编者按：“四月不减肥，五月徒伤悲，六月徒伤悲……”又到了大家关注减肥的时候了，一些读者打来电话咨询“李开复的减肥餐”(健康时报3月28日4版)，想让我们的营养专家也为他们制定一份瘦身餐。“其实，减肥需要分三个层次进行，在减肥的前、中、后阶段最好都先问自己一个问题。”北京大学营养与食品卫生学硕士董文红说，让身体保持最佳的状态才是减肥的最终目的。听听她的建议!
减肥前：我真的需要减肥吗? “女人永远不会嫌自己瘦”，究竟你需不需要减肥?胖，到底什么样才算胖?恐怕很多人并不知道。可以用一个简便但又不失权威的方法自己判断一下——计算BMI(Body Mass Index，体质指数)，计算公式为：BMI=体重(kg)/身高(m)的平方。如果你的BMI数值在18.5~23.9之间，恭喜你，你的体重是正常的，无需减肥;如果在24以上，很不幸，你已经超重甚至肥胖了;BMI在28以上，就是肥胖，要抓紧时间减肥了!
还有很多人看着不胖，但腹部、大腿、臀部等个别地方的肉很多，而且是“肥肉”——这种人身体的脂肪成分较多、肌肉成分较少，也属于一种肥胖。一项研究数据显示，我国40~59岁女性的BMI平均值为23.3kg/m2，但其体脂所占比率却是30.5%，也就是说，这个年龄段女性的身体，平均下来1/3都是油!
减肥中：我的方法健康吗? 饿肚子、减肥药等是现在非常流行的减肥方法，但我要告诉你，这不科学，也不健康!要想甩掉肥肉，唯有少吃多动。怎么实行呢?首先，要控制总热量的摄入。刚开始可慢慢减量，比如将每餐的进食量，尤其是热量密度高的食物(如甜品、碳酸饮料、快餐类食品等)减少1/4;等习惯了以后，再循序渐进，将进食量减少到以前的2/3。
其次，要尽量选择热量密度低的食物。何谓热量密度(CD, calorie density)?就是单位重量食品所含有的热量。最近微博上被热转的一个图列说的就是这个问题：同样能提供200千卡热量的芹菜和糖果，谁的CD高呢?当然是糖果了!同样的热量，吃哪一种食物更容易有饱腹感呢?当然是CD低的芹菜了!因此，减肥时，你一定要学会选择CD低的食物——菠菜、油麦菜、西兰花、大白菜、芦笋、甘蓝;木瓜、小西瓜、葡萄柚;脱脂牛奶、豆浆等等，大都是蔬菜和水果。当然，优质蛋白和杂粮类主食减量的同时，还是不能缺的。
减肥后：我达到最佳状态了吗? 即便减肥成功，或者根本就没超重，也应保持身体的最佳状态。我自己就有些体会。
首先，饮食均衡是关键。上学时，我的BMI一直在20左右上下浮动，和所有人一样，冬天高一点，夏天低一点。但自从工作后注意了饮食，我的体重竟然在大冬天出现了缓速下降!中午犯困的习惯也基本没有了。仔细想了一下，这和我工作后饮食习惯的改变，有着莫大的关系。我现在大多自己做饭，多用水煮少用炒，煎炸基本没有;早餐尽量不吃油、盐、糖;主食的种类多了豆类和杂粮;每日必有奶制品、水果、坚果等。一句话，就是吃的均衡了、合适了。
然后就是保持肠道健康，不让体内废物累积。可以用多吃蔬果、按摩、补充有益菌等手段防治便秘。最后，还要适度运动。快步走、举哑铃都是不错的选择。不要总觉得没时间——我非常敬佩的一位女性，优米网的创始人王利芬，应该比大多数人更忙、更没时间，但从她的微博上，我们可以看到，她一有功夫就会换上跑鞋跑上十里地。
最后想跟大家说，减肥不是一朝一夕的事，需要长期的“均衡营养+坚持运动”，方能达到目的，同时还能保持健康。就让我借健康时报的“地盘”，祝天下减肥人心想事成!
（运营：吴芯）
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