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饭已做好欢迎回家

2019-01-29 03:47:21来源:健康时报|分享|扫描到手机

  年夜饭是一年之中最重要的一顿饭,是对忙碌的一年最好的犒劳,

  家人团聚,欢聚酣饮,无论多远,都隔不断人们回家吃年夜饭的热情。

  人情篇

  过年也没什么特别的,不必非得讲究在家里吃?

  圆桌会嘉宾:

  广西壮族自治区妇幼保健院营养科营养师陈彬林

  有年夜饭才有年味!当代作家冯骥才曾在《年夜思》中写道“由于年饭是团圆饭。就是这顿年饭,召唤着天南海北的家庭成员,一年一次地聚在一起。为了重温昨日在一起时的欢乐,还是相互祝愿在海角天涯都能虔诚无碍和人寿年丰?此刻杯中的酒,碗里的菜,都是添加的一种甜蜜蜜的黏和剂罢了。”

  一家人吃饭更健康   2018年,《营养学报》发表了一篇文章,研究发现独自吃饭的饮食质量可能更低;美国一项汇总了17项相关研究的调查数据显示,每周若有三次以上和父母一起吃晚餐,孩子的肥胖风险会明显降低,不健康食物吃的少了,蔬果等健康食物吃的多了,而且患上厌食暴食症等的风险也会减小;日本也曾有一项研究发现:单独进食的老人可能会导致营养不良,而有伴的老人饮食质量更高。相反,在一起吃饭,例如在一个家庭里,更易养成健康的饮食习惯。

  回家吃饭享受亲情“一顿饭”的含义包括如家人或朋友的陪伴,不仅要一起吃,还应一起准备。《中国居民膳食指南(2016)》中推荐的“杜绝浪费,兴新食尚”中提到“多回家吃饭,享受食物和亲情”。多回家吃饭的好处是有科学依据的,一项基于人群的横断面研究表明,更多的家庭用餐提升了健康饮食指标,改善了心脏代谢健康指标(如肥胖和糖尿病风险因素)。   

        营养篇

  平时家里人少,几种菜来回换着吃,

  可是春节,人很多,做饭不知道怎么搭配了,很愁人!

  圆桌会嘉宾:

  山东大学齐鲁医院营养科营养技师冯作静

  凉菜 宜选素食、含淀粉的食物。不要太荤,多选含膳食纤维丰富的蔬菜与富含淀粉的食物,一来能平衡荤素的失调,二来先用主食垫垫,以避免空腹喝酒损伤肠胃。

  凉菜推荐:扇贝拌菠菜、芥末金针菇、凉拌蕨根粉/海蜇皮/海带丝/嫩豆腐/西兰花/芹菜、土豆泥、老醋花生、姜汁藕片、糯米藕、蜜汁桂花山药等。

  热菜 在餐桌上应记住三个“1/3”:1/3肉食、1/3素菜、1/3素炒肉,荤素比例1:3,记住“三个三”。食材选择要多样,鱼禽肉蛋,各色果蔬都可用,颜色搭配要美观,做到饮食多样化;烹调方法要简单,蒸、煮、炖、汆、烩、熘、上汤、白灼,避免油炸、烤与煎;摄入比例要适当,畜禽肉类应以2~3两/人计算,吃到嘴中就是1~2块红烧肉+1勺虾仁+2块带鱼+1块排骨,总量得控制。

  热菜推荐:上汤娃娃菜、清汤丸子、西芹百合虾仁、海味豆腐煲、酸汤腐竹、素炒茼蒿/小白菜/莲藕/南瓜条/山药/海带/包菜/油麦菜/土豆丝/空心菜/芦笋、家常豆腐、白灼芥兰/秋葵、蛤蜊蒸蛋羹、豆腐蒸虾、蒸面条菜、粉蒸肉、蒜泥茄子、三丝蒸鱼、红枣百合蒸南瓜、胡萝卜炖羊肉、洋葱牛柳、香菇鸡块、红烧肉、菠萝咕咾肉、丝瓜煲、熘鱼片、松仁玉米等等。

  汤 汤菜味道鲜美、用料讲究、营养丰富。一碗热气腾腾的汤羹喝下去,全身都暖洋洋的。

  汤品推荐:紫菜汤、烩三鲜、全家福、奶汤蒲菜、海鲜疙瘩汤、竹荪排骨汤、红枣莲子百合羹。

  零食 饮料最好选低热的,如白开水、菊花茶、大麦茶,或者牛奶、酸奶、鲜榨果汁,避免碳酸饮料等含糖饮料。糖果和坚果作为过年餐桌的“常客”,糖果尽量少吃,花生、瓜子、核桃、夏威夷果、腰果、松子等悠着吃,平均每天吃10g左右就可以了,也就是约4~5个板栗,2~3个核桃,一把花生(约8个),一把瓜子(约105个),40个松子,7~8个腰果,7~8个杏仁的量。

  主食 主食是每餐的重要组成部分,在年夜饭这顿大餐上,可适当选择粗粮、豆类和薯类,以避免过度精细化摄食所导致的维生素和矿物质的流失。

  主食推荐:八宝饭、蔬菜饺子、海鲜馅饺等。准备饺子时建议多菜少肉,尽量选择瘦肉或选鸡蛋、虾仁馅儿,避免摄入过多油脂;调馅儿时,可加入一些干香菇末、虾皮吸收菜汁,馅料要少盐、少油,避免重口味;准备饺子皮时,可将蔬菜中的汁水掺入面中,使其颜色更多彩。   

        操作篇

  需要做的菜很多,很容易手忙脚乱,

  怎么做能把年夜饭安排妥当并且节省时间呢?

  圆桌会嘉宾:

  美食作者陈宇慧

  这几年我们家一般是4~6个人吃,而且因为一年到头都吃得油水足足的,过年反而没什么胃口,宁愿吃得清淡一点。所以味道好、菜式搭配合理,做起来也不需要太费劲的年夜饭,就是我的目标。

  菜品数:按人数+2左右 传统的宴席菜,一上桌就会有所谓的“上手碟”,瓜子花生、随手可以拿来吃一吃聊聊天。人多的话不妨也这么准备,人少的话就可以精简一点了。比如一共6个人吃饭,做6~9道菜都可以,具体就看每道菜的菜量了。但是我建议菜量不要太多,才显得精致,大过年的其实也没人爱吃剩菜。

  想创新:别做得太“新潮”我有一次在家给爸妈做饭,菜单是这样的:腌萝卜皮、冬阴功汤、孜然辣椒炒脆骨、长豆角炒茄子、清炒蒿子秆。然而事实证明,爸妈不太能接受冬阴功汤的口味,所以不建议大家做一些太“新潮”的菜式,尤其是家人不太能接受的口味。

  怕遗漏:列一个配料清单 清单的细节可以明确到葱姜蒜辣椒,甚至调料的使用上。同一个菜同时入锅的配料,比如一道菜里面需要蒜片、姜片和辣椒丝,可以放到一个小碗里,这样炒菜的时候也不容易手忙脚乱。我平时备菜也经常这样,比如做个排骨藕汤,会写要买湖藕、排骨、老姜、八角、桂皮,全部写下来心里有数,不容易错。有一年爸妈来过年,三餐都在家里吃,我就把每一顿做的菜和需要的材料都列了一个表格。而且还会把要补货的食材用颜色标记出来,不容易遗漏。

  省时间:多个工具一起用 蒸锅、高压锅、炒锅、微波炉等,多个工具一起用,大部分菜的出锅时间就比较好掌握,不容易出现最后一个菜上桌,第一个菜已经凉透的情况。另外,烤箱烤的菜、高压锅做的菜,在上桌前都可不揭开,保持密封,避免放凉。 马莉摄

 

(责任编辑:吴芯)

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