年纪上去了，身体总会有点力不从心：原来一口气爬上五楼的，现在爬三层楼都要歇口气;跑步体力不支……究其原因，其实是我们身体当中维持机体平衡的肌肉减少了。

　　对老人而言，预防和减缓肌肉衰老，同样不容忽视。

　　“精瘦肉”成了“五花肉”

　　肌肉减少是与年龄增长相伴相随。人到了中年以后，如果不进行运动和营养的干预，肌肉量会以每年1%的速度减少，到70岁左右时，约三到四成的肌肉就消失了。老人，尤其是高龄老人，皮肤显得异常松弛，甚至出现“皮包骨”的状况，医学上将这种情况称为“肌肉减少症”，而饮食的不规律以及过多的摄入脂肪和能量，则是造成老年时肌肉减少的另一层危险。

　　多吃蛋、奶和豆制品

　　国外的研究中发现，50岁以上的人群中，有1/3左右的人，蛋白质摄入量达不到膳食营养指南推荐标准。蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。对于老人，需在营养师指导下吃好三餐，在避免糖盐脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

　　动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求。另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。

　　运动要“荤素搭配”

　　对于预防肌肉减少症而言，运动是指一整套、极为个体化的方案，应包括旨在适当增加肌肉重量的力量训练(也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练)，也应包括用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练(如各种垫上运动)，还有可以提高体能、改善心肺功能的有氧运动(最为人熟知的就是慢跑或较长距离的快走)。

　　需强调的一点是，没有任何一种运动适合于所有人，制定一个运动计划必须根据年龄、健康状况、可及性综合考虑。像游泳就是一种全面和有益的运动方式(通过对强度和时间的控制，游泳可以是无氧运动，也可以是有氧运动)，对于老年人常见的膝关节问题还具有康复治疗效果。

　　定期做个骨骼肌检测

　　如何判断自己是不是肌肉衰减过快呢?首先，看看自己瘦不瘦。如果和身边亲友相比太瘦了，四肢尤其小腿太细，身上没肉，BMI低于18.5就应当心。另外，如果总感觉疲乏无力，双腿发软，易磕碰摔跤，拎东西无力等，可考虑去医院做个专业检查，如骨骼肌量检测、骨骼肌力量测量、骨骼肌功能检测等。

　　如已被诊断为肌肉减少症，应前往开设有营养门诊的医院，与营养师及运动治疗师一起，制定个体化的营养与运动治疗处方。经过治疗，肌肉减少症完全可以得到改善。