编者按：近日，世卫组织(WHO)发表有关盐和钾摄取量新指南，建议成年人每天食盐摄取量低于5克，而钾的摄取量至少为3.51克。高钠低钾的饮食习惯会增加患心脏病和中风的风险，平时除了控盐，还需适当摄入些含钾丰富的食物。
代表食物：菠菜、空心菜、苋菜
解放军309医院营养科主任左小霞：说起补钾，大家首先想到的恐怕就是香蕉。没错，偏黄色、橙色的蔬果中的钾含量很高，香蕉、橙子、芒果、黄彩椒等，都是补钾好手。
除此之外，很多新鲜蔬菜的钾含量可以和香蕉相媲美，如菠菜、空心菜、苋菜、芥蓝、油菜、紫背天葵等。
这样说来，补钾其实一点也不难，每天摄入一斤的新鲜蔬菜，就可以满足钾需要量的一半了。不光如此，上述的菜品还都属于深绿色蔬菜，其中还富含胡萝卜素、核黄素、维生素C以及各种植物化学物，营养价值也较高。
钾是一种矿物质，它不像维生素那样，对烹调方式有过多要求。不过，若通过绿叶蔬菜来补钾的话，也需注意平衡其中的维生素，所以，还是以凉拌、急火快炒为主。
我做饭时特别注意低盐烹调和色彩搭配。炒空心菜、白灼芥蓝都是家常菜，制作时少盐少油、低温烹炒。不仅可以控制钠的摄入，还同时除充了钾，使钠钾平衡，才能更健康。
在选择蔬菜的时候除了注意高钾外，还需注意低钠。芦笋、苋菜、油菜等钾含量相对较高，且钠含量较低，“钾钠比”较高，是我们补充钾的好选择。
代表食物：香菇、紫菜、海带
大连中心医院营养科主任王兴国：适当的钠和钾比例在维持动脉血压稳定中起了重要的作用，简单来说，钠会使血压升高，而钾会使血压下降。所以，高血压的发生不仅与钠摄入多有关，还与钾摄入不足，或者说与钾钠比例低有关系。
在平时饮食中，低钠饮食应排在第一位，其次就是要好好补充钾。
食品在加工过程中会减少许多食物的钾含量，同时添加大量的钠，降低钾、钠比例。因此，建议日常饮食中应以天然食材为主。除了新鲜的蔬菜和水果是钾的较好来源外，菌藻类食物，如香菇、紫菜、海带等也含有较多的钾，可别忽视了!
蘑菇等菌类食物营养丰富，其钾含量较高，譬如每100克干香菇中钾的含量为464毫克。而银耳、木耳等真菌类食物不但含有帮助机体提高免疫力、延缓衰老的真菌多糖，钾含量也非常高，是干香菇3~4倍。
钾不会受烹调方式影响，所以菌菇类煲汤、炒菜，木耳凉拌等都可以补钾，对身体大有裨益。但需注意，紫菜、海带等海藻类中虽然钾含量丰富，但其钠的含量也较高，尤其是紫菜，烹调时应注意少放盐。
代表食物：黄豆、芋头、土豆
国家三级健康管理师、二级公共营养师马勇强：钾元素对于人体来说非常重要，它参与了人体新陈代谢的所有环节，从细胞的呼吸，神经元的信号传递，到心脏的持续跳动，肌肉的收缩等都需要钾的参与。人体一旦缺钾，就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗，而补钾最安全的方式莫过于食补了。
除了蔬菜、藻类之外，推荐大家平时多吃一些豆类，黄豆(钾含量高达1503毫克/100克)、黑豆、芸豆、白扁豆、蚕豆以及一些豆制品，如豆皮、干豆腐等都含有丰富的钾。
另外，芋头、土豆等薯类食物不但富含淀粉、膳食纤维和多种维生素，而且还是补钾高手。一小碗(约100克)米饭的钾含量为30毫克，若用一般的芋头或土豆代替一部分主食，钾的摄入量则会增加6倍多。
对于糖尿病、高血压、肾结石等病疾的患者，体内易损失过多的钾，平时也要注意适当多吃一些含钾丰富的食物。
譬如糖尿病患者可以用各种杂豆、薯类煮粥喝，餐后血糖也不至于升得太高，而且补充了钾和丰富的膳食纤维。同时，不同食材的营养素还可互补，提高了吸收利用率。
而对于平时口味较重的人，除了减少盐的摄入量之外，多吃富含钾的食物，还可以适当购买低钠盐、强化钾的复合盐等烹饪菜肴。
（运营：吴芯）
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