营养师 胡 陵
我是一位营养师，也是一位学生餐托管中心的食谱设计者，最近我都会用一个“食物分类”的中国居民平衡膳食餐盘，让食物搭配变得更方便。
这个餐盘分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果四部分，我们可以根据这个餐盘给我们每部分食物留下的位置来安排食物。谷薯类和蔬菜所占的比重最大，各占摄入量的27%~35%，提供蛋白质的鱼肉蛋豆类占摄入总量的15%左右，水果15%左右，天天喝奶，提示了奶制品的重要性。
周一给孩子们搭配的午餐有：大米饭、小面点、蒸红薯、嫩烤梅花肉、番茄木耳炒鸡蛋、焯拌菠菜、三色糙米粥。主食由大米、红薯和糙米粥组成;蛋白质类食物主要来源有猪肉和鸡蛋;蔬菜有番茄木耳和菠菜;水果是血橙。
三大能量营养素供能比：蛋白质17%左右，脂肪28%左右，碳水化合物54%左右。因为食谱设计以中国儿童少年膳食指南为“准绳”，所以午餐营养均衡搭配合理。
再来看看我的午餐：主食是荞麦面条加烤红薯;蔬菜由胡萝卜、竹笋和韭菜联手炒了个杂拌;一块豆腐干、几片猪心满足了蛋白质的供应;一个莲雾漂亮脆爽。
论好吃，比不过孩子们的饭菜，因为巨大的年龄差距以及身体的需求迥异，我比孩子们需要更多的膳食纤维、更低血糖反应的食物、更少的脂肪摄入，所以孩子们是多汁的梅花肉和炒鸡蛋，而我则选择了纯瘦肌肉的猪心和豆腐干。
总之，不管怎么样，根据自身的情况，吃得合理很重要。
（运营：吴芯）
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