受访专家：叶京英，北京同仁医院咽喉科首席专家、耳鼻咽喉头颈外科副主任，中国医师协会睡眠专家委员会副主任委员，中国睡眠研究会副理事长，享受国务院特殊津贴。

　　擅长：阻塞性睡眠呼吸暂停综合征(鼾症)、咽喉部肿瘤、嗓音疾病、喉狭窄、咽喉部慢性炎症的治疗。

　　出诊时间：周一上午专家门诊，周三上午特需门诊。

　　2014年3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠平安出行”，我们到底如何才能睡得健康，出门在外也能让家里人安心呢?

　　我们习惯说，只有在妈妈的怀里才是睡得最安心的。这是为什么呢?已经成年的我们还能享受到妈妈怀里的那种睡眠吗?

　　睡觉别缺安全感 “首先，我想睡眠不仅需要安静的环境，还需要让自己和家人有安全感，不能总是恐惧在睡眠中被憋过去。”北京同仁医院咽喉科首席专家叶京英教授介绍，当我们还很小时，年纪决定了身材的差别，母亲的臂膀能将我们娇小的身躯牢牢地且稳稳地抱在怀里。可等我们都长大了，这时候也就没有那么一位超级妈妈来把我们给稳稳地抱在怀里了，那我们怎么才能再次享受到有安全感的睡眠呢?

　　首先建议选个好点的卧室。卧室的主要功能是用来睡觉、歇息，因而，我们在选择卧室时应该尽可能选择远离大门的屋子。而床的摆放位置也要尽量离卧室门远一点，这样从楼梯间、门外或者客厅里传来的喧闹声响才不容易打扰我们的睡觉。另外，房间的摆设装饰也不要过于拥挤，以免给人的压迫感太过强烈。

　　睡眠就得乏味些 不知道大家还记不记得，小时候在妈妈的怀里要是睡不着，妈妈会做什么?

　　妈妈会把我们面朝里抱在怀里，一只手托住我们，一只手轻轻地反复拍着我们的背，鼻腔里还会发出悠长的“嗯……嗯……”的鼻音，而这种看似单调且无趣的睡眠环境，正是入睡困难的人们能迅速进入睡眠，拥有一个好睡眠所需要的。

　　“如果入睡困难越是折腾，很可能就越会睡不着。而对于已经出现失眠的人们来说，越是拥有这样单调重复且无意义的声响，对促进入睡越有帮助。”叶京英主任介绍说，这些无意义的重复刺激是很好的催眠剂。这也就是为什么有些上学的孩子，睡觉前读读英文书，就往往能睡好觉的原因，那些看起来长得差不多的英语，如果你反复就读那一句话，大脑皮层就不能引起足够的兴奋了，因此,睡觉也就在眼前。

　　睡好觉挡块布 要睡好觉还得白天多晒太阳。“有些人来我的门诊问我，为什么白天钓了一天鱼的时候晚上就能睡得很好?”叶京英主任解释说，这其实跟褪黑素有关。

　　褪黑素有促进睡眠的作用，白天光线足的时候如果我们多出去晒晒太阳，就能很好地抑制褪黑激素的分泌，而到了晚上，我们就要给自己营造一个比较暗且静的环境，这样褪黑素就能更好地释放，也就能更好地睡眠了。“我想，这就是为什么妈妈抱着孩子睡觉的时候，有时会找块手帕挡住孩子的视线的原因。”

　　所以，我们的卧室要保证足够的暗，在一些特殊场合，如白天午睡，或在车、船、飞机旅行中，不得不在亮灯的情况下睡眠时，建议戴眼罩遮光。

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　　呼噜一族：

　　口腔矫治器也有用

　　北京同仁医院咽喉科首席专家叶京英：如果睡眠呼吸暂停是由咽部软组织肥厚、扁桃体肥大等原因造成气道狭窄引发的，可以通过外科手术很好地解决;有些不严重的患者，在嘴里放上一个口腔矫治器，使下颌前伸，咽腔变宽，就能有效避免在睡眠过程中发生呼吸道的堵塞了;当然，有些夜间睡眠中呼吸暂停比较厉害的人，就需要在睡觉的过程中佩戴上无创正压通气治疗仪了，从而保持上气道的开放，避免因呼吸暂停而出现缺氧状态。

　　中风患者：

　　白天困乏自我按摩

　　南方医科大学中西医结合医院脑病科主任医师 彭康：中风病人睡眠时间最好是晚上9~10点钟开始，至次晨5~6点钟止。按时睡眠，养成合理的睡眠习惯，逐渐形成条件反射。脑血管病由于脑组织缺血缺氧，白天易出现困乏欲睡的感觉。此时应该进行自我按摩或肢体活动，做功能锻炼，可以消除困意;同时适当地饮用一些浓茶，以起到兴奋作用。

　　冠心病患者：

　　起床一杯温开水

　　哈尔滨医科大学附属第一医院心血管外科副主任医师王柏春：清晨是心绞痛、心肌梗死的多发时刻，而最危险的时刻则是刚醒来时的一刹那。因此，患者在早晨醒来的第一件事不是仓促穿衣，而是仰卧5~10分钟，做深呼吸、活动四肢，然后慢慢坐起，缓缓地下床，慢慢地穿衣。起床后及时喝一杯温开水，以稀释血液加速血液循环。

　　另外，医学专家通过实验表明，每天午睡30分钟，可使冠心病患者心绞痛发病率减少30%。所以冠心病患者必须养成午睡习惯。午睡休息时更要注意姿势，尤其是坐着打盹很不可取。