五步解决打鼾问题

　　北京协和医院耳鼻咽喉科主任医师  蒋子栋
打鼾分为两种：一是单纯的打呼噜，即鼾症;二是在打鼾过程中出现呼吸暂停，即阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，就像被人掐住脖子一样无法呼吸，被称为夺命的“梦中杀手”。
打鼾对人的伤害很大，会增加肥胖风险、影响性功能、降低骨密度，易患心脑血管疾病、痛风等，甚至引起死亡。
想要解决打鼾的问题，建议从以下几个方面来做。
减少平躺
拒绝打鼾，从不仰卧做起。因仰卧时舌根后坠，很容易引起打鼾，所以，建议常打鼾的人，尤其是肥胖者，不要仰卧，以免造成呼吸道阻塞，可调整为侧卧位。使用抱枕或用浴巾卷一个长条放在身后，都可减少翻身平躺的几率。
枕头垫高点
用两个枕头支撑头部或在枕头下塞本书将其垫高点，有助于减轻打鼾，但是枕头不能太高，一个拳头的高度即可，能保持下颌稍微扬起，缓解打鼾。
枕头易积灰、滋生螨虫,这些过敏原会诱发或加重鼻腔堵塞，导致或加重打鼾。
如果枕头使用超过半年，建议换新枕头，枕套和床单每周都要用热水清洗以除螨。硬芯枕头不易引发打鼾，但不能过硬，推荐使用软硬适度的荞麦枕。
吹吹乐器唱唱歌
研究表明，吹奏乐器可以锻炼上呼吸道肌肉，扩张气道，减少打鼾的几率。坚持每天练习演奏大号、小号、竖笛、口琴等都有效果。唱歌也能起到同样的作用，研究显示，每天唱歌20分钟，坚持3个月，打鼾的现象就会减少。
保持鼻腔通畅
如果打鼾是由于鼻腔阻塞造成的，那么使用各种方法让鼻腔通畅即可缓解打鼾症状。如睡前洗热水澡、使用鼻清洗器(早起或临睡前，用凉水冲洗鼻腔)以及贴通气鼻贴(睡觉时贴在鼻腔外侧)等都有助于缓解症状。
及时就医
如果家里有人打呼噜严重、睡觉总张口呼吸，那么家人就要观察其呼吸情况。
从呼吸突然暂停时开始数数，超过10个数(大约10秒钟)才恢复呼吸，或一个小时内有5次呼吸暂停，就需要及时去医院做睡眠呼吸监测检查，这是判断睡眠呼吸暂停的金指标。
此外，还要注意控制体重，肥胖者呼吸道周围附着大量脂肪，影响气流通过，更容易打鼾，控制体重是应对打鼾最简单有效的方法。
平时饮食要清淡。巴西研究者发现，低盐饮食有助控制打鼾。睡前也不要吃辛辣刺激性食物，最好不要喝牛奶，奶制品可能会使喉部产生过多黏液，阻塞呼吸道。
养成良好的睡眠习惯。较差的睡眠习惯也会加重打鼾的症状，比如长期熬夜工作后，睡眠会变得很深，这样咽部肌肉就更容易松弛，诱发或加重打鼾。所以，规律作息、早睡早起也能在一定程度上减轻打鼾。

（运营：吴芯）