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三分之一主食 为粗杂粮

2018-12-11 02:48:16来源:健康时报|分享|扫描到手机
    北京大学人民医院营养科  崔铭萱
对于糖友来说,粗杂粮是日常饮食的良好选择,每天至少保证三分之一的主食为粗杂粮。
粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等),以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。
联合多种队列研究、随机对照试验研究、病例对照研究等结果显示,和精制谷物相比,全谷物可降低2型糖尿病发病风险,降低空腹血糖、胰岛素、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇等血糖血脂相关指标,对于糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖控制均有明显益处。
    另外,增加薯类的摄入可降低便秘的风险。常见的薯类有马铃薯、甘薯、芋头、山药和木薯,碳水化合物占25%左右,也是主食的良好来源。其中维生素C、纤维素、半纤维素和果胶的含量丰富,可促进肠道蠕动,预防便秘。
    谷薯杂豆类食物是碳水化合物、蛋白质、B族维生素和部分矿物质的良好来源。谷类中淀粉约占70%~80%,利用率较高,是最经济高效的能量来源;蛋白质含量约8%~12%,谷类蛋白质是膳食蛋白质的重要来源;脂肪含量较少,大部分为不饱和脂肪酸。
此外,与精制谷物相比,全谷物保留了谷皮(糠)、糊粉层和谷胚中的天然营养成分,包括膳食纤维,B族维生素、维生素E,磷、钙、镁、钾等矿物质,不饱和脂肪酸,植物甾醇和植酸、酚类等植物化学物。在我国传统饮食习惯中,全谷物的良好来源包括稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等。  

(责任编辑:吴芯)

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