好看的外皮 有趣的馅儿

健康时报记者  孙 欢  文  韦川南  图 

都说“好看的皮囊千篇一律，有趣的灵魂才是万里挑一”，这句话在食物中也同样适用。

比起馒头、花卷这类单一面食，大多数中国人都更爱吃带馅儿的食物，包子、饺子、馅饼、肉饼、懒龙、锅贴、褡裢火烧、烧麦、馄饨、抄手、点心、月饼、蛋糕、汤圆、面包、锅贴、生煎、茄盒、藕合……每一样光是想想都让人食欲大涨、口水直流，这些有趣更有味儿的馅儿，味道各异，有甜有咸，有荤有素，在满足国人的口腹之欲的同时，营养也更为丰富。

有“内涵”

越丰富越有营养

带馅儿的食物那么多，如何搭配才更有营养呢？华中科技大学附属协和医院营养科主任蔡红琳建议，只要不影响口感，馅儿料越丰富越好，均衡的营养来自于多样的食材。

如果家里的食材足够，那就在做馅儿的时候多放几种食材。肉类为我们提供优质蛋白，绿叶蔬菜富含维生素，海鲜可以补充钙等微量元素，菌藻类富含必需氨基酸、活性成分黏多糖，这些食材帮助人们提高免疫力，为人体提供更多的营养物质。

若做馅儿时食材有限，那么也至少要选用两种食材。像羊肉和胡萝卜就是好搭档。羊肉是优质蛋白质的良好来源之一，含有丰富又易吸收的蛋白质、钙、铁、维生素和矿物质。胡萝卜在中国民间素有“小人参”的美称，富含多种维生素和矿物质，其中维生素C的含量是苹果的5倍，梨的3倍。将二者结合做成饺子馅，营养互补。即使从口味的角度上来讲，很多人不爱吃胡萝卜，尤其是孩子，如果剁碎做成馅，把胡萝卜藏起来，就更容易接受，而且胡萝卜还可以减去羊肉的一部分腥味，相辅相成。

此外，不得不说的一点就是，食物都讲究色香味俱全，第一条就是颜色。蔡红琳主任认为，食材的种类多了，尤其是各种颜色的食材进行搭配，丰富的颜色让人们在看到食物时食欲大增，所以不妨在和面的时候加入一些蔬菜汁，既让带馅儿食物更有营养，又提高了视觉享受。　　

 

有“时效”

顺应四时而选馅

应季的菜更新鲜，味道也更好。吃菜是这样，做馅也是这样。清华大学第一附属医院营养科原主任王玉梅介绍道，顺应四时的馅儿料食材更新鲜，做起来也比较方便。

春天时万物复苏，不妨多吃一些野菜：荠菜、香椿、豌豆尖儿都是好选择。像荠菜虽然一年三季都有，但春天是第一茬，很适合在春天食用。另外荠菜含有大量的粗纤维，食用后可增强大肠蠕动，促进排泄，从而增进新陈代谢，对于便秘的人士是个好选择。但是要注意的是，春天采摘野菜要谨慎小心，切勿盲目自信误食有毒野菜。

夏季炎热，蔬菜选择较多，可以来点韭菜、芹菜、黄瓜、西葫芦……像黄瓜虾皮水饺，选择肉厚的黄瓜，去除瓜瓤后做成黄瓜丝，放入色拉油，再加入虾皮做成馅儿，夏季炎热的天气里吃起来既爽口又营养。

秋天天气偏干燥，此时可以选择根茎类的蔬菜食用，萝卜、山药、南瓜都可放进馅儿里。像萝卜羊肉馅儿的饺子，就是秋天滋补的好食材。

冬季寒冷，大白菜、小白菜，还有北方冬天特有的酸菜都可做成馅儿，洗净的酸菜挤去部分水分，再搭配五花肉做成饺子馅，爽口解腻，简直是冬天的绝美佳肴。

当然，对一些时令要求比较高的食材，想要一年四季都留住这个味道，可以采取一些措施。比如，荠菜可以冷冻处理，这样想吃的时候，随时解冻按照正常方法做就可以。虽然营养有点损失，但毕竟可以让味觉得到一点满足。

 

有“比例”

皮薄的馅儿更受喜爱

平时，很多人在吃饺子或者包子的时候，都强调“薄皮厚馅”，虽然好吃，但是营养专家对此也有一点建议。

蔡红琳表示，如果馅料不是以荤为主，那么皮薄馅大当然是好的，人们吃起来也更过瘾。但若馅料多为肉类，也就是纯肉饺子，既不利于消化吸收，又会造成脂肪摄入过多。

对此，王玉梅也再次提醒大家，人们食用肉类一天有2两就够了，吃得过多也不利于健康，因此“薄皮厚馅”的食物也要会选会吃。

    合理的馅料应该保证主食和肉类是一样的比例，蔬菜多一些，这是因为提高蔬菜用量，才能降低饱和脂肪和热量的摄入，达到营养平衡。

    如果以体积来算，那么面：肉类：蔬菜的比例是1∶1∶2是最合理的。大家在吃自助餐的时候，也可以遵照这样的膳食比。

 

营养专家爱吃啥馅

青菜香菇猪肉包

华中科技大学附属协和医院营养科主任蔡红琳：香菇和青菜分别焯水，沥干水分切成碎末。猪肉馅顺着一个方向先搅拌一下，再放入适量清水，让肉馅上劲。把香菇和青菜末放入肉馅中，再加入盐、生抽、老抽、姜末和葱末、香油，搅拌均匀，包成包子，用笼屉蒸熟即可。

解读：人体必需的8种氨基酸，香菇占了7种，因此在馅料中加入香菇可很好地补充必需氨基酸，另外青菜和香菇的搭配本身就美味无比，青菜切得越细口感越好，食用时既可感受到青菜的甘甜，又能尝到香菇的鲜嫩顺滑，再加上新鲜的猪肉，一举多得。且菜汁也不要全挤掉，否则不仅营养损失大，口感也不好。

三鲜馅饼

清华大学第一附属医院营养科原主任王玉梅：做馅饼，用发面制作，成品不仅松软可口，更容易消化吸收。再加上馅饼的馅料采用猪肉，搭配了胡萝卜和黑木耳，加少量盐和油，进行简单调味，用电饼铛或者平底锅烙制即可。操作方便，吃起来爽口，而且营养也比较丰富。

解读：猪肉提供蛋白质，胡萝卜提供维生素，黑木耳则可以多一点矿物质和黏多糖，三者搭配起来，菜、肉、菇兼备，营养更全面，颜色搭配上也是有红有黑，吃起来更有食欲。再加上很多人不喜欢单独食用胡萝卜，尤其是孩子，这时家长们不妨在馅儿料中加入胡萝卜，让不喜欢胡萝卜的人也能获得必要的补充。

蒲公英肉馅饺子

清华大学第一附属医院营养科原主任王玉梅：买好的蒲公英，先择一下，由于野菜一般会有少许苦味，需将洗净的蒲公英嫩茎下水焯过，就没那么苦了。滤去部分水分，剁碎。之后就可以和猪肉馅儿混合，再加作料调成饺子馅儿，既有菜又有肉，吃起来满满都是春天的味道。

解读：蒲公英富含多种维生素，中医更是将蒲公英列为药用植物，认为其有清热解毒、消肿散结之功。在上火的时候，吃一点用蒲公英做成的食物不但可以祛火，还清香怡人，吃了后身体也感觉清爽不少。但蒲公英性寒，脾胃虚弱者尽量不要服用，此外采挖的蒲公英一定要清洗干净，最好小火煮十分钟再食用。