三分之一主食 为粗杂粮

    北京大学人民医院营养科  崔铭萱

对于糖友来说，粗杂粮是日常饮食的良好选择，每天至少保证三分之一的主食为粗杂粮。

粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。

联合多种队列研究、随机对照试验研究、病例对照研究等结果显示，和精制谷物相比，全谷物可降低2型糖尿病发病风险，降低空腹血糖、胰岛素、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇等血糖血脂相关指标，对于糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖控制均有明显益处。

    另外，增加薯类的摄入可降低便秘的风险。常见的薯类有马铃薯、甘薯、芋头、山药和木薯，碳水化合物占25%左右，也是主食的良好来源。其中维生素C、纤维素、半纤维素和果胶的含量丰富，可促进肠道蠕动，预防便秘。

  　　谷薯杂豆类食物是碳水化合物、蛋白质、B族维生素和部分矿物质的良好来源。谷类中淀粉约占70%～80%，利用率较高，是最经济高效的能量来源；蛋白质含量约8%～12%，谷类蛋白质是膳食蛋白质的重要来源；脂肪含量较少，大部分为不饱和脂肪酸。

此外，与精制谷物相比，全谷物保留了谷皮（糠）、糊粉层和谷胚中的天然营养成分，包括膳食纤维，B族维生素、维生素E，磷、钙、镁、钾等矿物质，不饱和脂肪酸，植物甾醇和植酸、酚类等植物化学物。在我国传统饮食习惯中，全谷物的良好来源包括稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等。