当前位置:首页 > 时报检索 > 电子报 > 正文

小器械练出好身材

2019-06-21 02:25:00来源:健康时报|分享|扫描到手机

  工作太忙没时间,健身房太远不方便,器械复杂不会练……对于意志不坚定的锻炼者,以上的阻碍不过是借口而已。健身其实很简单,几个简单的小器械就可以轻松把家变成健身房。

 

  弹力带

  增强肌肉耐力、

  弹力带比较适合没有健身基础的人做较小的力量训练。适合初学者的弹力带主要有两种,一种是理疗弹力带,主要用于塑形和康复治疗;另一种是环形弹力带,主要用于髋和下肢的训练。

 

  专家点评:弹力带有不同阻力,要根据自己力量水平选择,一开始别尝试太大阻力的。它适合用来增强大肌肉群的耐力。

  练臀大肌,站立或俯身均可,将绳的一端固定在较低位置,另一端用脚踝绑带固定在一只脚上,呼气将腿向后向上抬起,保持1~2秒,吸气还原,换腿进行。

  练胸大肌,不妨把弹力带绕到肩胛骨后,然后双手抓住来做卧推。每个动作可做12~20次/组,2~3组/次,每周2~3次。注意练习中,呼气时用力,吸气回动,至最大用力时保持1~2秒。动作要规范,速度不宜过快,练大肌肉群可选用粗大的弹力带,也可将粗带折成双股或多股来增加阻力。

 

  组合哑铃

  增肌同时减脂

  哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。可训练单一肌肉,也可通过复合动作训练多块肌肉。一直用同一重量哑铃,很难进步。组合哑铃可根据训练的部位、目标等,调整重量大小。

 

  专家点评:正确使用哑铃可以锻炼身体多处的肌肉。练习哑铃前先根据练习的部位、目标、个人的能力等,确定合适的重量和训练方案。

  练习目的是为了增肌,最好选择一组最多可以完成8~12次的负荷重量,每个部位练习3~5组,组间隔休息30~90秒,每周2~3次。如果最后一组可以完成14次,则需要增加负荷重量。

  如果练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15~25次甚至更多,组间隔休息30秒,每个部位练习4~6组,每周2~3次。

  如果觉得这种练习很枯燥,可以播放喜欢的音乐进行练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

 

  瑜伽球

  缓解腰背不适

  瑜伽球可以用于锻炼平衡能力、柔韧性、协调性,还能增强对肌肉的控制能力。利用瑜伽球,可以做很多伸展身体的运动,很好地对身体进行按摩,还可以缓解腰背部不适。

 

  专家点评:瑜伽球作为练习的辅具,主要是提供不稳定的支撑面,以增加锻炼的难度,提高动作控制能力。

  要根据个人的身高、练习需要选择瑜伽健身球的大小,瑜伽健身球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米等几种,如果是身材娇小的女士,可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽健身球。

  除了尺寸的选择,更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的健身球,要有防爆功能,才能保证运动的安全性。初学者可以小球练习,以方便控制为原则,熟练者可换大球练习。通常,将球充气到八分满即可,这样球身有弹性,方便做夹与抓握等动作。

 

  健腹轮

  锻炼腹部肌肉

  健腹轮是一种可用于锻炼腹部、肩部肌肉的小型、滚轮健身器械。如果动作不标准、基础力量较弱,健腹轮锻炼腹肌容易发生其他肌群的代偿,可能由于肩关节和腰椎负荷过大而造成运动损伤。

 

  专家点评:开始使用健腹轮建议练习跪姿式,双膝跪于垫上,双手紧握健腹轮手柄,向前推动健腹轮至躯干伸直,平行于地面,然后屈髋回收归位,反复操作。

  练习时注意臀部绝不要向后撅得太高,或者是背部向下凹陷过大。使身体逐渐下降,控制住整个动作速度,保持稳定。不要在一开始训练健腹轮的时候,就让身体下降到伸直位,如果感觉控制不住时,就可以回位。以免强行练习,导致受伤。

  在下降的过程中可以让训练伙伴提着一个宽腰带绑缚在腰臀下方,做运动保护,注意背部不要向下塌陷,保证背部呈略微的弧度,或者至少保证背部保持平直状态。

 

  泡沫轴

  帮助肌肉放松

  泡沫轴是肌肉放松的神器,常用于健身结束后。根据压力不同主要分为凸点泡沫轴和狼牙泡沫轴。凸点泡沫轴的压力较小,按摩力度较小,适合瘦弱、对疼痛耐受力较差者;狼牙泡沫轴的压力会大很多,适合强壮、对疼痛耐受力较强者。

  专家点评:泡沫轴有不同的材质不同的长度,但都是通过作用于神经肌肉受体,最终起到松解筋膜粘连、减轻肌肉紧张的作用。它可以用于运动前的热身和运动后的冷身练习。

  使用时利用自身的体重在泡沫轴上进行缓慢的滚动,在最疼痛点上停留数秒,接着在疼痛点附近进行小范围滚动。待一个部位的疼痛减轻后再转下个部位。

  当你觉得对腿部放松强度不够时,将双腿改为单腿或将一条腿叠加在另一条腿上,可以对肌肉施加额外的压力,增加放松的强度。

 

 

(责任编辑:吴芯)

网友评论

  • 微信

    因专业而信赖

  • 微博

    微健康,随时随地不随意

  • 手机报

    轻松看健康

×

分享到微信朋友圈