2019年“全民营养周”活动之“十佳蔬果评选”，利用中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，“十佳蔬果”单项排名评选表单新鲜出炉。
维生素C
维生素C含量最高的十种水果：刺梨、酸枣、冬枣、沙棘、中华猕猴桃、红果、草莓、木瓜(番木瓜)、桂圆、荔枝;维生素C含量最高的十种蔬菜：柿子椒、芥蓝、豌豆苗、油菜薹、辣椒(青，尖)、菜花(花椰菜)、红薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨(小萝卜)。
膳食纤维
膳食纤维含量最高的十种水果：酸枣、梨(库尔勒梨)、红玉苹果、椰子肉、桑葚、橄榄、冬枣、人参果、芭蕉、大山楂;膳食纤维最高的十种蔬菜：鱼腥草(根)、金针菜、黄秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春笋、南瓜(栗面)。
钾
钾含量最高的十种水果：牛油果、椰子、枣、沙棘、芭蕉、菠萝蜜、红果、海棠果、榴莲、香蕉;钾含量最高的十种蔬菜：蛇豆(大豆角)、榛蘑(水发)、慈姑、百合、鱼腥草、毛豆、竹笋、红心萝卜、红苋菜、豌豆。
胡萝卜素
胡萝卜素含量最高的十种水果：沙棘、小叶橘、哈密瓜、芒果、木瓜(番木瓜)、海棠果、杏、西瓜、枣、樱桃;胡萝卜素含量最高的十种蔬菜：红薯叶、胡萝卜(红)、芹菜叶、菠菜、豌豆尖、茴香(小茴香)、绿苋菜、金针菜(黄花菜)、生菜、小白菜。
江苏省南京市儿童医院营养医师刘长伟——
吃果蔬记住35235
吃果蔬的原则是“餐餐有蔬菜，天天有水果”。中国居民膳食指南(2016)》建议18～64岁的成年人每天应该吃300～500克蔬菜和200～350克水果，可以简记为“35235”。
对于不同的人群推荐量也不同。比如，超过65岁的人每天吃300～450克蔬菜和200～300克水果;1~2岁的孩子每天吃50~150克蔬菜和50~150克水果;2~3岁的每天摄入200~250克蔬菜和100~150克水果;4~6岁的孩子每天摄入250~300克蔬菜和150克水果。7～10岁的孩子每天吃300克蔬菜，150～200克水果，11～13岁的孩子每天吃400～450克蔬菜和200～300克水果，14～17岁的孩子每天吃450～500克蔬菜和300～350克水果。
浙江大学医学院附属第二医院营养科主任张片红——
吃蔬菜有个“321模式”
“321蔬菜模式”中的“3”指的是3两 (150克)叶菜类，主要为绿叶蔬菜。同一蔬菜的不同部位，营养物质的含量可能也不同。同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部，叶菜的营养价值一般又高于瓜菜，根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。
“2”指的是2两 (100克)其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、番薯、藕、慈姑、芋艿等。比如，十字花科蔬菜(如甘蓝、花椰菜、卷心菜)富含植物化学素，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抑癌成分。
“1”指的是1两 (50克)菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。这些食物含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质，在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。
“321蔬菜模式”是指中餐或晚餐时应选3种不同的蔬菜，每餐蔬菜摄入量应达300克左右，全天5种及以上不同颜色的蔬菜。
四川省成都市第一人民医院营养科刘言——
蔬果烹饪有六个原则
水果基本都可以生吃，而生食的蔬菜如黄瓜、生菜、苦菊等可洗净后直接吃，以最大限度地保留蔬菜的营养成分。其它蔬菜应选择适宜的加工和烹调方式。
理性择菜：去除变质、腐败的不可食部分，但尽量不丢弃可食用且营养价值高的可食部分，比如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。
先洗后切：蔬菜中的很多维生素和矿物质易溶于水，宜先洗后切，减少蔬菜和水、空气的接触面积，避免营养物质损失。
别长时泡：洗好的蔬菜放置时间不宜过长，避免维生素被破坏，尤其不要将切好的蔬菜长时间泡在水里。
急火快炒：有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，10分钟达30%，因此缩短加热时间可减少营养素的损失。为了减少损失，烹调时可加少量淀粉，保护维生素C。
开汤下菜：水开后蔬菜再下锅可减少加热过程中水溶性维生素的损失。
现烹现吃：存放时间长，蔬菜中营养素的丢失也越多，并且还可能滋生细菌，增加菜品中亚硝酸盐的含量。
不爱吃?多变个花样!
江苏省南京市儿童医院营养医师刘长伟：有些人不爱吃菜，怎么办?多变个花样试试，我以“难缠”的孩子为例说说，很多方法，大人同样适用。
有的孩子三餐吃蔬菜非常少，而且很难让孩子接受蔬菜。其实从添加辅食就应该开始给孩子尝试各类蔬果，婴幼儿期接受的蔬果种类越多，越有利于预防宝宝挑食偏食蔬果。经常带孩子去菜市场和水果店，让孩子认识各类蔬菜水果，甚至参与到做饭环节，孩子接触多了，就更易接受了。
偶尔给食物换个说法，跟他们说圣女果、小乳瓜等是“零食”，本来不喜欢的或许也愿意尝试了。还不接受?来杯蔬果汁，一般小孩子都会喜欢。可把胡萝卜、黄瓜同苹果、猕猴桃等一起打成果蔬汁，连同蔬果渣一起吃掉。
或者，把蔬果藏起来，也是不错的办法。自制蔬果披萨、把蔬菜做到馅里，看不到了，肯尝试了，没准就喜欢吃了。
还可以做个“美食艺术家”，给孩子变变魔术，把蔬果拼成漂亮的图案，多变点花样，总会有能接受和爱吃的时候。
维生素C
维生素C含量最高的十种水果：刺梨、酸枣、冬枣、沙棘、中华猕猴桃、红果、草莓、木瓜(番木瓜)、桂圆、荔枝;维生素C含量最高的十种蔬菜：柿子椒、芥蓝、豌豆苗、油菜薹、辣椒(青，尖)、菜花(花椰菜)、红薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨(小萝卜)。
膳食纤维
膳食纤维含量最高的十种水果：酸枣、梨(库尔勒梨)、红玉苹果、椰子肉、桑葚、橄榄、冬枣、人参果、芭蕉、大山楂;膳食纤维最高的十种蔬菜：鱼腥草(根)、金针菜、黄秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春笋、南瓜(栗面)。
钾
钾含量最高的十种水果：牛油果、椰子、枣、沙棘、芭蕉、菠萝蜜、红果、海棠果、榴莲、香蕉;钾含量最高的十种蔬菜：蛇豆(大豆角)、榛蘑(水发)、慈姑、百合、鱼腥草、毛豆、竹笋、红心萝卜、红苋菜、豌豆。
胡萝卜素
胡萝卜素含量最高的十种水果：沙棘、小叶橘、哈密瓜、芒果、木瓜(番木瓜)、海棠果、杏、西瓜、枣、樱桃;胡萝卜素含量最高的十种蔬菜：红薯叶、胡萝卜(红)、芹菜叶、菠菜、豌豆尖、茴香(小茴香)、绿苋菜、金针菜(黄花菜)、生菜、小白菜。
江苏省南京市儿童医院营养医师刘长伟——
吃果蔬记住35235
吃果蔬的原则是“餐餐有蔬菜，天天有水果”。中国居民膳食指南(2016)》建议18～64岁的成年人每天应该吃300～500克蔬菜和200～350克水果，可以简记为“35235”。
对于不同的人群推荐量也不同。比如，超过65岁的人每天吃300～450克蔬菜和200～300克水果;1~2岁的孩子每天吃50~150克蔬菜和50~150克水果;2~3岁的每天摄入200~250克蔬菜和100~150克水果;4~6岁的孩子每天摄入250~300克蔬菜和150克水果。7～10岁的孩子每天吃300克蔬菜，150～200克水果，11～13岁的孩子每天吃400～450克蔬菜和200～300克水果，14～17岁的孩子每天吃450～500克蔬菜和300～350克水果。
浙江大学医学院附属第二医院营养科主任张片红——
吃蔬菜有个“321模式”
“321蔬菜模式”中的“3”指的是3两 (150克)叶菜类，主要为绿叶蔬菜。同一蔬菜的不同部位，营养物质的含量可能也不同。同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部，叶菜的营养价值一般又高于瓜菜，根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。
“2”指的是2两 (100克)其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、番薯、藕、慈姑、芋艿等。比如，十字花科蔬菜(如甘蓝、花椰菜、卷心菜)富含植物化学素，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抑癌成分。
“1”指的是1两 (50克)菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。这些食物含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质，在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。
“321蔬菜模式”是指中餐或晚餐时应选3种不同的蔬菜，每餐蔬菜摄入量应达300克左右，全天5种及以上不同颜色的蔬菜。
四川省成都市第一人民医院营养科刘言——
蔬果烹饪有六个原则
水果基本都可以生吃，而生食的蔬菜如黄瓜、生菜、苦菊等可洗净后直接吃，以最大限度地保留蔬菜的营养成分。其它蔬菜应选择适宜的加工和烹调方式。
理性择菜：去除变质、腐败的不可食部分，但尽量不丢弃可食用且营养价值高的可食部分，比如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。
先洗后切：蔬菜中的很多维生素和矿物质易溶于水，宜先洗后切，减少蔬菜和水、空气的接触面积，避免营养物质损失。
别长时泡：洗好的蔬菜放置时间不宜过长，避免维生素被破坏，尤其不要将切好的蔬菜长时间泡在水里。
急火快炒：有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，10分钟达30%，因此缩短加热时间可减少营养素的损失。为了减少损失，烹调时可加少量淀粉，保护维生素C。
开汤下菜：水开后蔬菜再下锅可减少加热过程中水溶性维生素的损失。
现烹现吃：存放时间长，蔬菜中营养素的丢失也越多，并且还可能滋生细菌，增加菜品中亚硝酸盐的含量。
不爱吃?多变个花样!
江苏省南京市儿童医院营养医师刘长伟：有些人不爱吃菜，怎么办?多变个花样试试，我以“难缠”的孩子为例说说，很多方法，大人同样适用。
有的孩子三餐吃蔬菜非常少，而且很难让孩子接受蔬菜。其实从添加辅食就应该开始给孩子尝试各类蔬果，婴幼儿期接受的蔬果种类越多，越有利于预防宝宝挑食偏食蔬果。经常带孩子去菜市场和水果店，让孩子认识各类蔬菜水果，甚至参与到做饭环节，孩子接触多了，就更易接受了。
偶尔给食物换个说法，跟他们说圣女果、小乳瓜等是“零食”，本来不喜欢的或许也愿意尝试了。还不接受?来杯蔬果汁，一般小孩子都会喜欢。可把胡萝卜、黄瓜同苹果、猕猴桃等一起打成果蔬汁，连同蔬果渣一起吃掉。
或者，把蔬果藏起来，也是不错的办法。自制蔬果披萨、把蔬菜做到馅里，看不到了，肯尝试了，没准就喜欢吃了。
还可以做个“美食艺术家”，给孩子变变魔术，把蔬果拼成漂亮的图案，多变点花样，总会有能接受和爱吃的时候。
（运营：吴芯）
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