吃零食有三大原则
北京协和医院临床营养科 于康
中国人有多爱吃零食?看看这个最新数据。
近日，由商务部发布的《消费升级背景下零食行业发展报告》数据显示，2006~2016年的10年期间，零食行业总产值从4240.36亿元增长至22156.4亿元，增长幅度达到422.51%。到2020年，零食行业总产业规模预计接近3万亿元。
可是，零食花样那么多，如何健康吃呢?其实有三个大原则。
原则一：零食分级
首选“优先级”：新鲜的中低糖水果、部分蔬菜、坚果、奶制品 中糖和低糖的水果，如苹果、草莓、梨、柚子等，蔬菜如黄瓜、番茄等，这些食物的含糖量低、能量低，同时又能产生饱腹感，是非常健康的零食来源;新鲜果蔬中含丰富的维生素和膳食纤维，放在两餐之间吃，不但补充了营养，还使人们获得了味觉上的享受;坚果中含丰富的B族维生素及其他营养素，其脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，适当摄入对调节血脂有益。不过，即使是优选级零食，也不可无限制地吃。
限制“条件级”：黑巧克力、全麦食品、海苔等 在巧克力家族中，对身体有益处的是黑巧克力。黑巧克力中的糖和油相对少一点，而且里面还有很好的抗氧化成分——类黄酮，对心脑血管病患者有一定益处。需强调一点，即使黑巧克力，也含有油，所以如果是体重超重、血脂较高、胰腺有疾病、糖尿病患者要限制食用巧克力的数量，最好不吃或只吃一小块儿作为加餐;海苔中含胶质物质，但一天吃4～5片就够了，海苔里如添加了太多糖、盐和鲜味剂，不要大量食用。
拒绝“限制级”：糖果、膨化食品、果冻、油炸食品、奶油食品、曲奇饼干、巧克力派、碳酸饮料等 限制级零食主要有高糖、高盐、高脂肪三类。对于此类，如果长期过多食用，就会造成身体肥胖，进而诱发很多其他疾病。这种零食，孩子最多一周吃一次，不吃最好。
原则二：看人选择
儿童：乳制品、水果、全麦食品 儿童食用零食除了要做到适时、适量外，还应该多以富含钙、蛋白质、纤维素的健康零食为首选，如乳制品、新鲜水果、全麦食品等。多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料。儿童可在正餐后两小时左右补充一些零食，如果正餐吃得少，可补充适量零食;如果正餐已吃得比较多比较好了，就不一定要再补充谷类食物了。
妊娠期女性：奶制品、水果、坚果 妊娠期对营养的需求高于没有怀孕的同龄人，但由于怀孕后期胎儿会压迫母体的消化系统，容易产生饱胀感，以致影响食量。奶制品和新鲜水果是首选，另外还可换着花样地吃些芝麻及核桃、杏仁等坚果，对妈妈和宝宝都有益处，每日以不超过25克为适量。
老年人：水果、坚果 老年人应少吃多餐，三餐+两次加餐，新鲜水果和坚果都很适合他们。水果选新鲜的，如苹果、香蕉、橘子、猕猴桃等。坚果可选核桃、杏仁、花生等，每天食用不超25克。有高血压的老年人，可选在两餐间吃一些含钾高的零食，如橙子、香蕉、南瓜饼、土豆泥等，可以起到平稳血压的作用。
原则三动手自制
玫瑰山药泥：用蜂蜜代替白糖
做法：处理好山药蒸熟，压成泥。倒入牛奶、少量白糖搅拌均匀。撒入适量玫瑰花瓣搅拌均匀。放入模具，脱模，再撒上适量花瓣碎，一道赏心悦目的玫瑰山药泥就做好了。
点评：玫瑰山药泥的主料山药是非常好的一种食材，易于消化。按照现代营养学分析，山药含有12%左右的淀粉，平时可以当作主食吃的。还有皂甙、黏蛋白、黏多糖、氨基酸、维C等保健物质。牛奶是钙和蛋白质的良好来源。虽然其中加入了白糖，但用量不会太多，也可以把它换成蜂蜜，蜂蜜的含糖量比白糖的含糖量要低。
椰蓉紫薯球：水果选时令的
做法：紫薯带皮蒸熟后去皮碾成泥，向其中慢慢加入纯牛奶，调至能成团又不至于太稀的状态。加1～2勺蜂蜜，再次调匀。取适量紫薯泥团成球在掌心压扁，包入草莓或其他水果球/块，将紫薯球在椰蓉中滚动沾满椰蓉，装盘即可。
点评：紫薯中的花青素含量不如蓝莓含量高，但是从性价比方面来说，紫薯是个不错的选择。紫薯球中包裹的水果不是固定的，可以选择各种时令水果，草莓、火龙果、香蕉都是不错的选择。
烤胡萝卜：烤改成蒸更好
做法：手指胡萝卜洗净，用厨房用纸将表面擦干，对半切开。胡萝卜条表面倒少量橄榄油，拌匀，使每条胡萝卜都沾上橄榄油。将各种调料加入胡萝卜条中拌匀，入烤箱上下180℃烤30分钟，取出晾凉装入干净容器。
点评：烤制属于高温烹调，会造成一些营养的流失。如果没有烤箱，并且喜欢胡萝卜本真的味道，可蒸着吃，蒸熟后蘸着番茄酱吃别有一番风味。
这样选包装零食
一看配料表糖的位置越靠后越好。
尽量买添加剂少一点的零食。
查看过敏信息。
二看营养成分表 看清食用分量，再换算。包装上标注的热量单位是千焦而非千卡，4千焦≈1千卡。
营养标签通常采用“1+4”的标示模式。“1”为能量，“4”为4个核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，尽量选低脂、低钠的零食。
避免两个误区含量为0不存在 通常，商家都会在包装上标注“XX含量为0”，比如在上面的薯片包装中，就标注了反式脂肪酸为0，跟此类似的说法还有：不含、无、没有，100%不含等等。含量为零，不是绝对意义上的零，还是含有少量的。
勿过分追求零添加 有的食品标签会注明“零添加”，依然是套路。比如标注零添加防腐剂，虽然没有添加防腐剂，但是可能添加了别的添加剂或者糖、盐、脂肪等含量高，并不一定是健康的零食。
（运营：吴芯）
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