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营养师的拌菜生活

2019-06-18 06:22:54来源:健康时报|分享|扫描到手机

  天气这么热,吃点清爽的拌菜挺好的,营养师也爱吃拌菜,一起来走进他们的“拌菜”生活。

  生拌菜

        推荐人:解放军总医院第五医学中心营养科宫雪

  候选:黄瓜、萝卜、彩椒、洋葱、胡萝卜、甘蓝、西红柿、生菜等。

  优势:这些菜可在洗净后直接吃或者生拌食用,比如黄瓜、西红柿、萝卜等,可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”,既保持了蔬菜的原汁原味,还能带来健康益处。大多数蔬菜里的维C和B族维生素含量较为丰富,但很容易受到加工及烹饪的破坏,凉拌的方式既可减少加热造成的营养流失,又能减少油脂摄入。若担心脂溶性维生素不易被人体吸收,生拌时可加入少量植物油。

  家常可吃大拌菜、蒜泥花生黄瓜、凉拌苦菊、生拌菜椒丝、凉拌豆腐等生拌菜。就拿大拌菜来说,圣女果、黄瓜、紫甘蓝、生菜、苦菊、樱桃萝卜、核桃仁、菜椒……都可拌到一起吃。调味汁里加一些大蒜和食醋,不仅能起到一定的抑菌作用,而且还可以增进食欲。

  食用提示:选新鲜、应季的蔬菜,尽量用流水冲洗蔬菜,不要在水中长时间浸泡;尽量用手掰的方式代替刀切,且要先洗后切,减少蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处的流失;洗净后尽快加工处理和食用,最大程度地保留营养素;拌凉菜时,要用消过毒的干净筷子,忌用手拌;现吃现拌、一次吃完,忌拌一次吃多顿。

  焯拌菜

  推荐人:济宁医学院附属医院营养科续慧超

  候选:菠菜、苋菜、豆角、油麦菜、金针菇、木耳、芹菜、西兰花、荠菜等。

  优势:和生吃相比,吃焯拌菜更容易保证蔬菜的摄入量。比如生菜,一棵吃不完就吃不下了,但焯水后,一大堆只剩下一小团,实际上能吃进去更多。

  况且有些蔬菜只能熟着吃,比如四季豆,不熟容易中毒,焯水去掉其中毒素,安全性大大增加;菠菜含有较多草酸,容易干扰钙的吸收,焯水后这一影响就不足为虑了。

  除此之外,从健康的角度讲,比起生吃,焯拌菜降低了夏季肠炎高发的风险,更适合体质怕冷、肠胃不好、容易肚胀的人群。

  和炒食相比,焯拌的烹饪方式,能缩短对食材的高温加热时间,减少了其中部分维生素以及抗氧化物质的流失,更能减少烹饪油用量,可以让我们少吃点油。

  食用提示:开水锅焯芹菜、菠菜等植物性食材时火不要太大,时间不要太久,遵循“沸水、宽水、短时”的原则;焯水前尽可能不切,减少受热和触水面积,同时在水中加入1%的食盐,最大限度减少水溶性营养素的丢失;如果菜较多,应分批放入锅内,以保证蔬菜均匀受热;焯水后的蔬菜及时用凉水冷却浸漂,吃起来不仅没了苦味、涩味,还能使绿叶菜更青翠。冷水锅焯土豆块、肉类,冷水入锅,可避免菜品夹生,也更容易将肉类中的谷氨酰胺等营养素充分释放到汤里,令口感更鲜美。

  炝拌菜

  推荐人:陕西省康复医院营养科李亚娜

  候选:蚕豆、冬笋、鸡肉、虾仁等。

  优势:炝拌菜最大的特点就是香味浓,香味最大的“功臣”就是炝好的花椒等调味料,具体过程就是以过油或焯水熟处理,然后加入一些例如具有挥发性的调味料进行处理。

  过油炝制也就是滑炝,是以植物油旺火加热过油,使主料速熟,加入炝制的调味品(如花椒油或香油、胡椒粉)拌匀成菜的方式。将原料上浆后,用温油滑熟投凉,然后用炸制的花椒油炝制。这样做,可以除去原料中的异味,且成菜质地嫩软,非常适合制作鸡丝、肉丝等炝拌菜的制作。

  而焯水炝制只是在焯拌菜的基础上加一步,那就是原料焯透、滤去水分,趁热加入花椒油或香油、胡椒粉拌匀成菜,很适合炝制蔬菜、瓜果类原料,比如圆白菜、土豆丝、芥蓝、菜心等。可除去原料中部分水分,吸收调料品,利于调味,同时成菜鲜嫩清爽。

  食用提示:花椒油做法是将植物油烧热,然后投入适量花椒,炸至微黄时即可使用;过油应温度需要控制好,并且尽可能在炝的时候少放油。

  搭配四个加

  营养师 赵英敏

  加豆制品 比如生菜拌豆腐、芹菜拌香干。既可以增加肉类所含有的营养,同时热量低,又预防上火,帮助降暑,最适合肝火较大、皮肤生痘、容易上火体质的人吃。

  加坚果类 比如陈醋菠菜拌花生、芹菜拌杏仁、芝麻油麦菜等。在补充优质蛋白的同时,还含有丰富的维E。菠菜拌花生可更好地摄取胡萝卜素,芹菜拌杏仁可弥补较易流失的维生素B2,芝麻拌油麦菜可增加蛋白质及促进胡萝卜素的吸收等。

  加点肉类 比如鸡丝拌卷心菜、加肉的五彩大拉皮。这样补充了肉类中的营养,也避免了肉类炒菜时额外添加的油脂,过了吃肉的瘾,还不用担心脂肪含量高,并对减肥的朋友有极大的帮助。

  加菌藻类 比如黄瓜拌金针菇、木耳拌苋菜。可以经常在凉拌蔬菜中加点海带、紫菜、香菇、木耳等,同样可以大大提高菜式的营养,还会补充均藻类中特有的营养物质及抗癌物质等,不失为一种上佳的选择。

 

 

  制作四个减

 

  营养师 王潍青

  减短时间 凉拌菜食材必须新鲜,否则口感和营养都比较差。现吃现拌,当顿食完。除防止细菌滋生外,蒜拌凉菜久放会产生令人不悦的刺鼻气味,食用久放的凉菜还可能导致食物中毒。

  减少荤菜 荤素同拌需谨慎。不建议同肉制品及海鲜制品一同凉拌,减少肠胃不适发生率。

  减沙拉酱 生拌菜最好不要用沙拉酱,沙拉酱的热量很高,会把本来低热的拌菜变成高热菜。

  少点调料 一些调料不适合拌凉菜,如专门加热食用的炒菜酱油等。豆瓣酱、酱油、味精甚至食醋中均含钠,在加盐适量的前提下,其他调料也不宜多加,避免钠超标。

(责任编辑:吴芯)

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