6月10日总第1029期本版刊发了《男人四十健身时》一文，从耐力、柔韧、力量方面谈到了中年男性的健康指标;而中年女性朋友的健康指标，则更加关注了体型的训练。

　　中年女性，心中有孩子、有老人，却很容易忽略自己。现在不妨动动手，量一量自己的腰围，够一够自己的脚尖，给自己的体质健康做个诊断吧!

　　【体形】关注体重指数和腰臀比

　　体重指数不超过23

　　体重指数(BMI)是体重与身高平方的比值，是一种评价人体总体肥胖程度的指标。世界卫生组织对亚太地区人口的指标划分是，BMI≥23 kg/m2为超重，BMI≥25 kg/m2为肥胖。

　　中年女性由于多种因素的影响比较容易发福，因此进入40岁以后应该更加注意科学、合理的运动方式。一般来说，女性的赘肉较多集中在臀部和腿部，每天坚持30分钟左右的健步走、慢跑、跳绳、骑自行车等有氧运动，不仅能有效控制体脂，而且对于中年女性增强心肺功能、延缓衰老都有显著的效果。

　　腰臀比不超过0.8

　　腰臀比(WHR)就是腰围与臀围的比值，是反映人体脂肪分布的重要指标。一般来说中年女性腰臀比的合理比值是0.75~0.80，WHR越高即表明腰腹部脂肪堆积越多。瑞典医学家一项研究显示，腰臀比越高发生心脏病猝死的几率就越大。

　　要想控制良好的腰臀比，除了一般性的有氧运动，还要注意针对性的局部锻炼。仰卧起坐、原地转体、呼啦圈等都是较好的腰腹减脂方法。对于中年女性来说，每天可以做30~50个左右仰卧起坐，分2~3组练习。仰卧起坐不仅对腰腹塑形有良好的效果，还可以刺激腹股沟血管，加快血液流动从而治疗和缓解妇科疾病。

　　原地转体时两脚开立稍比肩宽，可以手举哑铃等重物，对减去腰腹两侧赘肉有很好的效果。中年女性在做呼啦圈运动时要选择材质较轻、尺寸较小的呼啦圈，以免对腰腹脏器和脊椎产生较大冲击而造成危害。

　　【平衡】闭眼单脚站立5秒以上

　　良好的平衡能力是女性优美步态、良好气质的重要生理基础。闭眼单脚站立是反映40岁以上成年女性平衡能力的常用指标，对于一个身体状态良好的中年女性，闭眼单脚站立的时间至少要达到5秒以上。

　　平衡能力的训练很简单，闲暇时有意识地闭眼单脚站立，尽可能控制较长时间，两脚交替即可。另外，倒走对于改善中老年人平衡能力有良好的效果。但是锻炼时要尽可能选择平坦运动场或道路，避开安全隐患。

　　【柔韧】弯腰双手可着地

　　和男性相比，柔韧性在女性健身中扮演着更加重要的角色，很多健身项目都需要良好的柔韧基础。良好的柔韧性对于女性的意义不仅是促进关节灵敏、防止运动损伤，而且还能矫正身形，塑造完美身姿。

　　除了传统的振、压、拉伸等练习方法外，舞蹈、瑜伽、普拉提等健身项目都是女性改善柔韧性的有效方法。对于中年女性，在柔韧性练习之前尤其要注意做好充足的准备活动，至少要在身体稍出汗后方可练习，以防损伤。

　　温馨提示

　　中年女性在健身中要注意有氧运动与力量练习的结合。力量练习需要小负荷、多次数，可以针对性地燃烧人体局部脂肪、塑造优美曲线。同时，适宜的力量训练对于防治中老年骨质疏松症也有良好效果。