受访专家：张一民，北京体育大学运动人体科学学院教授，博士生导师，运动与体质健康教育部重点实验室办公室主任

　　“全球三分之一的成人缺乏身体活动!”世界卫生组织(WHO)官方网站发布的《身体活动10大事实》指出，缺乏身体活动是全球第四大死亡风险因素，且当前全世界身体活动不足现象日益严重。近日，健康时报记者采访了北京体育大学运动人体科学学院张一民教授，根据WHO的这份运动提醒，解读身体活动的奥秘。

少动是第四大死亡高危因素

　　WHO官网显示，6%的死亡由身体活动缺乏造成。此外，缺乏身体活动是约21%~25%的乳腺癌和结肠癌、27%的糖尿病以及30%的缺血性心脏病负担的主要病因。

　　专家解读：2008年国家体育总局发布的《中国城乡居民参加体育锻炼现状调查公报》指出，2007年我国16岁以上城乡居民有32.1%(约为3.4亿)参加过一次或一次以上体育活动，16岁以上城乡居民中达到“经常锻炼”标准(即每周参加体育活动不低于3次，每次活动时间30分钟以上，具有与自身体质和所从事体育项目相适应的中等或中等以上符合强度者)的受调查者仅为8.3%，且城乡差异较大。

　　人们动得越来越少，加上一些不健康的饮食习惯和生活方式，其结果必将造成现代人要面临身体活动量明显下降的威胁，也就是说，慢性疾病(如高血压、糖尿病等)的提早发生是当今威胁现代人健康的首要危险因素。

动起来更健康

　　WHO官网显示，积极参与身体活动可以改善肌肉和心肺功能;改善骨骼和功能性健康;且冠心病、高血压、中风、糖尿病、结肠癌和乳腺癌以及抑郁症的发病率较低等。

　　专家解读：有一种学术理念叫“运动是良医”，由美国运动医学会和美国医学会提出。这一理念强调，运动是预防和治疗疾病不可缺少的一部分，是一种有效的低成本干预策略，投入不是很大，获益却成倍。

　　生命在于运动，合理适量的运动有很多好处，如改善体形、增强心肺功能，甚至可以消除精神压力。

打造自己的健身宝塔

　　18~64岁人群 WHO官网显示，18至64岁的成人每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动。

　　专家解读：中等强度即在运动中可以感觉到自己心跳明显加快，心跳在120~150次/分之间，但仍可以坚持完成运动，而超过这个强度就是高强度了。

　　除了官网的提示，据WHO《关于身体活动有益健康的全球建议》，成人应增加有氧活动量，建议达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度运动，或与中等和高强度两种活动相当量的组合。每周至少应有2天进行有大肌群参与的增强肌肉力量的运动，如卧推、深蹲、仰卧起坐等。

　　65岁及以上 WHO官网显示，行动不便的老年人每周应有三天或三天以上开展身体活动以加强平衡能力和预防跌倒。

　　专家解读：据WHO的《建议》，该年龄段老年人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。老年人应在自己能力和条件允许的范围内尽量积极参与身体活动。

　　有良好运动习惯的老人，相对比没有运动习惯的老人更精神。有些老人因为有良好的运动习惯，平衡能力很好，反应也很快，日常生活中也不容易跌倒。

循序渐进是准则

　　WHO官网显示，身体活动是由骨骼肌肉产生的消耗能量的任何身体动作。这包括体育运动、锻炼和其它活动，例如游戏、步行、家务、舞蹈。

　　专家解读：身体活动一般包括工作中的身体活动(如搬运、装卸)、家庭中的活动(如做家务、照看小孩)、交通中的活动(如步行、骑自行车)和休闲时间的活动(如体育锻炼、高尔夫、钓鱼等)。

　　我推荐中等量身体活动，“中等量身体活动”是指每天能消耗150Kcal能量或每周消耗1000Kcal能量的运动。从事这样的活动能使50%的人明显降低慢性心脏病的发病率，30%的人降低高血压、糖尿病和肿瘤的发病率。

　　体质和健康来源于规律的身体活动和体育锻炼，这里有一个“简单锻炼”模式，即每周至少从事3次、每次30分钟、强度适中的体育锻炼或身体活动。

动总比不动好

　　WHO官网显示，缺乏活动的人在开始时应做少量的身体活动，并随时间逐步增加活动时间、频率和强度。在增加活动之后，缺乏活动的成人、老年人和受疾病限制的人将感受到额外的健康效益。

　　专家解读：许多证据表明，任何形式的身体活动都可以产生健康效益。而所有运动的基本原则是“循序渐进”。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，持续时间应逐渐加长，运动频率也要由少到多，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾病的人，要控制好运动负荷，最好在运动前去看医生，全面检查身体，由医生根据个人情况，提供具体的运动建议。