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心肺耐力 就是你的生活质量

2019-05-03 11:17:43来源:健康时报|分享|扫描到手机

  有些年轻小伙爬层楼梯气喘吁吁,有些年迈老人一天到晚神采奕奕,为啥?差别就在心肺耐力,这是一个人持续进行身体活动的能力,它跟你的生活质量息息相关。

  心肺耐力的核心就在于人体对氧的摄取、转运和利用。最大摄氧量(VO2max)被认为是评估耐力水平的黄金指标。但是,测试最大摄氧量昂贵而且费时,需佩戴专业心肺功能仪在实验室中进行,一般人很少接触到,运动员及科学研究中使用较多。

  评价心肺耐力的方法有很多,12分钟跑、折返跑测试、1.5英里跑等。这些测试的原理都是评估运动前后心率的变化情况,计算出机体自我恢复的能力。心功能越好,恢复越快。

  更粗略直接的评价方法是安静心率。《英国医学杂志开放版·心脏》杂志刊登的一项瑞典研究称,若50岁以上的男性安静心率超过每分钟75次时,可能会显著增加患心血管疾病及过早死亡的风险。报道称,成年人静息心率正常范围在每分钟50至85次之间,老年人静息心率正常范围在每分钟60至70次之间,但是该数值还受到其他因素的影响,如性别、体重及身体健康状况等。所以这种评价方法只能是初步参考。

  提升心肺耐力的方法,多推荐有氧运动。任何持续的、有节律周期性的、大肌群参与的达到一定强度的运动都可认为是有氧运动。常见种类有快步走、慢跑、骑自行车、有氧操、游泳等。建议每周至少3次,每次运动30分钟左右,才能达到锻炼效果。

  老年人或心肺疾病患者,要循序渐进运动,每次运动开始时不要急于进行剧烈活动,最好先热身5~10分钟,以提高心肺适应性。运动过后,也不要立即停止,进行5分钟左右的放松活动,以防止血压骤降或头晕。

  深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等运动可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,能够保持更好的有氧耐力。

  有文献指出高强度间歇训练(HIIT)较连续的有氧训练更能改善心血管功能。HIIT训练期间有氧代谢和无氧代谢交替供能,间歇比例在1:1~1:5之间。但HIIT训练也极易产生运动性疲劳,对于体能水平较差的容易发生运动损伤。

  所以,在锻炼过程中要量力而为,还要注意避免拉伤。运动过程中,如果感到中等程度疲惫,说话费力、断断续续时,说明运动强度过大,要减轻运动强度,或者休息,以确保安全。

(责任编辑:吴芯)

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