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练好三块肌 满满男人味

2019-05-17 03:00:23来源:健康时报|分享|扫描到手机

  厚背:“农夫走”第周两次

  “农夫走”是一种很简单的动作,这个动作的来源据说是根据农夫日常劳作而演变而来的,农夫在劳作时候一般会手提大重量的重物耕作,“农夫走”就是根据这个动作演变而来的。每周两次每次走600~800米。一般我就左右手各抓一个20公斤的杠铃片子,一口气不放下走300~400米。“农夫走”一定要抬头挺胸,不要含胸头看地。那种对背部深层肌肉的刺激,和其他背部动作绝对不一样。注意用力肌群,另外,要特别注意安全,一旦不小心可能就会受伤。

  窄腹:斜板仰卧起坐

  斜板仰卧起坐是我非常喜欢的一个训练腹部肌肉的动作。很多人都说做这个动作时,腹部肌肉感觉刺激不多,反而是腰部之后会觉得很酸。其中一个很重要的原因是,颈部过度前屈,即下颚往前上胸靠。这样一个小动作,其实会大大减弱腹部肌肉的刺激效果,而增加下背部肌肉的负荷。正确的动作是:把双手交叉或双手抱拳贴于胸前,起身时(向心)颈部可适当前屈,下落时(离心)眼睛看正上方天花板稍向前偏10度以内,基本就是颈部处于中立位。如果你能这样做,就会感觉腹肌刺激明显增强,特别是在身体回落时,腹部肌肉的牵拉感会很强。

  宽肩:哑铃侧平举

  哑铃侧平举是训练肩部三角肌的好动作,特别是三角肌中束。很多人会犯的一个错误是肩部和手臂的移动发生在身体的一个平面。为什么这是错误的呢?因为正常人身体的肩胛骨其实并不是和身体处于同一个平面,而是与身体平面形成一个30度左右的夹角,在这个30度角的位置,肩袖肌肉处于最佳发力位置,那么就能够很好地在肩部侧平举的动作中稳定住肩关节。所以正确的哑铃侧平举动作应该是在上举时,要把肩膀、上臂前移30度左右。

(责任编辑:吴芯)

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