活动膝关节，练练“空骑自行车”

　　“膝关节承受着身体重量，长期负重、行走都会导致膝关节软骨受损，所以是最需呵护的身体部件了”，武警总医院中西医结合康复理疗科副主任夏红杰提醒。特别是久坐一族，长期运动会导致肌肉处于休眠状态，更需要注意保护。锻炼方法就是“空骑自行车”。

　　这个方法做起来很安全，也不伤膝，连103岁的酒界泰斗秦含章都把其作为每天早晨起床前的必做运动。夏红杰介绍了基本的动作要领：仰卧，双腿抬起，小腿弯曲，在平躺时，双腿轮流伸直抬起，每次抬腿时保持2~3秒，每组可做10~15个，每天做2～3组为宜。

　　对于女性来说，经常练习空蹬自行车运动不仅可以活动膝关节，锻炼腿部肌肉，还有瘦腿的效果。

　　这个动作适合任何年龄段的人来尝试，不过对于没有受膝关节损伤困扰的老年人，夏红杰建议，可以试试慢走、太极拳等比较舒缓的运动，强度稍大一点，锻炼效果也更好。

　　“坐，勾，抬”

　　也能练膝

　　游泳：游泳时，人处在失重的状态，此运动不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以减少对膝关节的压迫。

　　静坐：静坐时可以做到局部肌肉的收缩，腿部肌肉的绷紧与放松可以增强大腿和小腿的肌肉力量，减轻膝关节负担。

　　勾脚尖：坐在座位上时，可以尝试一下勾脚尖，脚尖可以向内收，向外放或者踮脚尖，这种运动可以充分锻炼小腿肌肉。

　　抬大腿：在座椅上坐立，小腿放松，将大腿上抬45度，停留2~3秒，再放下，每组练10个，每天2~3组。

　　白领电脑肩，试试“蝎子爬墙”

　　“双手抬起来，扶在墙上，努力向上爬，每天都努力比前一天爬得高些，大家可以在墙上做个小记号来激励一下。” 安徽省中医院针灸推拿科王金山主任推荐这个练肩招。

　　其实，肩部疼痛是电脑族们的共同问题，不要觉得“没关系”，它被视为是肩周炎的一种，放任自流，疼痛范围会慢慢扩大。“锻炼是主动进攻，是防治此病的最好武器”，他建议，每天早晨或晚上抽点时间来练练“蝎子爬墙”就不错。

　　不过，对于老年人而言，方法就不一样了，尽量以轻缓为主。不妨试试“肩外旋”，具体动作是，肘90度端拳贴身，拳心向上，肘尖作为支点(坐靠背椅，仰卧靠床，站立靠墙)便于内外摆动，外摆即肩外旋。

　　值得注意的是，锻炼时切忌饥饿或饭后立即锻炼;尽量不要让肩关节受凉;多吃含钙水果蔬菜。

　　练肩还有

　　“蹲、抱、压”

　　蹲：背向站于桌前，双手后扶于桌边，反复做下蹲动作，可锻炼肩关节。

　　抱：两足站立与肩同宽，两手紧抱后脑;两肘拉开，与身体平行;两肘收拢，似挟头部。

　　压：以右肩为例。右脚在前，左脚在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，肩部向下向后活动。