一说到十字花科蔬菜，很多人首先想到的就是西兰花，其实生活中还有很多蔬菜同属十字花科，而且它们各有各的厉害之处。
芸薹属
代表卷心菜、菜花、西兰花、甘蓝菜、大白菜、油菜、雪里蕻、芜菁
在我们最常吃的十字花科蔬菜中，芸薹属的菜最多，是一个很大的家族。其中，甘蓝的变种很多，花椰菜(菜花)和洋白菜(椰菜)都是甘蓝的变种。雪里蕻是芥菜的一个变种。
芸薹属中很容易被误解的菜就是芜菁，又叫卞萝卜，其块根红皮白肉，常被说成萝卜的一种，实际上它是芸薹属的。
即使是同一属，但它们中的保健成分萝卜硫素含量也是有差别的。
芸薹属十字花科蔬菜食用部位在90℃烘干条件下，都含有萝卜硫素，其含量由高到低是：青花椰菜>结球甘蓝>大白菜>紫甘蓝>大白菜>小白菜>花椰菜，其中以青花椰菜含量最高，是白萝卜的10倍左右。
而且，十字花科植物中特有的抗癌次生代谢产物——硫代葡萄糖苷，含量跟颜色也有关系，西兰花中含量为每100克61.7毫克，高于白菜花每100克43.2克的硫代葡萄糖苷含量。
从吃法上来说，蒸是最能保留住其中的抗癌营养成分的。有研究显示，娃娃菜、芥菜、芥蓝等蒸制三分钟处理后，对其中的硫苷类物质的保留率均超过98%。因此，建议吃十字花科蔬菜时，可以考虑蒸着吃。
萝卜属
代表萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美
萝卜属十字花科蔬菜食用部位在90℃烘干条件下，含有萝卜硫素较少，其含量由高到低是：胡萝卜>红萝卜>白萝卜，其中以胡萝卜含量最高。
一般来说，芸薹属蔬菜中的萝卜硫素含量远远高于萝卜属中萝卜硫素的含量。
十字花科蔬菜富含芥子油苷类植物化学物，萝卜中强烈的味道就是来自于4-甲硫基-反-3-丁烯异硫氰酸酯，由萝卜切片后相应的芥子油苷衍生而来，芥子油苷广泛存在于十字花科植物中，在烹调加工中可降解为有抗癌效果的异硫氰酸盐。另外，其中的芥子油等特殊成分还能增强胃动力，增进食欲，促进消化和脂肪代谢。白萝卜与羊肉搭配食用，不仅在味道上相得益彰，营养方面也可取长补短。
荠属
荠属荠菜
很多野菜都属于十字花科菜，比如荠菜、诸葛菜、独行菜、芝麻菜等很多。
以荠菜为例，它既有食用价值，又有一定的药用功能。荠菜含有丰富的有机酸、黄酮类和生物碱等化学物质，所含胆碱、乙酰胆碱等化合物有一定的降压作用，也是健康、营养的蔬菜之一。荠菜清香鲜美。荠菜吃法也很多，荤素烹调均可，如清炒、煮汤、凉拌。荠菜饺子、荠菜馄饨、荠菜包子、荠菜春饼、荠菜豆腐羹等，都是清香可口、营养丰富的美味佳肴。
不过，吃野菜需要注意的是，不要自行去采摘，容易与其它有毒的野菜混淆和误食，以免引起中毒，而且在烹饪的时候，也一定要做熟，最好先焯水去掉其中影响人体吸收钙的草酸等物质，再进行凉拌等操作。
乔靖芳/文 闻立秋/图
厉害了，十字花科菜!
糖尿病：血糖约降10%
2017年，来自瑞典哥德堡大学和隆德大学的研究团队，在对肝组织中的糖尿病相关基因和数据库进行对比分析后发现，“萝卜硫素(主要存在于十字花科植物中)”这种物质的基因能与糖尿病基因达到最大程度的互补。同时，还通过体外实验和少量样本的人体实验发现，那些不能服用二甲双胍的2型糖尿病肥胖患者，在服用西兰花提取物之后，血糖水平降低了10%!此研究成果发表在《科学转化医学》上。虽然实验只是提取了西兰花嫩芽提取物，需要达到很高剂量才可以达到降糖效果，但糖尿病人每天吃点西兰花还是有必要的。
心脑血管：平均颈动脉壁厚度减小0.8%
近日，发表在《美国心脏协会杂志》上的一项澳大利亚研究(研究对象是对954位≥70岁澳大利亚女性)显示，经常吃蔬菜，有助于延缓老年女性颈动脉粥样硬化，尤其是十字花科蔬菜，比如西兰花、菜花、卷心菜和紫甘蓝效果最佳。研究显示，每日食用≥10g十字花科蔬菜，平均颈动脉壁厚度减小0.8%。
癌症：比传统意义上的蔬菜抗癌效果好
萝卜硫素是迄今为止蔬菜中发现的抗癌活力很强的一类异硫代氰酸盐，其对肝癌、乳腺癌、肺癌、食道癌、前列腺癌和胃癌有一定明显的阻断作用。比如2000年Cohen等的病例-对照研究结果表明：摄入大量的蔬菜，特别是十字花科蔬菜，能降低前列腺癌的患病危险。同时另有研究表明，总的水果和蔬菜、黄色和绿色蔬菜及富含类胡萝卜素的蔬菜摄入与膀胱癌的患病危险性均无关，只有十字花科蔬菜的摄入与患病危险性呈负相关，进一步证实十字花科蔬菜对癌症的预防作用强于传统意义上的蔬果。除此之外的很多保健作用，还有待证实。
营养师推荐这样吃十字花科
营养师 张 迷
生食十字花科蔬菜比加热食用能获得更多的异硫氰酸酯这种抗癌物质，生吃萝卜时的辣味就来自该种物质，煮熟了就不辣了就是因为较长时间(比如30分钟)水煮可造成异硫氰酸酯大量减少。比较而言，短时间的烹煮，比如蒸20分钟、微波3分钟、炒5分钟，则有利于保留住十字花科蔬菜中更多的异硫氰酸酯。
紫甘蓝、生菜等这些可以生吃的菜，最好洗净后手掰成片，凉拌吃;西兰花和菜花等不适合生吃，可以蒸后(约5分钟，当西兰花由灰绿色变成亮绿色最佳)拌着其他调味汁吃;萝卜等十字花科蔬菜，也可以生吃，搭配肉吃还能解腻，很清爽。或者做成小凉菜吃也不错;而对于大白菜吃的时候也可以对于不同部位区别对待着吃，比如里边的小嫩叶洗净拌麻酱吃，外边的白菜根切成丝醋熘，不用太长时间，断生即可，都是推荐的吃法。
除此之外，其实芥末和辣根，以及板蓝根、莱菔子也都属于十字花科，只不过这些不作为我们的日常蔬菜，也不作为重点食物推荐。
参考文献：
①汪劲武：绿色开花植物分类漫谈，植物杂志，1983(2):38-40
②谢述琼，何珺，何军：9种十字花科蔬菜食用部位中萝卜硫素含量研究，安徽农业大学学报，2013(3)：460-463
③白妮，张亚军等：十字花科植物化学成分和药理作用研究概况，《中药材》 ，2011，34 (9) :1465-1468
④Blekkenhorst LC, et al. Cruciferous and Total Vegetable Intakes Are Inversely Associated With Subclinical Atherosclerosis in Older Adult Women. JAHA, 2018, 7:e008391
⑤Annika S. Axelsson et al：Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes，Science Translational Medicine 14 Jun 2017:Vol. 9, Issue 394.
⑥单毓娟：十字花科蔬菜的癌症预防作用，国外医学卫生学分册，2005，32(5)：269-273
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