受访专家：陈玉辉，南京军区福州总医院第一附属医院(原解放军95医院)健康管理中心副主任医师
编者按：世界卫生组织曾发布一个报告预计到2020年全球将有70%的疾病是由于坐得太久、缺乏运动引起的。那么，工作学习1个小时后，是不是应该选择站起来走走呢?
警惕：椅子变身“杀手”
有人说，椅子已经演变成生活中的健康“杀手”了，这话一点不为过。陈玉辉说，久坐会对身体各项机能产生负面影响，最常见的后果就是腰椎间盘突出症。因为全身重量都压在脊椎骨底端，压力承受面分配不均，引起上端的回节脊椎僵硬，形成典型的隆起状。
如果我们再懒一点，能坐的时候决不站，那坐着的时间肯定能超过9小时，而睡觉的时间不过7.7小时，剩下能站、能走的时候还能有多久?如果工作繁忙，压力又大，会有大堆让我们无法起身的理由。眼前的压力和慢慢形成的疾病比起来，眼前的压力更加让人不敢怠慢，于是，健康就被椅子吞噬了。
要防:潜藏起来的疾病
久坐是便秘和痔疮的诱因，男性的前列腺炎和女性的盆腔炎、甚至大肠癌都与久坐有关。结肠蠕动减弱，大便在结肠中停留时间延长，致癌因子与结肠黏膜接触时间也相对延长，从而易患结肠癌。
陈玉辉说，女性久坐不动会导致卵巢供血不足，这是现代女性不孕症增多的一大原因。久坐还会使人的精神压抑、头昏眼花、倦怠乏力，有时还会虚火上升而致耳鸣、衄血等。
由于身体对心脏工作量的需求减少，久坐可能导致心肌衰弱、心脏功能减退、血液循环变慢，从而引起高血压症，并为冠状动脉栓塞埋下病根。
久坐还会使肌肉功能受到影响，致使肌肉松弛、衰弱。
避免：给自己找“麻烦”
“即使每天运动两小时，也不能弥补八九个小时久坐带来的巨大危害。”陈玉辉说，每坐1小时，就应起身活动一下。可将文件夹等物品放在站起来才能取到的位置，有意识站着接听电话等，给自己的工作生活适当地找点“麻烦”，从改变习惯开始。
此外，多试试眨眼运动，紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动，如此重复十次后再做远方凝视一分钟，可放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。
陈玉辉说，不良的坐姿很大原因是坐椅不合适引起的，现在很多办公椅都带有滑轮，稳定性不够，使人坐上去后身体肌肉处于相当紧张的状态。建议选用那种四平八稳、坐上去能使人很放松的椅子。
重视：小动作也要运动
“对于常用电脑工作的久坐族而言，离开椅子，放下手中的工作似乎是那么困难，那就不妨试试一些小动作。”陈玉辉建议，每天因为工作的原因不能避免久坐，可以做一些原地的运动，如类似踩缝纫机踏板的小幅度腿部运动。有条件的可适当把腿抬高，并不时用手拍拍腿部或做简单的按摩。
坐在椅子上时，尽量抬头后仰，再把下额俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后缓慢做头部圆周运动，并向左右两侧倾斜10～15次，再将腰背靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻，这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用。还可以将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动，随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，能促进下肢的血液循环。
做做俯卧撑可以锻炼到肩带肌群和颈带肌群，使绷紧的肌群得到有效的放松。当然，女性做俯卧撑比较吃力，更适合哑铃锻炼。
链接
办公椅变身健身椅
强行让办公室一族们每天下来走走，有时候真的是不容易，陈玉辉向我们推荐了几款在办公室里，利用我们的办公椅就可以做的保健操。
白鹤引颈式：在椅子上坐直后，双腿并拢，上身向前下压，与大腿完全贴合。双手向后抓住椅子后方的椅腿后，慢慢地抬头向前看，然后低头放松，重复8~10次。
仰天望月式：正面端坐，后背紧靠椅背。双手抓住椅子后腿，然后仰头、挺胸、挺腰后仰。
重复10~14次。注意整个动作要缓慢，不要憋气。
格格请安式：正面端坐，双腿并拢，双手放于膝关节上。然后站直，坐下，再站直，再坐下。
重复12次，一次都不能少哦!
下河饮马式：站在椅背后，大腿紧贴椅背。然后上身向下压，双手支撑在椅座两侧，下巴放于椅座上。双腿并拢，膝盖不要弯屈。用手臂的力量将身体支撑起来向前看，然后放松再次将头部放下，重复支撑8~10次。
借花献佛式：端坐在椅子上，挺直后背。将手臂向两边打开，就如同泰坦尼克号的经典动作一样。然后向前合掌，同时上身向前下压，贴到大腿上。
重复8~16次。注意下压时要保持抬头向前看。
屈膝抱胸式：正面端坐，双腿并拢，垂直落于地面。将右腿膝关节向上抬，收向胸口，双手抱住小腿用力向腹部收缩，腰部用力挺直。
每次保持20秒，左右交换练习。可重复多次。
（运营：吴芯）
网友评论