人人都知道吃蔬果好，但最起码从量上来说，估计大部分人都不达标。中华预防医学会会长、原卫生部副部长王陇德就曾说，如果把每天食物摄入量比作十个网球大小的话，蔬果要占到七个，而2010年美国农业部公布的营养指南也称，每天饮食中，蔬果要占一半。其实，蔬果大多有高膳食纤维、高维生素和矿物质、高钾低钠的“三高”特点，也对预防“三高”(高血压、高血糖、高血脂)有好处。具体怎么吃，来看看国家二级公共营养师张辉的方法。

　　“彩虹”蔬菜顿顿有

　　早餐敲边鼓  清晨，胃肠刚刚苏醒，油腻食物容易让人产生厌恶感，可做些清爽可口的拌菜，比如拌黄瓜、土豆丝、萝卜丝、西红柿片等，有助于开胃和清肠。如果早餐中有牛奶，则需将富含植酸的蔬菜(如菠菜、空心菜等)焯一下，以防影响钙的吸收。

　　中午唱主角  下午的工作和学习需要消耗很多能量，午餐要吃彩虹餐，多吃颜色丰富的蔬菜。张辉解释，深色蔬菜的营养价值优于浅色蔬菜，其维生素含量较高，且富含β胡萝卜素。绿叶菜中维生素C的含量高，要么急火快炒，要么焯后凉拌。而红黄色菜(西红柿、胡萝卜等)可和鸡蛋、肉类一起炒，以促进胡萝卜素和番茄红素的吸收。紫甘蓝可以洗干净后拌着生吃，营养素保留齐全。

　　晚餐吟小曲  晚餐不要吃得太好，避免能量过剩。蔬菜以做汤和凉拌为宜，可做胡萝卜蘑菇汤、豆腐萝卜白菜汤，都是很好的选择。

　　“拼盘”水果天天吃

　　两餐之间吃水果  水果最好作为加餐，在两餐之间吃。水果中很多营养成分是水溶性的，如维生素C等，餐前吃更易于消化和吸收，饭后吃则易引起消化不良。每天最少吃两样。

　　五颜六色样样拼  不同颜色的水果含不同的营养价值，如橙子、芒果等富含胡萝卜素和维生素B2，而草莓、猕猴桃等浆果类维生素C丰富，苹果中的果胶较多，不同水果混在一起做成拼盘是个好主意。张辉建议，可将橙子、苹果、梨、香蕉切成小丁，用酸奶拌一下，然后再撒上一点山楂丁，不爱吃水果的人可多试试。

　　温性水果晚上吃  入秋后晚上气温较低，吃水果时要吃些偏温性的，如火龙果、桃子、山楂等，少吃寒凉性的水果，如西瓜、梨等。另外，香蕉性温偏凉，不适合在晚上吃。不过张辉建议，水果还是适宜在白天吃更好。

　　小链接：

　　中国“膳食宝塔”：要求天天吃水果，顿顿有蔬菜 ，果蔬2+3(每天摄入至少200克水果和300克蔬菜)，尽量摄入不同颜色的新鲜蔬果。

　　美国“我的餐盘”：2011年美国农业部(USDA)公布的营养指南“我的餐盘”中指出，每天的饮食中，一半应是蔬菜水果。

　　日本“旋转陀螺”：陀螺共分4层，第二层的蔬菜每天摄取5～6份，顶尖的水果每天摄取2份，对于维持体内平衡和健康具有重要作用。