健康时报记者 李超然
活动背景：11月15日，北京大学人民医院举办“世界糖尿病日”联合讲座。
“多运动”，这是医生对患者常嘱咐的一句话。然而很多人对合理运动的理解都走进了误区。
“有人觉得高强度的运动消耗热量和脂肪多，减肥效果最好”，北京大学人民医院心脏中心副主任医师王鲁雁指出，实则不然，根据研究来看，随着运动强度增大，脂肪供能的比例逐渐下降，性价比并不高。真正减脂的运动是中等强度的运动，并且要坚持才有效。
每天坚持30~60分钟中等强度的运动，每周5天，是最理想的运动处方。王鲁雁指出，这样的运动方式对高血压患者来说能使收缩压下降4到8个毫米汞柱，相当于少服一种效力较弱的降压药。
王鲁雁总结，中等强度运动即运动时“感觉吃力但又不十分劳累”，具体表现为运动中呼吸频率加快、心跳加快，微微出汗，微喘但可以与人交流，以心率不超过“170-年龄”为宜。
因此，散步无法达到中等强度要求，这也是很多人每天手机上显示走了“一万步”然而收效甚微的原因。王鲁雁提到，擦地板、打扫房间、与孩子追逐玩耍等，也是不错的运动方式。但并不推荐爬楼，爬楼的能量消耗虽然大，但是对膝关节磨损也严重。王鲁雁强调，运动方式的选择一定要自己愿意且方便，才能够长久坚持下去，达到真正减脂、降压的效果。
各种运动和体力活动30分钟的能量消耗
‘静坐、看电视、看书、聊天、写字、玩牌
轻家务活动：编织、缝纫、清洗餐桌、
清扫房间、跟孩子玩(坐位)
散步(速度1069m/h)、跳舞(慢速)、体操、
骑车(速度8.5km/h)、跟孩子玩(站立位)
步行上学或上班、乒乓球、游泳(20m/min)
骑车(10km/h)、快步(1000~1200m/min)
羽毛球、排球(中等)、太极拳、跟孩子玩(走、跑)
擦地板、快速跳舞、网球(中等强度)、骑车(15km/h)
网球、爬山(50坡度)、一般慢跑、羽毛球比赛、滑冰(中等)
一般跑步、跳绳(中速)、仰卧起坐、游泳、骑车(19~22km/h)
山地骑车
上楼、游泳(50m/min)、骑车(22~26km/h)、跑步(160m/min)
30~40
40~70
100
120
175
150
180
200
200~250
300
活动背景：11月15日，北京大学人民医院举办“世界糖尿病日”联合讲座。
“多运动”，这是医生对患者常嘱咐的一句话。然而很多人对合理运动的理解都走进了误区。
“有人觉得高强度的运动消耗热量和脂肪多，减肥效果最好”，北京大学人民医院心脏中心副主任医师王鲁雁指出，实则不然，根据研究来看，随着运动强度增大，脂肪供能的比例逐渐下降，性价比并不高。真正减脂的运动是中等强度的运动，并且要坚持才有效。
每天坚持30~60分钟中等强度的运动，每周5天，是最理想的运动处方。王鲁雁指出，这样的运动方式对高血压患者来说能使收缩压下降4到8个毫米汞柱，相当于少服一种效力较弱的降压药。
王鲁雁总结，中等强度运动即运动时“感觉吃力但又不十分劳累”，具体表现为运动中呼吸频率加快、心跳加快，微微出汗，微喘但可以与人交流，以心率不超过“170-年龄”为宜。
因此，散步无法达到中等强度要求，这也是很多人每天手机上显示走了“一万步”然而收效甚微的原因。王鲁雁提到，擦地板、打扫房间、与孩子追逐玩耍等，也是不错的运动方式。但并不推荐爬楼，爬楼的能量消耗虽然大，但是对膝关节磨损也严重。王鲁雁强调，运动方式的选择一定要自己愿意且方便，才能够长久坚持下去，达到真正减脂、降压的效果。
各种运动和体力活动30分钟的能量消耗
‘静坐、看电视、看书、聊天、写字、玩牌
轻家务活动：编织、缝纫、清洗餐桌、
清扫房间、跟孩子玩(坐位)
散步(速度1069m/h)、跳舞(慢速)、体操、
骑车(速度8.5km/h)、跟孩子玩(站立位)
步行上学或上班、乒乓球、游泳(20m/min)
骑车(10km/h)、快步(1000~1200m/min)
羽毛球、排球(中等)、太极拳、跟孩子玩(走、跑)
擦地板、快速跳舞、网球(中等强度)、骑车(15km/h)
网球、爬山(50坡度)、一般慢跑、羽毛球比赛、滑冰(中等)
一般跑步、跳绳(中速)、仰卧起坐、游泳、骑车(19~22km/h)
山地骑车
上楼、游泳(50m/min)、骑车(22~26km/h)、跑步(160m/min)
30~40
40~70
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（运营：吴芯）
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