地中海饮食是最健康的饮食方式?生酮饮食可减肥?DASH饮食公认的健康减脂饮食法?多样化饮食能促进机体胃肠道的健康?

　　其实，对这些饮食模式，我们能做的就是，只选适合自己的!

　　地中海饮食

　　关键词：心血管 癌症等

　　解读者：北京大学公共卫生学院马冠生教授

　　名词解释：地中海(Mediterranean Sea)饮食一般指的是希腊、西班牙、法国南部和意大利等在地中海沿岸的这几个欧洲国家的饮食。

　　这个地区的饮食特点有：(1)水果、蔬菜多，每人每天平均吃500~600克(1斤多);(2)谷类是粗加工的，每天差不多1斤;(3)海产品(1两)、橄榄油吃得比较多，猪肉相对少;(4)每天都吃点奶制品，奶酪、牛奶、酸奶等;(5)用餐时喝点葡萄酒。

　　研究发现，地中海的居民冠心病的患病率比其他地方的居民低。2010年公布的一项由意大利科学家负责的在150万名参加者中的研究表明：采取地中海饮食可显著改善健康状况，可以分别使总死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%，癌症死亡率降低6%，帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。

　　美国哥伦比亚大学的研究小组过去也曾经发表报告，说明地中海饮食可以减少得老年痴呆症的风险。

　　建议：我国居民需要减少动物油的消费，适当增加橄榄油的消费;多吃蔬菜和水果，原则上应该有顿顿有蔬菜，天天有水果;可适量增加海鱼，特别是深海鱼的消费;每天吃奶制品，经常进行户外活动;应减少白酒消费，适量增加葡萄酒。不过，对于“地中海饮食”“西方饮食”，不能盲目模仿、照搬，而应该根据我们的实际情况，科学、合理地加以采用。

　　DASH饮食

　　关键词：降压

　　解读者：陕西中医药大学第二附属医院食疗营养室主任辛宝

　　名词解释：DASH饮食，英文全称为Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是降低血压的饮食模式，由美国的NHLBI(美国国家心肺和血液研究所)推出。

　　DASH饮食提出如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙离子等的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，严格控制盐的摄入，可有效降低血压。

　　长期坚持DASH饮食方式，可使收缩压降低7~12mmHg，是控制血压有力的帮手。在一定程度上还可以预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病。

　　这一饮食方式连续六年获得美国年度最佳饮食方式的称号。

　　建议：用五谷杂粮代替精米精面;多喝牛奶少吃糖;水果蔬菜必不可少，每顿至少吃一盘蔬菜;少油多鱼，优先白肉(比如鸡肉等)或瘦肉，多吃三文鱼等深海鱼;日常零食选原味坚果，或把坚果加入日常菜肴。

　　生酮饮食

　　关键词：临床辅助治疗

　　解读者：河南大学第一附属医院营养师李颖颖

　　名词解释：生酮饮食法(Ketogenic Diet)，是一种较极端的低碳水饮食，就是通过吃很少的碳水化合物、大量脂肪和适量蛋白质，使身体进入无糖原状态，模拟饥饿状态，强迫人体燃烧脂肪。简言之，就是迫使人体由一台以碳水化合物为燃料的机器转变为以脂肪为燃料的机器。

　　由于脂肪在体内经肝脏代谢后产生酮体(ketone)，因此这种以脂肪作为主要能量来源，产生较多酮体的饮食，就叫生酮饮食。

　　在临床上，生酮饮食最早用于脑部疾病(如癫痫)的治疗，目前许多学者也将生酮饮食用于糖尿病、肥胖症、肿瘤等代谢性疾病的辅助治疗。

　　然而，这种饮食方式并不受待见。2018年1月，《美国新闻与世界报道》对40种不同饮食方式评分排名中，生酮饮食垫底。

　　通常情况下，生酮饮食允许每日摄入碳水化合物约20~50g，蛋白质摄入量可按1~2g/kg标准体重进行计算。而标准体重(kg)=身高(cm)-105，剩下脂肪可吃到饱为止。

　　这里需要注意的是，若蛋白质摄入过高，机体也会通过糖异生过程产生葡萄糖，影响生酮效果，故生酮期间要结合自身实际情况，严格按照生酮饮食的原则合理配比三大供能营养素。

　　建议：虽然生酮饮食有一定的医疗效果，但也有一定风险，而且生酮饮食对个人的要求非常高，建议在专业营养医师的指导下进行科学生酮饮食，以免造成不良后果。

　　多样化饮食

　　关键词：认知功能等

　　解读者：中国疾控中心慢病社区处殷召雪、张 妍

　　名词解释：多样化饮食也就是各种食物都得吃，它的主要特点是每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等各种食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　近期，在《Nutrients》和《J Nutr Health Aging》杂志上分别报道了中国疾病预防控制中心营养与健康所赵文华研究员领衔开展的两项研究，研究团队利用山西营养与慢性病家庭队列(NCDFaC)和中国老年健康影响因素跟踪调查(CLHLS)分析了膳食模式与认知功能之间的关系。

　　研究团队利用因子分析法对1504例来自欠发达地区社区的60岁以上的老年人的膳食分析发现：蔬菜水果膳食模式评分较高(蔬菜水果摄入较多)的人比该模式评分较低的人患有认知受损的风险会低出40%，反映蔬菜水果摄入越多认知风险越低;与肉类大豆制品模式评分较低(肉类和大豆制品摄入过少者)相比，那些肉类和大豆制品摄入不是过少，特别是肉类摄入在《中国居民膳食指南》推荐范围内的老人，认知功能显著较好，患有认知受损的风险也会低53%，研究提示老年人肉类摄入并非越少越好。

　　同时，来自中国23个省份的8571名老年人的研究结果表明：与膳食多样性较好的老人相比，膳食多样性差的老人患有认知受损的风险会显著升高29%;在80岁以上的老年人中，膳食多样性差与认知受损风险之间的这种关系会更明显，与膳食多样性好的人相比，膳食多样性差的人发生认知受损的风险会升高34%。

　　建议：想要保护大脑认知功能，需要坚持食物多样、蔬菜水果摄入较多的膳食模式;肉类不能吃太多，但也不宜过少，适宜最好。总体有粗有细，有荤有素，五颜六色，避免单一。还应该做到食物品种数量化，早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种;晚餐4~5种;加上零食1~2种。从种类来讲，谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上;蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上;奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。