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柳叶刀:多吃膳食纤维活得久!

2019-01-22 04:27:42来源:健康时报|分享|扫描到手机

  名词解释:

  膳食纤维主要指不能被人体胃肠道中消化酶所消化,且不被人体吸收利用的一类碳水化合物及其类似物。

  以是否溶解于水可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。不可溶性膳食纤维主要存在于麸皮、蔬菜的木质化部分和种子中,如草莓子、老化的胡萝卜和花茎甘蓝之中;可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶和黏胶,大麦、豆类、胡萝卜、橘柑、燕麦等食物都含有丰富的可溶性膳食纤维。

  有啥好?多吃膳食纤维与全因死亡风险低15%相关

  西安交通大学第一附属医院临床营养科主任李卫敏:2019年,新西兰奥塔哥大学专家团队综合了全球200多项研究1.35亿人年数据的Meta分析,发表在《柳叶刀》杂志的研究结果显示,增加膳食纤维的摄入,与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关,同时可使人群的全因死亡风险下降15%。

  近几年,有关膳食纤维的研究越来越多。增加饱腹感、促进肠道健康、调节体重自不必说,还可用它来调节血糖,同时还可预防脂代谢紊乱。对于某些癌症,比如对结肠癌等的发病风险有一定程度的降低。2018年,发表在《自然通讯》杂志来自德国埃尔朗根——纽伦堡大学团队的研究表明,膳食纤维经过肠道微生物消化产生的短链脂肪酸,能显著增加骨密度;同样2018年,上海交通大学赵立平教授等发表在《科学》杂志的研究发现,富含膳食纤维的饮食可调节2型糖尿病患者的肠道菌群;2016年,《细胞》杂志上刊登的密歇根大学医学院和卢森堡卫生研究所的研究人员发现,低膳食纤维的饮食习惯,会使肠道失去保护屏障,肠道病原菌容易入侵人体。

  吃多少?正常成年人每天吃25~30克膳食纤维

  美国路易斯安娜州立大学医学中心博士、营养师素无尘:WHO推荐成年人每日至少要摄入25g膳食纤维,我国建议成年人(19~50岁)膳食纤维的摄入量为25~30g/天。

  美国对膳食纤维的推荐参考摄入量描述更为详细,对于19~50岁男子的推荐量为38g/天,对于51岁以上男子的推荐量为30g/天,对于19~50岁女子的推荐量为25g/天,对于51岁以上女子的推荐量为21g/天。

  总的来说,19岁以下和50岁以上可略减少膳食纤维的摄入,女性比男性可略减少膳食纤维的摄入。鼓励每日1/3的谷物食物来源于全谷物,蔬菜水果摄入量达500g以上。青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半;而婴幼儿的消化系统发育尚未完全,唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差,2岁前不建议吃高纤维食品。

  而且,其实膳食纤维的种类也很关键,腹泻患者应该少吃不溶性膳食纤维,比如黄豆、黑豆、毛豆等,而三高患者则应该增加可溶性膳食纤维,比如燕麦、银耳、魔芋等。

  怎么吃?全谷杂豆薯类蔬果五大类都不能少

  中国人民解放军第117医院营养科营养师周金、中国人民解放军第117医院营养科主任尤祥妹:2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示,目前每日人均膳食纤维(不可溶)的摄入量为13克,与《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐量相比,能达到适宜摄入量的人群不足5%。

  《中国居民膳食指南(2016版)》建议成年人每天摄入谷薯类250~400g(其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g);蔬菜类300~500g;水果类200~350g。这些食物都富含膳食纤维,如果能按照上述推荐进食,便可满足全天膳食纤维的需求量。例如,吃50g燕麦(含膳食纤维5.3g)+100g红薯(含膳食纤维2.2g)+50g红豆(含膳食纤维4.1g)+500g菠菜(含膳食纤维8.5g)+100g苹果(含膳食纤维1.2g)+200g猕猴桃(含膳食纤维5.2g),全天摄入膳食纤维就有26.5g了。对经口摄食无法满足需要的朋友,可补充相应的膳食纤维制剂。当然,有些人群需限制,如需要少渣膳食的消化道狭窄并有梗阻危险的患者,各种急、慢性肠炎、痢疾、伤寒,肠道肿瘤,肠道手术前后的患者等。

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  哪些食物含膳食纤维高?

  阴文娅、黄承钰等发表在《卫生研究》的《不同种类食物中膳食纤维的测定》一文显示,干豆食物类的总膳食纤维含量在28%~46%之间,鲜豆类的总膳食纤维含量平均为14%,谷类中粗粮的总膳食纤维含量除玉米低于10%外,其余在10%~23%之间,而细粮(小麦粉和大米)、薯类的总膳食纤维平均含量<5%;蔬菜类的总膳食纤维平均为5.7%;水果类的总膳食纤维含量<5%。

  倪红敏、包辉和也曾对常见食物的膳食纤维进行测定,结果发现:蔬菜类,常见蔬菜中膳食纤维含量最高为食用菌类物质,除食用菌外,嫩茎、花、叶类含量高,含淀粉高的根茎类则低;干果类,膳食纤维含量最低为桂圆,最高为山楂;粮食、干豆类,加工愈精则膳食纤维含量愈低。面粉中标准粉膳食纤维含量高,富强粉最低。此外,玉米含膳食纤维较高。

  膳食纤维含量高的食物(以食物的100克可食部计)

  食物名称膳食纤维

  (克)

  魔芋精粉(鬼芋粉)   74.4

  黄豆(大豆)   15.5

  大麦(元麦)   9.9

  金针菜(鲜黄花菜)   7.7

  荞麦   6.5

  糜子(带皮)   6.3

  莜麦面   5.8

  玉米面(黄)   5.6

  荞麦   5.5

  小米(黄)   4.6

  黄米   4.4

  秋葵(羊角豆)        4.4

  高粱   4.3

  洋姜(鲜菊芋)   4.3

  牛肝菌(鲜)   3.9

  小麦粉(标准粉)   3.7

  羽衣甘蓝   3.7

  大黄米(黍子)   3.5

  玉米(鲜)   2.9

  南瓜(栗面)   2.7

  花椰   2.7

  乌塌菜(塌菜)   2.6

  奶白菜   2.3

  甘薯(山芋,红薯)     2.2

  芹菜叶(鲜)   2.2

  苋菜(绿,鲜)         2.2

  豆角   2.1

  薏米(薏仁米)   2.0

  青稞   1.8

  紫红糯米(血糯米)   1.4

  八宝粥(无糖)   1.4

  茄子(均值)   1.3

  芹菜茎   1.2

  稻米(均值)   0.7

  数据摘自《中国食物成分表(2004)》,《中国食物成分表》第2版(2009年)。

 

(责任编辑:吴芯)

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