的现实。不带情绪地看待问题，以解决问题为导向，才能真正成为情绪的主人。摘自公众号：懒人听书

掌控精力：正念干预就地复原
现在的我们无时无刻不被纷杂信息控制着。生怕错过每一条消息，但越是担心错过，越容易与当下擦肩而过。活在当下的关键是专注：专注于此时此刻此地。掌控精力，正念是个好方法。
英国心理学协会注册职业心理学会员王翼：正念根植于东方哲学和宗教传统，通常被定义为以一种客观中立、非批判的方式去关注一个人当下此时此地的体验。正念干预可增加健康人群内心平静感，有益于注意力控制和工作记忆，有益于心理健康，如减少焦虑和找寻到生命意义感，预防并减少抑郁症复发等。正念，就是“看到它”。既不评判，也不努力使它变好。正念练习就是练习觉察。最简单的正念练习——观呼吸。觉察呼吸是快速使身心重建联系的途径。观察吸气和呼气过程，包括呼吸和呼吸之间短暂的停顿。仅是观察，而不用努力去使呼吸发生变化，或期望呼吸发生变化。过程中，呼吸自己也会发生变化，逐渐变缓慢、深长、柔细、均匀。姿势最好立身中正。自然舒展，使脊柱拉长而不要低头、蜷缩、歪斜、后仰。其实，站立、行走，随时随地练习。一开始一次十分钟就很好。如果没有时间练习，静坐5分钟也是好的。

掌控身材：睡眠运动双管齐下
咱们常说，减肥是三分练，七分吃。不过，其实这少说了一样——那就是睡。事实上，拥有好身材，不光是每天跑跑步那么简单，而是全面的自律，包括饮食和睡眠。睡不好，即便再运动，肥也不易减。
硬派健身创始人斌卡：研究表明：睡眠时间与BMI成反比，睡得越少，BMI越高，肥胖可能性越大。睡眠不足还会改变身体里瘦素（让你少吃）和脑肠肽（让你多吃）的水平，让你饿更快、更难饱、更难抵御美食诱惑、吃更多、胖更快……更麻烦的是：睡眠对身材影响，可能比活动水平更重要。无论你动多还是动少，睡眠不足，都会导致你拥有更高肥胖率和超重率。
睡不好能有什么改善方式么？健身运动是重要的一环。虽然健身本身可改善睡眠质量，但运动时间如果太晚，效果适得其反。运动过程中，身体会促进肾上腺轴一些激素分泌，如肾上腺素，儿茶酚胺等，都可促进大脑兴奋，增加心率和心跳，影响睡眠。想要睡得好，尽量提早运动。下午四点垫一些低碳水饮食，如全麦面包、红薯、香蕉、牛奶等。下班直接运动，补充一定碳水+蛋白质，如蛋白粉、脱脂奶等。训练后少吃一点，更易睡得好。

（运营：吴芯）