图1：取一些冰块，放入塑料袋中,加入适量的凉水，制成冰水混合物。放在疼痛或者肿胀的部位，每次20~30分钟就足够了。

　　图2：单脚或者双脚提踵练习，如果是站在软垫子上进行此练习，还可以锻炼平衡能力。

　　作者简介：杨渝平,北京大学第三医院运动医学科副主任医师

　　擅长：半月板损伤，前交叉韧带损伤，跟腱相关疾病，肩关节脱位、肩袖撕裂、网球肘微创治疗

　　出诊时间：周四全天

　　两个月前，也就是2013年11月12日，在代表三院参加北医团体羽毛球比赛的男双决赛中，右踝在一次落地后出现内侧固定一个点的疼痛，当时清晰感觉为足弓内侧过度牵拉所致。当时没太在意，因为时不时会受点小伤，一般都会自愈，也因为走路也没有什么影响，休息时没有明显疼痛，连看都没怎么看。

　　一周后再次上场打球，才发现跳起落地时(与受伤动作类似)常会引起受伤部位疼痛，比较明显，但仍然可以用降低跳起高度和加强足外侧肌肉用力来减少它的疼痛程度，基本可以完成两小时的运动。且不影响走路。

　　回家后，自己检查才知道，大概是足弓内侧、位于差不多足弓软组织顶点的一条小韧带(大概是跟舟韧带跟骨端，足部韧带非常多，这种小的韧带损伤是不太容易定位准确的)的一端拉伤了，与对侧脚一比就知道肿胀了一些。按压时有比较明显的疼痛。于是，老办法：每天冰敷1~2次，不用药物。可平时工作手术时很难有机会冰敷，所以总共只冰敷了三次。肿胀本来就不太严重，故很难看出是否有减轻。

　　未进行其它任何治疗，一直穿平素穿的软底皮鞋。平时有机会就练习一会儿提踵，不引起明显疼痛。单脚或者双脚提踵练习，即提起脚后跟站立，具体练习次数可以每次自行根据踝关节情况制定一个数，例如20或者30次，每次坚持5~10秒，或者一直练习到疲劳为止，这就算做一组。然后休息2分钟左右，重复练习，仍按照之前定的次数或者仍然到疲劳。一般重复3~4组，可以起到既练习肌肉力量又练习平衡能力的效果。

　　等到伤后第3次打球时(大概3周左右)，就已经基本没有疼痛感了。于是也没有再对跳跃动作做特殊的防备，像以往自己不太严重的受伤一样，也没有使用任何护具。运动能力不受任何影响。

　　到今天，受伤已经接近8周，按压受伤部位仍然有轻度疼痛，但肿胀已经看不出来。使劲被动外翻(用手向外侧掰)足部，可以引起轻度疼痛，对侧脚不会。说明损伤还没有完全恢复，但应该已经明显好转。等到100天左右的时候，我会再检查检查它，但按照以往的经验，应该基本痊愈。

　　这次受伤，自己获得了一些经验，这种运动损伤不影响生活和普通运动能力(如跑步、骑车等)时，对于非运动员不一定需治疗，尤其无需过度小心、过度治疗，可耐心观察，只是在运动中避免重复损伤(主要是避免或者减少可以引起疼痛的动作)即可，可以在运动中逐渐康复。

　　如果急性期坚持适度冰敷，适度减低运动强度应该会使其更快的恢复。如果病情得不到很好控制，建议尽早找专业医师就诊。当然，如果是运动员遇到这样的损伤，可能就不能按照像我这样的老百姓的方法来处理了。