营养好，脑才好!本期多位专家从不同年龄层来探讨此话题。
婴幼儿
大脑构建需要11种营养素
“婴幼儿时期是大脑发育的关键期，科学合理的营养对认知发育非常重要。”西安交通大学第二附属医院杨玉凤教授说。
到底大脑需要哪些营养素呢?杨玉凤教授详细介绍，蛋白质、长链多不饱和脂肪酸、胆碱、铁、锌、碘、维生素B6、维生素B12、维生素A、维生素D、叶酸，这11种营养物质是“大脑构建营养素”。
杨玉凤教授还表示，在人类大脑的发育过程中，营养可以改变大脑基因的表达。大脑发育有多个阶段，0～3岁大脑是自我建构的阶段，这个时候一切皆有可能。3～6岁是大脑自我修复过程，这时补营养为时不晚。6~12岁是外在干预矫正阶段，这是最后机会。如若出现营养不良或者不均衡，会影响婴幼儿认知能力的发展。婴幼儿时期的认知能力既是所有能力、情感和行为习惯发展的基础，也是今后学习求知的基础，非常重要。
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儿童
蛋白质和能量都要够
吃不饱，吃不好，身体的营养状况不达标，认知也会受影响。
对此，中山大学公共卫生学院营养学系主任朱惠莲说，蛋白质和能量是认知功能的重要物质基础，蛋白质缺乏和能量营养不良，不仅是引起儿童生长发育迟缓的最主要因素，同时也是损害大脑和神经系统发病的最主要因素，因此与儿童的认知功能是有密切相关的。
来自联合国儿童基金会、世界卫生组织和世界银行的数据表明，1990～2019年东南亚和非洲地区儿童生长发育迟缓主要是蛋白质、热能营养素不良所引起的，而且营养不良的程度越深，他们的智商越低。而来自几内亚的研究发现，高蛋白及多种微量元素的补充能改善4岁以下营养不良儿童的认知功能。可按《中国学龄儿童膳食指南(2016)》来给孩子合理安排一日三餐，保证蛋白质和能量的供应。
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成年人
胆固醇也是大脑的营养物质
很多人尤其是“三高”人群很怕胆固醇，认为它就是一个“坏蛋”，其实胆固醇也是一种营养物质。
首都医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授余焕玲介绍，胆固醇是重要的脂类营养素，人体内的胆固醇主要靠自身合成，正常成年人的肝脏每天能合成800～1500毫升胆固醇，膳食胆固醇主要来源于动物内脏等动物性食物，中国成人膳食胆固醇的平均摄入量低于300毫克/天。人体内的胆固醇大约1/4存在于大脑，每克脑组织含15～30毫克胆固醇，这些胆固醇主要存在于髓鞘，对大脑的结构和功能具有重要意义，尤其对儿童的大脑和认知发育很重要。胆固醇代谢紊乱在认知发育和认知衰退过程中发生复杂的变化，与健康密切相关。余焕玲教授团队课题组在2014年做了一个社区的双向队列研究发现，胆固醇升高，促进认知功能的减退。
余焕玲教授还提醒大家，正常成年人如果按照《中国居民膳食指南(2016)》推荐来吃，从食物中所获得的胆固醇的量一般不会超标，可以放心。
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老年人
MIND膳食模式更有助于改善认知功能
“在改善认知功能方面，MIND的膳食模式是效果最好的。”天津医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任黄国伟说。
黄国伟教授介绍，MIND膳食模式是结合了地中海饮食模式和DASH饮食模式的一种膳食模式，而这两种膳食模式都已经被证明可有效降低心脏病、中风等心血管疾病风险。结合后的MIND食谱中包括15种“健脑食物”：绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷类、鱼、家禽、橄榄油等，其中属于浆果的蓝莓具有较强的保护大脑的保健作用。另外，一个人每天至少食用三份全谷物主食、一份沙拉和除此之外的另一种蔬菜，以坚果为零食，每隔一天吃一次豆类，每周至少食用两次禽肉和浆果类水果，以及每周至少吃一次鱼。
阿尔兹海默病是典型的认知功能障碍疾病，2015年发表在《Alzheimers dement》杂志上的一项研究显示，对于严格遵循MIND饮食方案的参与者来说，患阿尔兹海默病的风险降低了53%;一定程度参照这种饮食方案，风险降低了35%。     扫码阅读《最佳饮食榜单出炉》
素食者头脑更聪明?
2016年英国牛津大学的一项研究称，长期吃素食会导致脑容量变小。科学家解释称，这是由于他们体内缺少维生素B12造成的。一味地拒绝肉食，不摄入足够的牛奶、鱼类会增加脑髓减少的风险，还会引起贫血、神经损伤等症状。研究人员建议平衡饮食、合理搭配荤素，才真正有利于身体健康。
吃动物脑能补脑?
根据《中国食物成分表》，猪脑中含有约11%的蛋白质、多种矿物质(如钙、铁、锌)和多种B族维生素。但猪脑中的脂肪含量也比较高，差不多10%，而且胆固醇含量非常高，正常成年人每次最多吃50克，每个月不超三次。如果靠吃脑补脑，不仅补脑效果不好，反而可能影响其他方面的健康。
吃鱼能补脑?
有一定道理。一般来说，“吃鱼补脑”指的是鱼肉里含有丰富的属Omega-3长链多不饱和脂肪酸的DHA/EPA，它们是人体必需脂肪酸，在大脑皮层和视网膜中的含量很高，对大脑发育有促进作用，尤其对于孕妇和婴幼儿来说有益。最典型的食物来源是海鱼，鲅鱼、金鲳、海鲈鱼和小黄鱼就是不错的选择。
有没有可以补脑的保健食品?
2017年，国家食药监总局就提示：我国从未批准过任何“补脑”保健功能的保健食品，市面上所谓声称“补脑”功能的保健食品存在误导消费者的行为。学生成绩除了平常刻苦学习和积累，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”，家长和考生不可迷信所谓“补脑”产品。