当前位置:首页 > 时报检索 > 电子报 > 正文

产后收腹?练好腹直肌

2019-06-04 16:33:15来源:健康时报|分享|扫描到手机

  有很多妈妈抱怨,生完孩子人瘦了但肚皮却收不回去了。这多半是腹直肌分离惹的祸。有研究统计报道,产后腹直肌分离症在初产妇中发生率约30%,在二次妊娠中的发生率则高达50%以上。

  女性在怀孕后,为容纳逐渐增大的子宫,腹部原本平行且连接的左右两条腹直肌逐渐分离,其交叉纤维被不断地拉长。尤其是怀孕6个月后分离更加明显,当超过一定限度时,皮肤弹性纤维发生断裂,腹直肌腱也发生了不同程度的分离。

  越来越多的产后妈妈重视起产后康复,但却不知如何专业地进行康复治疗和恢复,有些人反而越练肚子越大,想当然地做了很多错误的动作。

  不能做的动作

  仰卧起坐:仰卧起坐虽然是一个很好的收腹瘦身的动作,但是绝对不适合产后腹直肌分离的患者,由于产后腹直肌分离,两侧的腹直肌会从腹中线的位置向两侧分离,导致腹部肌肉力量变弱,腹部控制力差,频繁进行这个动作之后,腹直肌分离的情况可能会恶化。

  平板支撑:和仰卧起坐一样,由于腹直肌分离,腹部肌肉太弱,很多人做平板支撑根本撑不起来,从而做成错误的平板支撑,频繁进行错误动作之后,腹直肌分离的情况会越来越严重。

  卷腹运动:负重、会扭曲脊柱的动作也坚决不能做。比如,常见的卷腹系列。

  强烈建议做的动作

  对于腹直肌分离,目前公认效果好、无争议的动作推荐两个给大家。这两个动作有一个共同点,那就是内收腹部,而不是挤压腹壁,使腹部外凸。

  腹式呼吸:平躺或是端坐,双手交叠,手心捂住肚脐下。用鼻子缓缓吸气,感受到腹部慢慢隆起,一直到不能再吸为止,然后再缓慢地吐气,感受到腹部慢慢变平。一组10次,每天2~3组。

  抬头训练:屈膝仰卧,双手交叉横跨中线,吐气将头抬离地面,同时双手温和的将腹直肌推往中线,然后缓慢降低头部并放松;如无法伸手触及腹部,可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干,再完成上述动作。

  一旦发生了腹直肌分离,宝妈们一定不要自行练习,一定要先到医院进行专业的康复评估,检查骨盆附近肌肉力量是否失调等,医生会根据你们腹直肌分离的程度来进行个性化的康复治疗,也会给与你们科学的家庭恢复指导动作。

(责任编辑:吴芯)

网友评论

  • 微信

    因专业而信赖

  • 微博

    微健康,随时随地不随意

  • 手机报

    轻松看健康

×

分享到微信朋友圈