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国人一年吃掉2万亿元零食

2019-05-31 17:13:52来源:健康时报|分享|扫描到手机

  吃零食有三大原则

  北京协和医院临床营养科 于康

  中国人有多爱吃零食?看看这个最新数据。

  近日,由商务部发布的《消费升级背景下零食行业发展报告》数据显示,2006~2016年的10年期间,零食行业总产值从4240.36亿元增长至22156.4亿元,增长幅度达到422.51%。到2020年,零食行业总产业规模预计接近3万亿元。

  可是,零食花样那么多,如何健康吃呢?其实有三个大原则。

  原则一:零食分级

  首选“优先级”:新鲜的中低糖水果、部分蔬菜、坚果、奶制品 中糖和低糖的水果,如苹果、草莓、梨、柚子等,蔬菜如黄瓜、番茄等,这些食物的含糖量低、能量低,同时又能产生饱腹感,是非常健康的零食来源;新鲜果蔬中含丰富的维生素和膳食纤维,放在两餐之间吃,不但补充了营养,还使人们获得了味觉上的享受;坚果中含丰富的B族维生素及其他营养素,其脂肪酸以不饱和脂肪酸为主,适当摄入对调节血脂有益。不过,即使是优选级零食,也不可无限制地吃。

  限制“条件级”:黑巧克力、全麦食品、海苔等   在巧克力家族中,对身体有益处的是黑巧克力。黑巧克力中的糖和油相对少一点,而且里面还有很好的抗氧化成分——类黄酮,对心脑血管病患者有一定益处。需强调一点,即使黑巧克力,也含有油,所以如果是体重超重、血脂较高、胰腺有疾病、糖尿病患者要限制食用巧克力的数量,最好不吃或只吃一小块儿作为加餐;海苔中含胶质物质,但一天吃4~5片就够了,海苔里如添加了太多糖、盐和鲜味剂,不要大量食用。

  拒绝“限制级”:糖果、膨化食品、果冻、油炸食品、奶油食品、曲奇饼干、巧克力派、碳酸饮料等 限制级零食主要有高糖、高盐、高脂肪三类。对于此类,如果长期过多食用,就会造成身体肥胖,进而诱发很多其他疾病。这种零食,孩子最多一周吃一次,不吃最好。

  原则二:看人选择

  儿童:乳制品、水果、全麦食品 儿童食用零食除了要做到适时、适量外,还应该多以富含钙、蛋白质、纤维素的健康零食为首选,如乳制品、新鲜水果、全麦食品等。多喝白开水,少喝或不喝含糖饮料。儿童可在正餐后两小时左右补充一些零食,如果正餐吃得少,可补充适量零食;如果正餐已吃得比较多比较好了,就不一定要再补充谷类食物了。

  妊娠期女性:奶制品、水果、坚果 妊娠期对营养的需求高于没有怀孕的同龄人,但由于怀孕后期胎儿会压迫母体的消化系统,容易产生饱胀感,以致影响食量。奶制品和新鲜水果是首选,另外还可换着花样地吃些芝麻及核桃、杏仁等坚果,对妈妈和宝宝都有益处,每日以不超过25克为适量。

  老年人:水果、坚果 老年人应少吃多餐,三餐+两次加餐,新鲜水果和坚果都很适合他们。水果选新鲜的,如苹果、香蕉、橘子、猕猴桃等。坚果可选核桃、杏仁、花生等,每天食用不超25克。有高血压的老年人,可选在两餐间吃一些含钾高的零食,如橙子、香蕉、南瓜饼、土豆泥等,可以起到平稳血压的作用。

  原则三动手自制

  玫瑰山药泥:用蜂蜜代替白糖

  做法:处理好山药蒸熟,压成泥。倒入牛奶、少量白糖搅拌均匀。撒入适量玫瑰花瓣搅拌均匀。放入模具,脱模,再撒上适量花瓣碎,一道赏心悦目的玫瑰山药泥就做好了。

  点评:玫瑰山药泥的主料山药是非常好的一种食材,易于消化。按照现代营养学分析,山药含有12%左右的淀粉,平时可以当作主食吃的。还有皂甙、黏蛋白、黏多糖、氨基酸、维C等保健物质。牛奶是钙和蛋白质的良好来源。虽然其中加入了白糖,但用量不会太多,也可以把它换成蜂蜜,蜂蜜的含糖量比白糖的含糖量要低。

  椰蓉紫薯球:水果选时令的

  做法:紫薯带皮蒸熟后去皮碾成泥,向其中慢慢加入纯牛奶,调至能成团又不至于太稀的状态。加1~2勺蜂蜜,再次调匀。取适量紫薯泥团成球在掌心压扁,包入草莓或其他水果球/块,将紫薯球在椰蓉中滚动沾满椰蓉,装盘即可。

  点评:紫薯中的花青素含量不如蓝莓含量高,但是从性价比方面来说,紫薯是个不错的选择。紫薯球中包裹的水果不是固定的,可以选择各种时令水果,草莓、火龙果、香蕉都是不错的选择。

  烤胡萝卜:烤改成蒸更好

  做法:手指胡萝卜洗净,用厨房用纸将表面擦干,对半切开。胡萝卜条表面倒少量橄榄油,拌匀,使每条胡萝卜都沾上橄榄油。将各种调料加入胡萝卜条中拌匀,入烤箱上下180℃烤30分钟,取出晾凉装入干净容器。

  点评:烤制属于高温烹调,会造成一些营养的流失。如果没有烤箱,并且喜欢胡萝卜本真的味道,可蒸着吃,蒸熟后蘸着番茄酱吃别有一番风味。

  这样选包装零食

  一看配料表糖的位置越靠后越好。

  尽量买添加剂少一点的零食。

  查看过敏信息。

  二看营养成分表  看清食用分量,再换算。包装上标注的热量单位是千焦而非千卡,4千焦≈1千卡。

  营养标签通常采用“1+4”的标示模式。“1”为能量,“4”为4个核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠,尽量选低脂、低钠的零食。

  避免两个误区含量为0不存在 通常,商家都会在包装上标注“XX含量为0”,比如在上面的薯片包装中,就标注了反式脂肪酸为0,跟此类似的说法还有:不含、无、没有,100%不含等等。含量为零,不是绝对意义上的零,还是含有少量的。

  勿过分追求零添加 有的食品标签会注明“零添加”,依然是套路。比如标注零添加防腐剂,虽然没有添加防腐剂,但是可能添加了别的添加剂或者糖、盐、脂肪等含量高,并不一定是健康的零食。

  

(责任编辑:吴芯)

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