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学会掌控你的中年

2019-07-05 16:09:11来源:健康时报|分享|扫描到手机

学会掌控你的中年
对于中年男人来说,失控是最可怕的事情:随时面临的失业危机,
渐渐隆起的腰间赘肉,时好时坏的身体状态……身不由己,又力不从心。
与其硬撑,不如换种思路,重获人生掌控感,轻装上阵。
掌控习惯:四步让好习惯萌芽
下决心要早起,可只能坚持三天;立志要练出马甲线,但办完健身卡就扔在了一边;每年新年时都说“今年要做不一样的自己”,但永远停留在计划的层面。如何避免半途而废,养成好习惯?
一个好习惯的养成,要四个步骤:①提示,触发大脑启动某个行为;②渴求,让你有欲望及动力;③回应,做某个行为去满足需求;④奖励,做完后的改变和满足。
第一步:让提示变得明确。在一开始,不妨写一份声明书,列出计划、实施时间段及为保证计划成功要遵守的规定。如“每天饭后阅读半小时”。第二步:让渴求有吸引力。把新习惯与喜欢的事绑定,比如,想养成收拾房间的习惯,又喜欢看电影,不妨打扫时放一部电影做背景;第三步:让行动尽可能简便。把想养成的习惯,设定一个两分钟的极简版,比如想养成每天运动的习惯,设置“花两分钟做俯卧撑”的小目标,轻松开启行动,减少心理负担,有效克服拖延。第四步:给自己设置奖励。在新习惯养成期,多创造即时奖励,比如设立“奖励账户”,每次完成转100元,隔两周拿钱来度假、购物等。摘自《掌控习惯》,美国习惯研究专家詹姆斯·克利尔/著

掌控情绪:不断升级认知方式
很多人都有过这样的经历:脾气上来,不管不顾,大脑充血,思维混乱,丝毫不考虑后果。实际上,发泄情绪,需要成本和代价。要知道有脾气是本能,能控制住脾气才是本事
乔布斯曾说自己最喜欢“A级人才”。什么是A级人才?如果你骂这人方案做得跟屎一样,他会认为这针对方案本身,而不是自己。他不会玻璃心,没有坏情绪,只会把方案重新做好。这就是能掌控情绪的高级人才。相反,有些人觉得领导骂了自己,自己就是垃圾。带着悲观、自我怀疑和否定的心态工作,怎能做出满意成果?塞缪尔·约翰逊说过,一个人一旦依赖情绪和感觉去做事,就会渐渐向它们屈服,并最终被其控制。无论境况多么糟糕,我们都应不断升级认知,坚持不懈采取积极行动,努力去支配情绪,把自己从黑暗中拯救出来。斯坦福大学心理学教授 Carol Dweck提出的“成长型思维”认为万事万物通过自己的参与,都可以改变,将失败和挫折,看成是暂时的,最终我可以通过积极努力,改变不太令人满意的现实。不带情绪地看待问题,以解决问题为导向,才能真正成为情绪的主人。摘自公众号:懒人听书

掌控精力:正念干预就地复原
现在的我们无时无刻不被纷杂信息控制着。生怕错过每一条消息,但越是担心错过,越容易与当下擦肩而过。活在当下的关键是专注:专注于此时此刻此地。掌控精力,正念是个好方法。
英国心理学协会注册职业心理学会员王翼:正念根植于东方哲学和宗教传统,通常被定义为以一种客观中立、非批判的方式去关注一个人当下此时此地的体验。正念干预可增加健康人群内心平静感,有益于注意力控制和工作记忆,有益于心理健康,如减少焦虑和找寻到生命意义感,预防并减少抑郁症复发等。正念,就是“看到它”。既不评判,也不努力使它变好。正念练习就是练习觉察。最简单的正念练习——观呼吸。觉察呼吸是快速使身心重建联系的途径。观察吸气和呼气过程,包括呼吸和呼吸之间短暂的停顿。仅是观察,而不用努力去使呼吸发生变化,或期望呼吸发生变化。过程中,呼吸自己也会发生变化,逐渐变缓慢、深长、柔细、均匀。姿势最好立身中正。自然舒展,使脊柱拉长而不要低头、蜷缩、歪斜、后仰。其实,站立、行走,随时随地练习。一开始一次十分钟就很好。如果没有时间练习,静坐5分钟也是好的。

掌控身材:睡眠运动双管齐下
咱们常说,减肥是三分练,七分吃。不过,其实这少说了一样——那就是睡。事实上,拥有好身材,不光是每天跑跑步那么简单,而是全面的自律,包括饮食和睡眠。睡不好,即便再运动,肥也不易减。
硬派健身创始人斌卡:研究表明:睡眠时间与BMI成反比,睡得越少,BMI越高,肥胖可能性越大。睡眠不足还会改变身体里瘦素(让你少吃)和脑肠肽(让你多吃)的水平,让你饿更快、更难饱、更难抵御美食诱惑、吃更多、胖更快……更麻烦的是:睡眠对身材影响,可能比活动水平更重要。无论你动多还是动少,睡眠不足,都会导致你拥有更高肥胖率和超重率。
睡不好能有什么改善方式么?健身运动是重要的一环。虽然健身本身可改善睡眠质量,但运动时间如果太晚,效果适得其反。运动过程中,身体会促进肾上腺轴一些激素分泌,如肾上腺素,儿茶酚胺等,都可促进大脑兴奋,增加心率和心跳,影响睡眠。想要睡得好,尽量提早运动。下午四点垫一些低碳水饮食,如全麦面包、红薯、香蕉、牛奶等。下班直接运动,补充一定碳水+蛋白质,如蛋白粉、脱脂奶等。训练后少吃一点,更易睡得好。

(责任编辑:吴芯)

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