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精致生活从早餐开始

2019-05-07 05:17:41来源:健康时报|分享|扫描到手机

  最近,纪录片《早餐中国》热播,又引起大家对于早餐的讨论。一天之计在于晨,每日的精致生活也应该是从吃到一顿营养美味的早餐开始的,只有吃好了、吃对了,整天才会更有精神和活力。

  一定要

  吃早餐吗?

  今年3月份,网上一本书《BreakfastisaDangerousMeal》(吃早餐是危险的)似乎颠覆了以往的观点,其实这本书只是作者本人的案例分享,吃早餐后血糖很快升高就说早餐不利于血糖控制。这个结论没有经过科学的验证,并不值得借鉴。

  广州市第一人民医院营养科梁倩芳:不吃早餐反而可能不利控糖,而且很多你害怕的健康问题可能就会扑过来。

  你是不是怕胖?2015年,英国《每日邮报》的一项调查显示,不吃早餐的人一年可能增重约22斤。研究人员发现,不吃早餐的人午餐时可能会吃更多不健康的食物,而肥胖不仅影响外形美观,带来的健康问题也很严重。

  心脑疾病是不是很可怕?然而,不吃早餐对心脑健康威胁的研究更多。近日,《美国心脏病学会杂志》发布的一项调查发现,相比每天吃早餐的人,从来不吃早餐的人,心血管死亡风险增加87%,全因死亡风险增加19%,中风风险增加239%;而在2017年,该杂志还有文章显示,长期不吃早饭会增加患动脉粥样硬化的风险,而且腰围、BMI、血压、血脂及禁食状态下血糖的水平都有明显上升;2016年,《Stroke(卒中)》杂志有来自日本8万余人追踪13年的研究显示,与每天都吃早餐者相比,不吃早餐者的脑出血风险要高36%。

  此外,2013年,哈佛大学公卫学院的一项研究指出,和吃早餐的男性相比,不吃早餐的男性心脏病发作或死于冠状动脉心脏病的风险多出27%。

  而且,今年3月,日本东京大学的一项新研究表明,没时间或不习惯吃早饭的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。研究人员解释,当人们不吃早饭时,体内没有足够的碳水化合物供给,可导致血糖下降,肾上腺素及皮质醇水平升高,从而产生焦虑、抑郁情绪。

 

  什么时候吃早餐最好?

  2017年,美国心脏协会发布声明称,在保证早餐的情况下,对自己什么时候吃饭,具体吃什么“精打细算”一下,并且尽量不要太晚进餐,或会有助于降低心血管病风险。

  河南省郑州市第二人民医院营养科周燕:我们常听老人说,“早睡早起身体好”,事实上,这句话对于吃早餐也是适用的,吃早餐别太晚。

  2018年,发表在《DiabeticMedicine(糖尿病医学)》期刊上的一项研究显示,早饭吃得晚可能是2型糖尿病患者的BMI指数更高的一个新型风险因素。

  并且,该调查分析还说明一个问题:偏好早睡早起和吃早餐时间更早相关,他们的平均BMI要低约0.37。原因可能是早饭吃得晚会导致调节昼夜模式的生物钟发生变化,也有其他研究认为这会扰乱能量代谢。

  当然,这也并不是说早饭越早越好。通常,刚起床是没有食欲的,而且这个时候肠胃对前一天晚餐的消化可能还没有全部完成,肠胃在早上需要略作休息,如果这个时候就吃东西,很可能会扰乱胃肠功能。

  一般来说,如果早睡早起,考虑日常生活习惯和消化系统生理特点,起床半小时后吃早餐,早餐在早上6∶30~8∶30之间吃最合适。

  另外,早餐与午餐之的时间间隔在4~6小时左右为好。

 

  为了赶时间,边走边吃早餐?

  2015年,英国《每日电讯报》一篇文章研究报道,边走边吃早餐会使体重增加,原因是人们在这个过程中会分散注意力,从而吃得更多。

  江苏省中医院营养科汪燕:该文章的研究者发现,相比于看电视或与跟朋友聊天的时候吃东西,人们在走路时吃得更多,这可能是因为走路会使人的注意力被大量分散,扰乱进食后的消化能力。另一个原因可能是觉得走路运动了,将之后的过多饮食视作是运动的奖励。

  不光是“走食族”,即使你是边办公边吃饭或者边看视频边吃饭,这些吃饭的方式都可能会分散我们吃饭的注意力,从而导致不知不觉吃多。

  吃多只是小事,还有更严重的:边走边吃,路边来来往往的车辆带来的尘土和尾气,可能跟着进入人体了,非常不卫生。而且,走路时呼吸有点不均匀,食物吞咽的阻力加大,影响人体的肠胃。还有一点,对胃不好,易引起痉挛反应,造成胃部负担。

 

  早餐应该吃多少?

  2013年,以色列特拉维夫大学发表《肥胖》医学期刊上的研究发现:早餐食多者较晚餐食多者,平均腰围小约4厘米。数据显示,吃丰盛早餐的女性血糖浓度较不容易飙升。

  苏州大学附属第一医院营养科杨晶:2018年3月美国内分泌学会第100届会议的一项发现表明,对于肥胖和2型糖尿病患者,包含高能量早餐的膳食安排有助于减轻体重,还能改善糖尿病症状并降低对胰岛素的需求。即使体重没减轻,进餐时间的改变就已对血糖平衡产生有益的影响,而且这种影响会在体重减轻后进一步提升。

  早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,成年人早餐的能量应为2930千焦(700千卡)左右。具体:谷类100克左右;适量含优质蛋白质的食物,再分别加100克新鲜蔬菜和100克新鲜水果,并根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

 

  早餐具体应该吃什么?

  《中国居民膳食指南(2007)》建议,早餐应包括谷物、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。

  青岛大学医学院营养研究所博士李勇:如果早餐包含了以上4类食物,则为营养充足;如果只包括了其中3类,则营养较充足;如果只包括了其中2类或以下,则早餐的营养不充足。

  谷物等淀粉类主食是早餐的主要能量来源,而且对胃有保护作用。奶类、蛋类、肉类、豆类(优质蛋白类食物)至少要有一样,最好能有两种。它们不仅提供充足的蛋白质,而且能让餐后的饱腹感延续到午餐前。比如,面包和馒头消化速度太快,配上牛奶、豆浆就会好很多;单吃泡饭、米粥很容易饿,配上鸡蛋、熟肉、豆制品等,饱腹感就会更强。

  最具有挑战性的是第三项要求——水果蔬菜至少有一样,蔬菜水果少了,膳食纤维数量不够,而且缺乏维生素C,矿物质也不足。早上可以吃些凉拌菜,或在煮汤面时加些青菜,再吃个水果。

  在烹调方式上,早餐尽量不要煎炸,多用蒸、煮,甚至焯水凉拌等,避免过于油腻和油盐过多。  荆雪涛摄

(责任编辑:吴芯)

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