防控糖尿病，吃动两平衡

　　相关阅读：近日，由中国健康教育中心、糖尿病教育合作中心主办，糖尿病之友杂志社承办，拜耳医药保健有限公司支持的“糖友千里健步行”活动于北京启动。

　　受访专家：郭晓蕙，北京大学第一医院内分泌科主任医师，教授，博士生导师

　　出诊时间：周一、周四上午专家门诊

　　防控糖尿病，最难的要数生活习惯的改变和培养了，这是郭晓蕙最近5年来的深切体会。

　　作为中华医学会糖尿病学分会糖尿病教育组的组长，北京大学第一医院内分泌科主任郭晓蕙带领着糖尿病专家团队花了近5年的时间，就是在告诉糖尿病患者一个简约又不简单的理念——吃动两平衡。“我们要把这个理念不厌其烦地讲下去，这是影响几代人健康的大问题。”郭晓蕙语气坚定。

　　别小看这个原则，要真“吃的明白、动的合理”可不简单。郭晓蕙介绍说，里面包含了这么几个概念——你吃的是什么，吃了多少热量，你应该吃多少热量;你可以做什么运动，做多长时间消耗了多少热量。

　　吃要吃得明白

　　每当问一些远途来看病的患者吃了什么时，可能有人会列出这样的清单：早上起来吃了四片面包，喝了一杯牛奶;上午加餐吃了两块曲奇饼干;中午在快餐店吃了一份米线配了少许青菜，下午加餐吃了一个无糖沙琪玛。看似他吃得很丰富，其实，他只吃了三类食物：精制米面、少许青菜和牛奶。无论面包、曲奇还是沙琪玛无非是白面粉的变形而已，而米线其实是精白大米的变形。因此，知道每一餐到底吃的是什么对患者来说非常重要。

　　通过我国的居民膳食指南可看出我国食物大类是这样划分的：各种粮食、淀粉豆类，都是可做主食的;各种新鲜水果;各种新鲜蔬菜，包括菌类和藻类;鱼肉蛋奶类，包括各种水产品和奶制品;大豆和豆制品;以及油盐类这六大类。

　　但要达到营养均衡，除类别齐全外，还要品种多样，这里就需要用“热量”来分配了。患者首先按照每日摄取热量公式(每日所需要热量=标准体重kg×每日热能供给量kCal/kg，其中标准体重kg=身高cm-105，每日热能供给量见上表)计算自己每天需摄入多少热量。

　　接下来就是进行合理的热量分配，一日至少三餐，热量可按1/5，2/5，2/5分配，加餐不加量，每日摄入的总热量要在热量框架限制中。最后记下一些常见食物的热量，就可以填空一般分好自己一天所需的食物了。

　　当然也可用手掌法大概估测每日应该摄入的营养，即每日主食为两拳大小，手掌大小的蛋白质，两手能捧起的蔬菜和大拇指第一节大小的脂肪。

　　另外，学会使用热量交换可以让自己吃得更丰富。比如50g蛋糕就有174千卡的热量，而饱腹感与它基本相同的一个苹果(约100g)仅有40千卡热量，蔬菜的热量则更低一点，一根黄瓜(约150g)热量只有苹果的一半。如计划摄入100千卡的热量，可以选择一个西红柿+一根黄瓜+一个苹果的“蔬果套餐”，或者是两片普通的切片面包，哪一种更有满足感显而易见。

　　动要动得合理

　　糖尿病合理运动包括三个原则，保证时间，控制强度，选择方式。糖尿病人正常情况下至少要保持每周五次，每次30分钟的中等强度运动，且不能连续两天不运动，郭晓蕙强调，“工作可以休周末，但运动不能双休，而且尽量每天在相同时间进行相同强度的运动，否则就会打破身体已适应的运动规律。”

　　中等强度的运动比较适合糖友进行日常锻炼，而其强度测试有个简单的标准，即运动时能说话，但不能唱歌，且在运动后微汗、有发热感，运动时有些疲劳，但运动结束后短时间内就可恢复。运动时间可选择在餐后两小时左右，在刚开始运动的阶段可在运动后平静状态下测个血糖，避免运动强度过大造成低血糖。

　　身体条件允许的情况下可选太极拳、慢跑、交谊舞等方式，或在散步时加大步幅，达到90~100米/分钟，即健步走。健步走与太极拳的运动强度相同，且较为简单易行，很适合老年人运动。而腿脚不便的糖友也可以选择其他的运动方式进行锻炼，如提臀、扭腰等等，也是要达到微微出汗15分钟以上才算有效果。同时特别提醒糖友在运动时随身携带糖块或甜饮料，用以随时补充糖分，避免在运动时发生低血糖。

　　“有来就得有去”

　　很多时候在外吃饭就无法判断摄入了多少热量，但掌握一个原则——“有来就得有去”，还是可以维持血糖稳定的。血糖来源于吃，去路是肌肉运动的消耗，即通过运动把吃上去的血糖降下来。

　　“嘴和腿应该有一个‘传感器’互通，每天多吃的热量一定要通过运动消耗掉。”郭晓蕙这样解释吃动平衡。而中华医学会糖尿病学分会教育与管理学组已经研发出了《糖友吃动两平衡换算工具》(见上图)，就是一个纸制的圆盘，转一转就能知道你吃了多少热量，要运动多长时间消耗这些热量。比如15g花生大概14粒，有90千卡，将这些热量完全消耗需要23分钟的健步走或30分钟的交谊舞。

　　郭晓蕙还特别提示糖友要注意油炸食品，虽然不甜，但香喷喷的油炸食品中的热量却也是惊人的高，一根油条(约50g)的热量高达193千卡，需要48分钟的健步走才能消耗掉如此多的热量。

　　■活动现场

　　健步走活动现场，面对跟自己一同走完两公里路程的郭晓蕙教授，有人关切地问了句：“郭教授累了吧?”郭晓蕙微笑着摆摆手，跟周围的人说：“我每天晚上坚持走路三公里。”站在一旁的北京医院内分泌科主任郭立新教授听后伸出了大拇指：“对我也产生了一个激励作用。”这样的健康教育让现场的患者备感亲切。

　　另一边，中国健康教育中心指导与培训部主任田向阳和北京糖尿病协会理事长陈伟则通过“明星效应”为活动加温。田向阳说：“《阿甘正传》这个电影我看了十遍，我特别喜欢阿甘用不停地走和跑这种运动来感悟人生。”“学习阿甘的这种精神当然好，不过，老年糖尿病患者一定要注意看好脚下，别摔着，因为刚刚就有一位阿姨在走路的时候摔倒了。”陈伟补充道。

　　还有些患者特纠结用药问题，郭晓蕙告诉他们，有个两年内小范围收集的病例分析显示，糖尿病控制好的和不好的差别在哪儿?不在于用药多少，而是哪些人同时做到了饮食控制和运动控制。

　　■链接

　　健康食谱一则

　　1200千卡食谱(全天用烹调油15g，食盐6g)如下：早餐：牛奶250g，馒头25g，拌黄瓜(黄瓜50g)煮鸡蛋(鸡蛋50g);午餐：米饭(大米75g)，西红柿炒鸡蛋(西红柿100g，鸡蛋50g)，鱼丸冬瓜汤(鱼肉50g，冬瓜200g);加餐：苹果100g;晚餐：米饭(大米75g)，青笋鸡丝(青笋100g，鸡肉50g)，丝瓜汤(丝瓜50g);加餐：柚子100g。