20%的世界人民死于“吃错饭”，在中国，这个比例更高!因饮食结构出问题而造成的心血管疾病和癌症死亡率，中国在世界人口前20的大国中稳居第一!造成死亡率高的“杀手”前五位分别是：钠(盐)超标、粗杂粮不足、水果没吃够、坚果没吃够、蔬菜没吃够!这是最近《柳叶刀》发布的一项重磅统计研究结果，追踪了全球195个国家和地区、从1990~2017年的15种饮食因素的摄入量趋势。
钠(盐)超标2016年，《食物与健康——科学证据共识(中国营养学会编著)》显示：高盐(钠)能增加高血压、心血管病、脑卒中和胃癌的发病风险，降低盐(钠)能降低血压水平。
江苏省苏北人民医院营养科蒋放：《中国居民膳食指南(2016)》推荐，居民每天食盐摄入量不超6克。然而2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，全国每人日平均食盐摄入量为10.5克，远超推荐。一般情况下口感合适的菜约含2.0%~3.0%的盐，汤约1.0%左右。若一餐吃300克食物(100克鱼/虾/肉+200克蔬菜)，若按2.0%的含盐量算，会吃进6克盐。如果是重口味，可能一顿饭能吃进去近10克盐。
改善建议：纠正重口味的习惯;借蔬菜本身的风味提升菜的口感;用醋、柠檬汁等酸味调味汁替代部分盐和酱油;选低钠盐，同时警惕调味料、包装零食中的隐形盐。
粗杂粮不足
为什么粗杂粮摄入不足不利于健康?据2010~2012年中国居民营养与健康状况调查数据分析，成年居民增加粗杂粮摄入，可提高膳食营养素摄入水平，调整优化膳食结构。
深圳市中医院临床营养科副主任医师曾瑶池：粗粮最好占每天主食的20%~30%，“三高”患者应达到一半以上。“蜻蜓点水式”的粗粮摄入量，除了自我安慰，远远达不到促进健康的效果。当然，也不能只吃粗，有些人听说吃粗粮好，很少吃米饭和白面，而是长期顿顿饭单一地只吃粗粮。这种做法也不科学，有可能会加重胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。
改善建议：粗粮好吃，还需巧搭配——粗细搭配口感好、粮豆搭配营养佳、荤粗搭配弥不足，这样更容易保证粗杂粮的摄入。为了保证食物的口感，可以采取粗粮细作的方式，比如煲粥、熬杂粮糊等等。
水果没吃够
水果是膳食的重要组成部分，摄食水果有助于预防心血管疾病、癌症等多种慢性非传染性疾病。2015年全球疾病负担结果显示，2015年中国因水果摄入不足死亡约77万例，是第7位独立危险因素。
北京安贞医院营养科主任夏萌：在中国居民的膳食中，水果一般是作为零食和甜品来吃的。很多人认为它是造成肥胖和糖尿病的祸首，敬而远之，这样的观念影响了人们对水果健康价值的正确认识，降低了人们摄取水果的积极性，导致膳食中的水果摄入量不够。水果不是可有可无的零食，相反，它对我们的健康和疾病预防具有非常积极的作用，水果应该是“每天必吃”的食物。
改善建议：吃够水果其实不难，可在餐前吃(柿子不宜在餐前吃)，或者同正餐一起吃，水果代替部分主食。不过，不要仅仅靠吃水果的不合理的饮食结构来减肥或美容，也不要把水果当饭吃。
坚果没吃够
2016年，发表在《BMCMedicine》上的一项研究发现，每天摄入至少20克坚果(相当于一把)能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。
南通大学附属医院营养科副主任医师丁霞：坚果类食物富含蛋白质和脂肪，尤其是有利于血管健康的不饱和脂肪酸，同时还是维生素E、B族维生素和多种矿物质的良好来源。据2015年“中国居民营养状况变迁的队列研究”分析，我国成年居民坚果的消费量只达到膳食指南推荐量的一半。膳食指南推荐每天摄入25~35克大豆及坚果类。25克相当于约20个杏仁、2~3颗核桃、3个碧根果、4颗夏威夷果、7~8颗腰果、一小撮瓜子/花生。
改善建议：首选无盐无添加的原味坚果，除了直接当零食吃，还可入菜，比如坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮粥，与蔬菜搭配做成的花生碎拌菠菜。
蔬菜没吃够
2018年，《Nutrient》杂志一篇综述显示，各类蔬菜对心血管疾病有保护作用，包括深绿色蔬菜、黄-橙-红色蔬菜、十字花科蔬菜、豆类蔬菜和葱属蔬菜等。而且还有诸多研究证明，吃蔬菜也有助于预防癌症等。
食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋：膳食指南推荐我们每天吃蔬菜300～500克。而调查显示，我国成年居民新鲜疏菜的平均消费量仅255克。蔬菜能提供人体所需的多种营养，如维生素C、矿物质、β-胡萝卜素等等。如果不吃蔬菜或蔬菜吃得少，易营养失衡，进而可能增加心血管病和某些癌症等疾病风险。小朋友不爱吃蔬菜，易缺乏维生素A导致夜盲症，老人蔬菜吃得不够，糖尿病、高血压等慢性病的风险也会增加。
改善建议：一餐中蔬菜要占大约一半，中晚餐每餐至少要有两个蔬菜菜品。种类每天最好有5种以上，并且优先吃新鲜蔬菜，味道更好，营养更丰富。
参考文献：
①何宇纳、赵丽等：中国成年人粗杂粮摄入水平对膳食营养素的贡献，营养学报，2016(4):326-331
②罗丽莎、张干深、宇传华等：1990年与2015年中国归因于水果摄入不足的疾病负担分析，中国卫生统计，2018，35(2):168-171
③欧阳一非、张兵、王志宏等：2015年中国15省(自治区、直辖市)18～59岁居民坚果摄入状况，卫生研究，2018(2):173-177
④何宇纳、赵丽云、于冬梅等：2010-2012年中国成年居民蔬菜和水果摄入状况，中华预防医学杂志，2016，50(3):221-224
⑤TheLancet：Healtheffectsofdietaryrisksin195countries,1990-2017:asystematicanalysisfortheGlobalBurdenofDiseaseStudy2017，https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext，April03,2019
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