当前位置:首页 > 时报检索 > 电子报 > 正文

周周都该吃点鱼

2019-03-29 02:11:46来源:健康时报|分享|扫描到手机

  2017年美国宾夕法尼亚大学2017年发表在Nature子刊《ScientificReports》杂志上的一篇研究显示:每周至少吃一次鱼的儿童,比很少吃鱼甚至不吃鱼的儿童,睡眠更好,且智商分数高出1/4。

 

  加拿大《星岛日报》刊文称,多摄取Ω-3脂肪酸能有效阻止大肠直肠癌的肿瘤扩散,其中常见的鲑鱼比如三文鱼中就含有Ω-3。

  2018年

  美国心脏协会建议每周吃两次富含Ω-3脂肪酸的深海鱼类,只要每周食用1~2份或总量达到8盎司(8盎司≈227克),就能降低冠心病、缺血性卒中、心源性猝死的风险。

 

  瑞典查尔默斯科技大学研究人员发表在Nature子刊《ScientificReports》上的一项研究显示,多种鱼类中一种常见的蛋白质有助于防止某些与帕金森病密切相关的蛋白质结构的形成。

  相关阅读

  种类 昂刺鱼味鲜肉嫩,只有一根骨头,适合老人孩子食用;雅罗鱼价格适中,高蛋白、低脂肪,易于消化吸收;白鳝中的“脑黄金”二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)含量比其它海鲜和肉类高出数倍,是健脑益智的好助手。

  人群 孩子吃鱼,选择没有刺的海鱼是最佳选择,比如鳕鱼、鲳鱼、三文鱼、鲈鱼、黄花鱼等;中青年,海鱼和河鱼交替着吃,每种鱼的营养优势各不同,所以选择面要广一些,营养更均衡;老人吃鱼,要做得细软,蛋白质更容易被消化,还能补钙健脑。

  对症 带鱼有助于缓解消化不良和脾胃虚寒,皮肤干燥者尤为适宜;患风湿、头痛等疾病的人,吃点草鱼能起到更好的暖胃作用;鲫鱼和鲤鱼比较适合产妇食用,尤其是鲫鱼汤还有助于增加产妇的奶水;泥鳅能暖中益气、利尿,可缓解湿热黄疸、小便不利、病后盗汗等症。

  吃法 在我们的日常生活中,吃鱼有一些习惯性的做法却并不科学,甚至是错误的:活杀现吃(应洗净后用保鲜膜包裹放在冰箱0℃~4℃下冷藏3小时);煎烤烹炸(最健康、最科学的做法是蒸或炖鱼);久腌入味(腌制时间控制在半个小时足够,还要注意,稍微抹上一点盐就可以了)。

  硬菜:清蒸鲈鱼

  鲈鱼,尤其河鲈鱼,肉质很细嫩,刺少,鲜活的鱼容易得到,特别适合清蒸着吃,能真正品尝到鲜味。而且,从营养角度来说清蒸是对鱼肉营养最起码的尊重,红烧、油炸等做法会让营养物质有不同程度的损失。另外,清蒸鱼只需要蒸好后倒点蒸鱼豉油或者自己调味即可,这样也避免了重口味和高热量。

  提示:蒸鱼时,鱼下可垫一些姜片和葱,去腥效果更好。

  硬菜:鱼头泡饼

  如果说鱼的哪一部分最不值得吃的话,那一定是鱼头。因为从鱼不同部位的重金属残留量来看,鱼头中相对较高。不过,鱼头泡饼味儿很好,鱼头可以少吃,鱼头周边的肉不要少吃,每一处的口感都不同,夹一块饼蘸一下浓香的汤,非常解馋。

  提示:做鱼头泡饼一般会先腌一下,然后可能还要炸或煎,而且盐、酱油以及各种调味酱可能很多,不太建议常吃或多吃。

  主食:番茄鱼丸面

  外边买的鱼丸总感觉都是淀粉+香精丸?不妨试着自己在家做鱼汤,选刺少肉鲜的鱼,加少量香葱、鸡蛋和调料做成鱼泥,温水下锅煮熟即可。做好的鱼丸可以做汤,也可以做到面条里,增加鱼肉的摄入,比如煮面时加一些青菜、西红柿和自制鱼丸,就是一碗营养丰富的面条。

  提示:制作鱼丸时已加了盐,后续用鱼丸烹饪时,尽量少放盐。

  主食:豌豆鱼粥

  对于爱喝海鲜粥的人来说,鱼粥也是非常不错的吃法。大米煮基底粥,加入鱼片,再加点胡萝卜、豌豆等,有动物性食物,也有植物性食物,不仅让一碗粥的营养更趋于全面,而且有红、有绿、有白的颜色搭配,也会让人瞬间食欲倍增。

  提示:有人喜欢喝“鱼生粥”,建议尽量将鱼煮熟、煮透再吃。

  汤菜:酸汤巴沙鱼

  巴沙鱼没有刺,吃起来很方便,肉质白嫩,虽然和龙利鱼相比,营养价值略低一些,但也算是一种经济实惠的鱼类。这种鱼清蒸着吃很好,另外还推荐一种吃法,那就是酸汤巴沙鱼。酸汤可以是贵州的经典酸汤,或者四川的酸菜酸汤,都非常开胃。现在市场上也有现成的酸汤调料,直接加热即可,做起来更加方便。

  提示:买的酸汤调味料,里边调味料量和种类都比较多,就不需要另外加其他调味料了。

  凉菜:凉拌鱼皮

  鱼肉肯定吃过,你吃过鱼皮吗?鱼皮细胞能产生天然白细胞介素这种抗氧化物和胶原蛋白,只要是安全的,是可以食用的。在广东就有这样一道小菜——凉拌鱼皮。一般会选黑鱼、鲮鱼等,去鱼鳞,洗净,片出鱼皮,焯熟,浸冰水,用碱水泡,制作好的鱼皮爽脆,只需少许花生、麻油、葱丝、姜丝即可。

  提示:一定要充分清洗鱼皮,减少有害物质。

  小吃:干炸小黄鱼

  小黄鱼属于海鱼,富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸以及多种维生素,但是经过油炸后,蛋白质变性,营养物质减少,甚至还会产生有害物质。不管是何种鱼,都不推荐用炸的方式食用。

  提示:如果要减少有害物质的产生,可以在炸之前在鱼外侧裹一层面糊。

  小吃:香煎三文鱼

  真正的三文鱼属于深海鱼,营养价值较高,最好生吃,但考虑到食品安全,建议大家做熟了再吃,煎着吃就不错。三文鱼中富含的Ω-3多不饱和脂肪酸怕热,因此要小火慢煎,煎鱼所用的油量以不粘锅为宜,尽量减少油脂的摄入量,吃的时候淋上几滴柠檬汁,吃起来会更清爽。

  提示:煎鱼可以用黄油或者花生油等,尽量不要用橄榄油和亚麻籽油。

  小吃:银鱼蛋羹

  银鱼个头很小,但却是高蛋白、低脂肪的健康鱼。不同于其他鱼类,清蒸不太适合银鱼,用它来摊鸡蛋饼倒是很好的选择,或者做银鱼蛋羹,把洗好的银鱼放到要蒸的蛋羹之上,搅拌后上锅蒸熟即可。当然,由于银鱼很鲜,而且很多买到的都是小鱼干,为了留住鲜味,把它磨成粉,就是一种天然鲜味料。

  提示:购买时,挑乳白有光泽的银鱼,过于透明的最好别买。

  汤:鲫鱼豆腐汤

  喝鱼汤,只有鱼有点单调,搭配点豆腐能立马为汤提味儿。而且,在营养方面,鲫鱼和豆腐也是“好搭档”,豆腐中缺少蛋氨酸,单独食用蛋白质利用率低,搭配鱼肉吃,蛋白质的互补作用则能解决这个问题,营养价值得到更大的提升。而且,传统方法制作的豆腐是良好的钙来源,鱼类中含少量维生素D,有利于钙的吸收,补钙效果也更好。

  提示:为了让鱼汤看起来更“白”,可以先用少量油煎一下。

(责任编辑:吴芯)

网友评论

  • 微信

    因专业而信赖

  • 微博

    微健康,随时随地不随意

  • 手机报

    轻松看健康

×

分享到微信朋友圈