河南大学第一附属医院营养科主任 余亚英
好沙拉的定义是：味道好，口感好，搭配好，颜值高且营养充足。
第一步选择基础绿叶蔬菜做底物。可以是洋白菜、球生菜、芝麻菜、罗马生菜、西生菜、大叶生菜、紫叶生菜、苦菊、羽衣甘蓝、长叶莴苣、菠菜、甜菜、豌豆苗、冰草等。
第二步再搭配一种水果或者蔬菜作为辅料，增加一些色彩。比如，芹菜、茴香、洋葱圈、彩椒、胡萝卜、南瓜、番茄、西兰花、萝卜苗、黄瓜、西葫芦、牛油果、苹果等，最好选择颜色鲜艳的，搭配起来色彩更丰富。
第三步补充蛋白质。营养均衡的沙拉减脂餐一定要有足量的蛋白质，鸡蛋、大红豆、鹰嘴豆、豌豆、金枪鱼、牛肉、鸡肉、三文鱼、虾等，还可以选各种奶酪，当然是不加糖的。
第四步谷物不可缺也不要多。沙拉减脂餐的主食虽然不多，但不可没有，玉米粒、土豆块、紫薯块、三色藜麦、全麦面包丁，这些是沙拉能量的基本保证，也是碳水化合物的重要来源。
第五步丰富口感的坚果水果干。为了更多营养或者更丰富的口感，可以选择加入坚果、水果干。比如核桃、巴旦木、葡萄干、蔓越莓干、蓝莓干都是不错的选择，一点点就可以使寡淡的沙拉好吃。
到这里一份沙拉减脂餐基本做完了，如果你可以，不需要再添加沙拉酱。如果不行，就继续第六步，自制低卡沙拉酱。普通沙拉酱高脂高热，可以自制油醋汁，橄榄油、果醋，还可以加一点蜂蜜、一点红白葡萄酒、一点柠檬汁，变成不同口味的油醋汁。也可以加一些盐、黑胡椒等调味料或者西式香料。
按照上面的程序做下来，热量肯定比普通的饭低。当然，也不建议一日三餐都吃这种沙拉，每日1~2次即可，如果你的沙拉里主食过少，一日1次即可。如果肠胃功能较弱，不能吃生食，不能吃冷菜，很遗憾沙拉减脂餐和你无缘。
好沙拉的定义是：味道好，口感好，搭配好，颜值高且营养充足。
第一步选择基础绿叶蔬菜做底物。可以是洋白菜、球生菜、芝麻菜、罗马生菜、西生菜、大叶生菜、紫叶生菜、苦菊、羽衣甘蓝、长叶莴苣、菠菜、甜菜、豌豆苗、冰草等。
第二步再搭配一种水果或者蔬菜作为辅料，增加一些色彩。比如，芹菜、茴香、洋葱圈、彩椒、胡萝卜、南瓜、番茄、西兰花、萝卜苗、黄瓜、西葫芦、牛油果、苹果等，最好选择颜色鲜艳的，搭配起来色彩更丰富。
第三步补充蛋白质。营养均衡的沙拉减脂餐一定要有足量的蛋白质，鸡蛋、大红豆、鹰嘴豆、豌豆、金枪鱼、牛肉、鸡肉、三文鱼、虾等，还可以选各种奶酪，当然是不加糖的。
第四步谷物不可缺也不要多。沙拉减脂餐的主食虽然不多，但不可没有，玉米粒、土豆块、紫薯块、三色藜麦、全麦面包丁，这些是沙拉能量的基本保证，也是碳水化合物的重要来源。
第五步丰富口感的坚果水果干。为了更多营养或者更丰富的口感，可以选择加入坚果、水果干。比如核桃、巴旦木、葡萄干、蔓越莓干、蓝莓干都是不错的选择，一点点就可以使寡淡的沙拉好吃。
到这里一份沙拉减脂餐基本做完了，如果你可以，不需要再添加沙拉酱。如果不行，就继续第六步，自制低卡沙拉酱。普通沙拉酱高脂高热，可以自制油醋汁，橄榄油、果醋，还可以加一点蜂蜜、一点红白葡萄酒、一点柠檬汁，变成不同口味的油醋汁。也可以加一些盐、黑胡椒等调味料或者西式香料。
按照上面的程序做下来，热量肯定比普通的饭低。当然，也不建议一日三餐都吃这种沙拉，每日1~2次即可，如果你的沙拉里主食过少，一日1次即可。如果肠胃功能较弱，不能吃生食，不能吃冷菜，很遗憾沙拉减脂餐和你无缘。
（运营：吴芯）
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