4月19日，由中国记协与健康时报共同举办的首期关爱新闻工作者系列健康讲座举行，

　　中国科学院心理研究所国家公务员心理健康应用研究中心主任祝卓宏为百余位新闻工作者支招压力管理。

　　消化系统最不抗压

　　面对压力，消化系统的反应最敏感。人可能会胃痛、胃胀，甚至出现胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病。除了吃不下，还可能睡不着，我们常说的“有心事”，其实就是压力没能得以充分释放。

　　受影响的还有心脑血管系统，哈佛大学研究发现，生活在极度压力状态下的人比无忧无虑的人突发心脏病的几率要高4.5倍。“一些焦虑症也会‘伪装’成心脏病，患者会感觉胸闷、呼吸困难，但是心脏检查无恙。”祝卓宏介绍，自己早年在解放军总医院第一医学中心精神科工作时，会诊最多的就是这种病例。

　　长期压力下，身体会出现层叠炎症反应。2017年发表在《人类神经学前沿》杂志上的研究发现，炎症是压力相关疾病的常见途径。很多疾病都表现为慢性、低水平的炎症，如类风湿性关节炎、抑郁症等等。

　　重压之下认知会塌

　　4月17日晚上，上海一名17岁少年在与母亲发生争执后跳桥身亡，整个过程不超过5秒钟，引发全网热议。与最亲的人发生意见冲突，少年当时的情绪压力可想而知。但是如果他能在第5秒时对自己的情绪喊停，让自己冷静下来，重新认识与母亲争执这件事，或许悲剧就不会发生。

　　“重压之下，人要做的第一件事就是改变认知。要跳出‘应该怪谁’、‘对方怎么能这样’的旧认知，重新建立‘我该怎么做才能解决问题’和‘我该怎样做才能让对方意识到他有问题’的新认知。有了这个转变过程，你的情绪就能平复下来，压力也就能转移了。”祝卓宏强调。  心理学上有个概念叫“解离”，意思是当身体或情绪受到刺激时，你会忘了自己是谁，忘了自己的过去和现在，和自己“分离”了。人在“解离”时可能做出极其错误的决定，这时一定要及时喊停、改变认知。可以先来一个深呼吸平复情绪，平时也可以每天练习十分钟腹式呼吸法应对外界压力、调节自身情绪。

　　学学东坡

　　自我修复  因为“乌台诗案”，苏东坡先后被贬于定州、知州、惠州直至儋州，但他仿佛装上了“自动修复装置”，经受住了每一次打击并写出了“大江东去浪淘尽，千古风流人物”以及“竹杖芒鞋轻胜马，谁怕”等经典名句。后世发现，越是仕途挫折的时刻，苏东坡的烹饪成就越高，其发明的东坡肉、羊蝎子仿佛都是对挫折苦闷的咀嚼与品味。

　　“假如生活辜负了你，那就换一种活法。”苏东坡用自己的一生诠释了这个道理。横看成岭侧成峰，提示我们可以换个角度看问题;不识庐山真面目，只缘身在此山中，说明人应该跳出自己看自己;人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，人生本不完美，所以接纳就好。

　　在医疗条件有限、一生踌躇不得志的环境下，苏东坡活了66岁，印证了诺贝尔生理学奖得主伊丽莎白·布莱克本对于人类长寿之道的总结：25%受膳食影响，25%受其他因素影响，其余50%全受心理因素影响。压力心理学中有个经典理论：问题不在于压力本身，而在于对待压力的态度。善于转变、善于修复，培育好自己压力之下的生活，长寿就可以是生命的礼物，一切也会不一样。

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　　说个STOP让压力变动力

　　面对压力时对自己说个“STOP”，让压力变动力：

　　“S(Stop)”，是指下达“停止!”指令，让自己停止这种状态。

　　“T(Takeabreath)”，是指闭上眼睛，身心稳定连续做三次深呼吸，这时候怒火就不见了。因为深呼吸能让交感神经兴奋性迅速下降、血压迅速下降、心率迅速下降、肌肉放松，人也变得平静。

　　“O(Observe)”，是指觉察到自己的身体、情绪和思维，当我们能够冷静下来，就有时间冷静分析自己为什么这样生气?生气有用吗?

　　“P(Proceed)”是指选择符合价值的行为，当我们想明白压力、生气没用，就会冷静下来思考做些什么才有用。

　　减压试试腹部呼吸法：

　　第一步是调身。可以是坐姿也可以是卧姿，选择坐姿时，先选一把椅子或凳子，让自己的双脚平行踏于地面，与肩同宽，脊柱挺直、颈部挺直、双手放在双膝上，自然放松，微闭双目。

　　第二步是调息。鼻腔吸气，口腔呼气，吸气时缓慢而深沉，使腹部缓慢鼓起，鼓到不能再鼓时停留一秒钟，再缓慢通过口腔或鼻腔呼出，使腹部下降，降到不能再降时停留一秒钟，再缓慢吸气。

　　第三步调心。就是让注意力集中在呼吸上，吸气的时候感受清凉的气流吸入我们的鼻腔、胸部，温暖的气流呼出。注意力始终跟随者气流而动，觉察吸入的气流是清凉的，呼出的气流是温暖的，仔细觉察气流温差的变化。

　　在呼吸的过程中，头脑里可能会出现各种杂念，如果发现自己的注意力被杂念带走了，或者走神了，就觉察一下，是什么念头，然后，温和而坚定地把注意力拉回到呼吸上来。