最近，纪录片《早餐中国》热播，又引起大家对于早餐的讨论。一天之计在于晨，每日的精致生活也应该是从吃到一顿营养美味的早餐开始的，只有吃好了、吃对了，整天才会更有精神和活力。
一定要
吃早餐吗?
今年3月份，网上一本书《BreakfastisaDangerousMeal》(吃早餐是危险的)似乎颠覆了以往的观点，其实这本书只是作者本人的案例分享，吃早餐后血糖很快升高就说早餐不利于血糖控制。这个结论没有经过科学的验证，并不值得借鉴。
广州市第一人民医院营养科梁倩芳：不吃早餐反而可能不利控糖，而且很多你害怕的健康问题可能就会扑过来。
你是不是怕胖?2015年，英国《每日邮报》的一项调查显示，不吃早餐的人一年可能增重约22斤。研究人员发现，不吃早餐的人午餐时可能会吃更多不健康的食物，而肥胖不仅影响外形美观，带来的健康问题也很严重。
心脑疾病是不是很可怕?然而，不吃早餐对心脑健康威胁的研究更多。近日，《美国心脏病学会杂志》发布的一项调查发现，相比每天吃早餐的人，从来不吃早餐的人，心血管死亡风险增加87%，全因死亡风险增加19%，中风风险增加239%;而在2017年，该杂志还有文章显示，长期不吃早饭会增加患动脉粥样硬化的风险，而且腰围、BMI、血压、血脂及禁食状态下血糖的水平都有明显上升;2016年，《Stroke(卒中)》杂志有来自日本8万余人追踪13年的研究显示，与每天都吃早餐者相比，不吃早餐者的脑出血风险要高36%。
此外，2013年，哈佛大学公卫学院的一项研究指出，和吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性心脏病发作或死于冠状动脉心脏病的风险多出27%。
而且，今年3月，日本东京大学的一项新研究表明，没时间或不习惯吃早饭的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。研究人员解释，当人们不吃早饭时，体内没有足够的碳水化合物供给，可导致血糖下降，肾上腺素及皮质醇水平升高，从而产生焦虑、抑郁情绪。
什么时候吃早餐最好?
2017年，美国心脏协会发布声明称，在保证早餐的情况下，对自己什么时候吃饭，具体吃什么“精打细算”一下，并且尽量不要太晚进餐，或会有助于降低心血管病风险。
河南省郑州市第二人民医院营养科周燕：我们常听老人说，“早睡早起身体好”，事实上，这句话对于吃早餐也是适用的，吃早餐别太晚。
2018年，发表在《DiabeticMedicine(糖尿病医学)》期刊上的一项研究显示，早饭吃得晚可能是2型糖尿病患者的BMI指数更高的一个新型风险因素。
并且，该调查分析还说明一个问题：偏好早睡早起和吃早餐时间更早相关，他们的平均BMI要低约0.37。原因可能是早饭吃得晚会导致调节昼夜模式的生物钟发生变化，也有其他研究认为这会扰乱能量代谢。
当然，这也并不是说早饭越早越好。通常，刚起床是没有食欲的，而且这个时候肠胃对前一天晚餐的消化可能还没有全部完成，肠胃在早上需要略作休息，如果这个时候就吃东西，很可能会扰乱胃肠功能。
一般来说，如果早睡早起，考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，起床半小时后吃早餐，早餐在早上6∶30~8∶30之间吃最合适。
另外，早餐与午餐之的时间间隔在4～6小时左右为好。
为了赶时间，边走边吃早餐?
2015年，英国《每日电讯报》一篇文章研究报道，边走边吃早餐会使体重增加，原因是人们在这个过程中会分散注意力，从而吃得更多。
江苏省中医院营养科汪燕：该文章的研究者发现，相比于看电视或与跟朋友聊天的时候吃东西，人们在走路时吃得更多，这可能是因为走路会使人的注意力被大量分散，扰乱进食后的消化能力。另一个原因可能是觉得走路运动了，将之后的过多饮食视作是运动的奖励。
不光是“走食族”，即使你是边办公边吃饭或者边看视频边吃饭，这些吃饭的方式都可能会分散我们吃饭的注意力，从而导致不知不觉吃多。
吃多只是小事，还有更严重的：边走边吃，路边来来往往的车辆带来的尘土和尾气，可能跟着进入人体了，非常不卫生。而且，走路时呼吸有点不均匀，食物吞咽的阻力加大，影响人体的肠胃。还有一点，对胃不好，易引起痉挛反应，造成胃部负担。
早餐应该吃多少?
2013年，以色列特拉维夫大学发表《肥胖》医学期刊上的研究发现：早餐食多者较晚餐食多者，平均腰围小约4厘米。数据显示，吃丰盛早餐的女性血糖浓度较不容易飙升。
苏州大学附属第一医院营养科杨晶：2018年3月美国内分泌学会第100届会议的一项发现表明，对于肥胖和2型糖尿病患者，包含高能量早餐的膳食安排有助于减轻体重，还能改善糖尿病症状并降低对胰岛素的需求。即使体重没减轻，进餐时间的改变就已对血糖平衡产生有益的影响，而且这种影响会在体重减轻后进一步提升。
早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，成年人早餐的能量应为2930千焦(700千卡)左右。具体：谷类100克左右;适量含优质蛋白质的食物，再分别加100克新鲜蔬菜和100克新鲜水果，并根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
早餐具体应该吃什么?
《中国居民膳食指南(2007)》建议，早餐应包括谷物、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。
青岛大学医学院营养研究所博士李勇：如果早餐包含了以上4类食物，则为营养充足;如果只包括了其中3类，则营养较充足;如果只包括了其中2类或以下，则早餐的营养不充足。
谷物等淀粉类主食是早餐的主要能量来源，而且对胃有保护作用。奶类、蛋类、肉类、豆类(优质蛋白类食物)至少要有一样，最好能有两种。它们不仅提供充足的蛋白质，而且能让餐后的饱腹感延续到午餐前。比如，面包和馒头消化速度太快，配上牛奶、豆浆就会好很多;单吃泡饭、米粥很容易饿，配上鸡蛋、熟肉、豆制品等，饱腹感就会更强。
最具有挑战性的是第三项要求——水果蔬菜至少有一样，蔬菜水果少了，膳食纤维数量不够，而且缺乏维生素C，矿物质也不足。早上可以吃些凉拌菜，或在煮汤面时加些青菜，再吃个水果。
在烹调方式上，早餐尽量不要煎炸，多用蒸、煮，甚至焯水凉拌等，避免过于油腻和油盐过多。 摄
（运营：吴芯）
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