年夜饭是一年之中最重要的一顿饭，是对忙碌的一年最好的犒劳，
家人团聚，欢聚酣饮，无论多远，都隔不断人们回家吃年夜饭的热情。
人情篇
过年也没什么特别的，不必非得讲究在家里吃?
圆桌会嘉宾：
广西壮族自治区妇幼保健院营养科营养师陈彬林
有年夜饭才有年味!当代作家冯骥才曾在《年夜思》中写道“由于年饭是团圆饭。就是这顿年饭，召唤着天南海北的家庭成员，一年一次地聚在一起。为了重温昨日在一起时的欢乐，还是相互祝愿在海角天涯都能虔诚无碍和人寿年丰?此刻杯中的酒，碗里的菜，都是添加的一种甜蜜蜜的黏和剂罢了。”
一家人吃饭更健康 2018年，《营养学报》发表了一篇文章，研究发现独自吃饭的饮食质量可能更低;美国一项汇总了17项相关研究的调查数据显示，每周若有三次以上和父母一起吃晚餐，孩子的肥胖风险会明显降低，不健康食物吃的少了，蔬果等健康食物吃的多了，而且患上厌食暴食症等的风险也会减小;日本也曾有一项研究发现：单独进食的老人可能会导致营养不良，而有伴的老人饮食质量更高。相反，在一起吃饭，例如在一个家庭里，更易养成健康的饮食习惯。
回家吃饭享受亲情“一顿饭”的含义包括如家人或朋友的陪伴，不仅要一起吃，还应一起准备。《中国居民膳食指南(2016)》中推荐的“杜绝浪费，兴新食尚”中提到“多回家吃饭，享受食物和亲情”。多回家吃饭的好处是有科学依据的，一项基于人群的横断面研究表明，更多的家庭用餐提升了健康饮食指标，改善了心脏代谢健康指标(如肥胖和糖尿病风险因素)。
营养篇
平时家里人少，几种菜来回换着吃，
可是春节，人很多，做饭不知道怎么搭配了，很愁人!
圆桌会嘉宾：
山东大学齐鲁医院营养科营养技师冯作静
凉菜 宜选素食、含淀粉的食物。不要太荤，多选含膳食纤维丰富的蔬菜与富含淀粉的食物，一来能平衡荤素的失调，二来先用主食垫垫，以避免空腹喝酒损伤肠胃。
凉菜推荐：扇贝拌菠菜、芥末金针菇、凉拌蕨根粉/海蜇皮/海带丝/嫩豆腐/西兰花/芹菜、土豆泥、老醋花生、姜汁藕片、糯米藕、蜜汁桂花山药等。
热菜 在餐桌上应记住三个“1/3”：1/3肉食、1/3素菜、1/3素炒肉，荤素比例1:3，记住“三个三”。食材选择要多样，鱼禽肉蛋，各色果蔬都可用，颜色搭配要美观，做到饮食多样化;烹调方法要简单，蒸、煮、炖、汆、烩、熘、上汤、白灼，避免油炸、烤与煎;摄入比例要适当，畜禽肉类应以2～3两/人计算，吃到嘴中就是1～2块红烧肉+1勺虾仁+2块带鱼+1块排骨，总量得控制。
热菜推荐：上汤娃娃菜、清汤丸子、西芹百合虾仁、海味豆腐煲、酸汤腐竹、素炒茼蒿/小白菜/莲藕/南瓜条/山药/海带/包菜/油麦菜/土豆丝/空心菜/芦笋、家常豆腐、白灼芥兰/秋葵、蛤蜊蒸蛋羹、豆腐蒸虾、蒸面条菜、粉蒸肉、蒜泥茄子、三丝蒸鱼、红枣百合蒸南瓜、胡萝卜炖羊肉、洋葱牛柳、香菇鸡块、红烧肉、菠萝咕咾肉、丝瓜煲、熘鱼片、松仁玉米等等。
汤 汤菜味道鲜美、用料讲究、营养丰富。一碗热气腾腾的汤羹喝下去，全身都暖洋洋的。
汤品推荐：紫菜汤、烩三鲜、全家福、奶汤蒲菜、海鲜疙瘩汤、竹荪排骨汤、红枣莲子百合羹。
零食 饮料最好选低热的，如白开水、菊花茶、大麦茶，或者牛奶、酸奶、鲜榨果汁，避免碳酸饮料等含糖饮料。糖果和坚果作为过年餐桌的“常客”，糖果尽量少吃，花生、瓜子、核桃、夏威夷果、腰果、松子等悠着吃，平均每天吃10g左右就可以了，也就是约4～5个板栗，2～3个核桃，一把花生(约8个)，一把瓜子(约105个)，40个松子，7～8个腰果，7～8个杏仁的量。
主食 主食是每餐的重要组成部分，在年夜饭这顿大餐上，可适当选择粗粮、豆类和薯类，以避免过度精细化摄食所导致的维生素和矿物质的流失。
主食推荐：八宝饭、蔬菜饺子、海鲜馅饺等。准备饺子时建议多菜少肉，尽量选择瘦肉或选鸡蛋、虾仁馅儿，避免摄入过多油脂;调馅儿时，可加入一些干香菇末、虾皮吸收菜汁，馅料要少盐、少油，避免重口味;准备饺子皮时，可将蔬菜中的汁水掺入面中，使其颜色更多彩。
操作篇
需要做的菜很多，很容易手忙脚乱，
怎么做能把年夜饭安排妥当并且节省时间呢?
圆桌会嘉宾：
美食作者陈宇慧
这几年我们家一般是4~6个人吃，而且因为一年到头都吃得油水足足的，过年反而没什么胃口，宁愿吃得清淡一点。所以味道好、菜式搭配合理，做起来也不需要太费劲的年夜饭，就是我的目标。
菜品数：按人数+2左右 传统的宴席菜，一上桌就会有所谓的“上手碟”，瓜子花生、随手可以拿来吃一吃聊聊天。人多的话不妨也这么准备，人少的话就可以精简一点了。比如一共6个人吃饭，做6~9道菜都可以，具体就看每道菜的菜量了。但是我建议菜量不要太多，才显得精致，大过年的其实也没人爱吃剩菜。
想创新：别做得太“新潮”我有一次在家给爸妈做饭，菜单是这样的：腌萝卜皮、冬阴功汤、孜然辣椒炒脆骨、长豆角炒茄子、清炒蒿子秆。然而事实证明，爸妈不太能接受冬阴功汤的口味，所以不建议大家做一些太“新潮”的菜式，尤其是家人不太能接受的口味。
怕遗漏：列一个配料清单 清单的细节可以明确到葱姜蒜辣椒，甚至调料的使用上。同一个菜同时入锅的配料，比如一道菜里面需要蒜片、姜片和辣椒丝，可以放到一个小碗里，这样炒菜的时候也不容易手忙脚乱。我平时备菜也经常这样，比如做个排骨藕汤，会写要买湖藕、排骨、老姜、八角、桂皮，全部写下来心里有数，不容易错。有一年爸妈来过年，三餐都在家里吃，我就把每一顿做的菜和需要的材料都列了一个表格。而且还会把要补货的食材用颜色标记出来，不容易遗漏。
省时间：多个工具一起用 蒸锅、高压锅、炒锅、微波炉等，多个工具一起用，大部分菜的出锅时间就比较好掌握，不容易出现最后一个菜上桌，第一个菜已经凉透的情况。另外，烤箱烤的菜、高压锅做的菜，在上桌前都可不揭开，保持密封，避免放凉。 马莉摄
（运营：吴芯）
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