馒头、酸奶、酸菜、米酒……这些我们生活中常见的食物，都得益于“发酵”，这一过程让原材料发生了蜕变，营养价值和口感都得到提升。
谷物发酵
馒头、面包：更松软
我们吃的松软的馒头、面包怎么来的?没错，就跟发酵有关。
制作面包时，加入酵母，其碳水化合物已被酵母菌预消化，非常容易被人体吸收。而且其中影响锌、铁、钙等元素吸收的植酸已被分解，更多的矿物质能够被释放出来被人体吸收利用。
另一方面，由于经过酵母发酵产气，形成多孔海绵蜂窝组织，在咀嚼时可储存唾液和各种淀粉酶，增大酶类与消化道接触面积提高消化吸收率。同时，面包经发酵后B族维生素含量明显增高，有效弥补了食用精制面粉造成的B族维生素缺乏。买面包尽量选全麦的，营养价值较高一些，全麦粉在配料表里的位置越靠前越好。
醋、米酒、黄酒：促食欲
好的醋也是发酵的，以高粱、小麦等含有淀粉类、糖类的粮食为主要原料，经过微生物制曲、糖化、酒精发酵、醋酸发酵等阶段酿制而成。
食醋发酵过程中会产生醋酸等物质，有助于消化并提高食欲。质量好的食醋，酸中带甜，有一股淡淡的香味。不同的醋吃法也不太一样，香醋多用在菜品颜色较浅、酸味不能太突出的菜肴，如拌凉菜、糟熘鱼片等。烹饪海鲜或蘸汁吃螃蟹、虾等海产品时，放些香醋可起到去腥、提鲜、抑菌的作用;陈醋常用于需要突出酸味而颜色较深的菜肴中，如酸辣汤、醋烧鲶鱼等。在吃饺子等面食时，也少不了解腻爽口的陈醋;米醋有淡甜味，常和白糖、白醋等调成甜酸盐水来制作泡菜，如酸辣黄瓜等。用于热菜调味时，常和野山椒辣酱等调成酸辣汁，用于烹制酸汤鱼等菜肴。
蔬果发酵
酸菜：护肠胃
酸菜的酸爽味道和夏天很搭，而且其中的乳酸菌有利于维持肠道生态平衡。酸菜这类有益菌发酵食物，若使用纯培养菌种，并严格控制发酵条件，产品中所产生的亚硝酸盐含量极低。只要购买和食用正规渠道生产的酸菜，无需担心亚硝酸盐问题。因为蔬菜在发酵中产生大量植物酵素，还可抑制硝酸盐还原成亚硝酸盐，大约一个月后可降到安全范围内。但是，不要因为酸菜中有乳酸菌就觉得它很健康，各种酸菜都是高盐食品，多吃也不利于健康，偶尔尝鲜即可。
葡萄酒：成分多
葡萄酒所含营养成分有的来自原葡萄果粒，如糖、酒石酸、苹果酸等，也有一些来自于发酵与贮藏之中，如乙醇、甘油、酯类等。由于葡萄酒是全法发酵，大部分营养成分可进入酒中，其中钙、钾、镁、磷、锌、硒等元素都可直接被人体吸收利用。葡萄酒中还含有类黄酮、酚类、黄酮醇、植物抗生素、白藜芦醇、花青素类、聚合苯酚等活性营养物质。虽然葡萄酒号称有诸多保健作用，但酒就是酒，为了身体健康仍需限酒甚至戒酒。建议男性和女性成年人每日酒精摄入量不宜超过25克和15克(相当于葡萄酒250毫升及150毫升)。
鱼肉制品发酵
火腿、发酵香肠：易保存
发酵肉制品在发酵过程中受到发酵菌及酶的作用，其中的蛋白质降解产生多肽及氨基酸等小分子化合物，提高了氨基酸的含量和蛋白质的消化率，使产品不仅易于消化吸收，营养价值和风味也得以大幅提高。此外，肉制品中加入发酵剂，不仅可以改善产品外观、组织结构、色泽、风味，还可以降低亚硝酸盐残留量，抑制不良微生物的生长繁殖及毒素的产生，延长产品的保质期。不过，这种加工肉制品的钠含量还是挺高的，少吃为好。
臭鳜鱼：味很鲜
臭鳜鱼是经典徽州菜，为抹淡盐水发酵而成。在发酵过程中，鳜鱼的粗蛋白在微生物的作用下被分解为小分子的多肽和氨基酸，更易消化吸收。而且因含有不少带鲜味的呈味氨基酸，吃起来更鲜美，因此虽然闻着臭但是吃着香。
虽然从加工方法看，臭鳜鱼不同于被WHO列为致癌物的“中式咸鱼”，但毕竟也是加工鱼类，偶尔作为风味食物，满足一下味蕾可以，但不适合作为吃鱼的首选。
臭豆腐、豆腐乳：补充B12
臭豆腐不仅有豆腐的基本营养特征，且在发酵过程中会产生大量人体不可或缺的维生素B12。维生素B12通常在动物性食物中才有,因此对长期素食的人来说,吃点臭豆腐是有益的。
另外，由于臭豆腐在发酵过程中蛋白质发生水解,原来长链的蛋白质分子变成短链的多肽或氨基酸，非常容易消化吸收，消化不好的人吃点臭豆腐也不错。
更重要的是产生大量具有很多独特生理调节功能的产物，如具有香味的有机醇、酸、酯、氨基酸，不仅使口味鲜美，还增加了大豆中原来没有的核酸、核苷酸、维生素B1、多肽、芳香族化合物等多种物质。但注意不能是油炸的，建议吃清蒸臭豆腐。
豆腐乳也是典型的发酵豆制品，也含有维生素B12。但需要提醒大家，腐乳中的含盐量很高，所以在日常食用时要注意减少其它食物中含盐量的摄入。
乳制品发酵
酸奶、奶酪：肚舒服
有些人喝了纯牛奶就有胀气、腹泻等症状，发酵后的乳制品就可以解决这个问题。
发酵乳制品具有营养丰富、易消化、适口性好和便于保藏等优点，其中酸乳和奶酪在发酵过程中，使部分乳糖发生了降解或分解，对于乳糖不耐受人群是不错的选择。不过需要注意的是，大部分酸奶中糖分含量较高，最好选择低糖或者无糖酸奶。
奶酪和酸奶一样，都属于发酵乳制品。与酸奶和鲜乳相比，奶酪营养密度更高。也就是说，在具有同等重量前提下，奶酪中富含的钙质、蛋白质要远远高于酸奶和鲜乳。奶酪的制作工艺会将鲜乳中的一部分乳糖分解掉。因此，奶酪也是乳糖不耐受人群的良好选择。
茶制品发酵
红茶、黑茶：刺激小
发酵茶因发酵程度的不同可分为全发酵茶、半发酵茶、轻发酵茶及后发酵茶。由于发酵茶在发酵的过程中，茶叶中的内含化学物质发生了转化，茶性也渐渐变得较为温和，对肠胃没有太大的刺激性，同时常喝发酵茶对于降脂、降压、降血糖等也有较好的保健作用。
以黑茶为例，它属于后发酵茶，经过发酵，其中茶多酚的含量会减少，但茶褐素会增加。
茶褐素是微生物的杰作，微生物以茶叶里的氨基酸为营养基，将氨基酸分解、代谢后，再与茶多酚的各种中间物质相结合，从而生成茶褐素。研究发现，茶褐素对降低“三高”有明确的效果。
提示：发酵食品虽好，也不宜食用过量。且由于发酵环境适合致病微生物生长，有食物中毒风险。尤其是家庭自制发酵食品一定要注意卫生，建议最好选购正规厂家的产品，以确保食用安全。
（运营：吴芯）
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