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强度达标才算有效运动

2018-11-27 19:05:46来源:健康时报|分享|扫描到手机
       健康时报记者  李超然
活动背景:11月15日,北京大学人民医院举办“世界糖尿病日”联合讲座。
“多运动”,这是医生对患者常嘱咐的一句话。然而很多人对合理运动的理解都走进了误区。
“有人觉得高强度的运动消耗热量和脂肪多,减肥效果最好”,北京大学人民医院心脏中心副主任医师王鲁雁指出,实则不然,根据研究来看,随着运动强度增大,脂肪供能的比例逐渐下降,性价比并不高。真正减脂的运动是中等强度的运动,并且要坚持才有效。
每天坚持30~60分钟中等强度的运动,每周5天,是最理想的运动处方。王鲁雁指出,这样的运动方式对高血压患者来说能使收缩压下降4到8个毫米汞柱,相当于少服一种效力较弱的降压药。
王鲁雁总结,中等强度运动即运动时“感觉吃力但又不十分劳累”,具体表现为运动中呼吸频率加快、心跳加快,微微出汗,微喘但可以与人交流,以心率不超过“170-年龄”为宜。
因此,散步无法达到中等强度要求,这也是很多人每天手机上显示走了“一万步”然而收效甚微的原因。王鲁雁提到,擦地板、打扫房间、与孩子追逐玩耍等,也是不错的运动方式。但并不推荐爬楼,爬楼的能量消耗虽然大,但是对膝关节磨损也严重。王鲁雁强调,运动方式的选择一定要自己愿意且方便,才能够长久坚持下去,达到真正减脂、降压的效果。
各种运动和体力活动30分钟的能量消耗
‘静坐、看电视、看书、聊天、写字、玩牌
轻家务活动:编织、缝纫、清洗餐桌、
清扫房间、跟孩子玩(坐位)
散步(速度1069m/h)、跳舞(慢速)、体操、
骑车(速度8.5km/h)、跟孩子玩(站立位)
步行上学或上班、乒乓球、游泳(20m/min)
骑车(10km/h)、快步(1000~1200m/min)
羽毛球、排球(中等)、太极拳、跟孩子玩(走、跑)
擦地板、快速跳舞、网球(中等强度)、骑车(15km/h)
网球、爬山(50坡度)、一般慢跑、羽毛球比赛、滑冰(中等)
一般跑步、跳绳(中速)、仰卧起坐、游泳、骑车(19~22km/h)
山地骑车
上楼、游泳(50m/min)、骑车(22~26km/h)、跑步(160m/min)
30~40
40~70
100
120
175
150
180
200
200~250
300

(责任编辑:吴芯)

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