有下尿路症状的患者经常被叮嘱“平时要注意锻炼会阴部的肌肉”。这个法子不仅适用于女性患者，男性朋友也会获益颇多。不仅可以缓解尿失禁、尿急等尿路问题，对改善性生活、男性射精无力等，也有效果。如何练好盆地肌，记住以下三个步骤。
第一步，寻。先找到盆底肌：先试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。如果觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗?这就是盆底肌。
第二步，缩。肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”，训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。
第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：提升盆底肌，数10秒;收缩盆底肌，数10秒;放松肌肉，数10秒;重复10次这样的动作。刚开始时，可能最多能坚持1、2秒钟，但别放弃，继续坚持可以收缩的越来越久的。
锻炼可随时随地。刚开始的2个月可能收效甚微，一般要到12~15周之后才会发现变化。
第一步，寻。先找到盆底肌：先试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。如果觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗?这就是盆底肌。
第二步，缩。肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”，训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。
第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：提升盆底肌，数10秒;收缩盆底肌，数10秒;放松肌肉，数10秒;重复10次这样的动作。刚开始时，可能最多能坚持1、2秒钟，但别放弃，继续坚持可以收缩的越来越久的。
锻炼可随时随地。刚开始的2个月可能收效甚微，一般要到12~15周之后才会发现变化。
（运营：吴芯）
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