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身心放松这样做

2019-04-19 01:01:19来源:健康时报|分享|扫描到手机

  通过有意的让肌肉先紧张,随后放松的过程,训练在自己的控制下让身心放松的能力。

  面部的放松

  第一步:紧皱眉头,保持10秒钟(可匀速默念到10),然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉,即稍微发热、麻木松软的感觉。

  第二步:闭上双眼,做眼球转动动作。两只眼球先向左边转,尽量向左,保持10秒钟后还原放松;然后尽量向右转,保持10秒钟后还原放松。随后,两只眼球按顺时针方向转动一周,然后放松。接着,再让眼球按逆时针方向转动一周后放松。

  第三步:皱起鼻子和脸颊部肌肉。可咬紧牙关,让嘴角尽量向右边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样,保持10秒钟,然后放松。

  第四步:紧闭双唇,使唇部肌肉紧张,保持该姿势10秒钟,然后放松。

  颈部的放松

  将头用力下弯,让下巴尽量抵住胸部,保持10秒钟,然后放松,体验放松时的感觉。

  臂部的放松

  双手平放于沙发扶手上,掌心向上,握紧拳头,使双手和双前臂肌肉紧张,保持10秒钟,然后放松。接下来,将双前臂用力向上臂处弯曲,使双臂的二头肌紧张,10秒钟后放松。接着,双臂向外伸直,用力收紧,以紧张上臂三头肌,持续10秒钟后放松。每次放松时,均应注意体验肌肉松弛后的感觉。

  肩部的放松

  将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方,尽力使双肩向耳朵方向上提,保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉,20秒钟后做下一个动作。

  背部的放松

  向后用力弯曲背部,使胸部和腹部突出,成桥状,10秒钟后放松;20秒钟后往背后扩双肩,使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉,保持10秒钟后放松。

 

(责任编辑:吴芯)

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