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白天总补觉影响睡眠 别打乱你的睡眠节律

2019-03-21 来源:健康时报网

阅读提要:通过延长睡眠时间、增加睡眠机会、睡前饮酒或不按医嘱自行使用助眠药的努力行为都是不可取的。

(北京回龙观医院睡眠医学中心 孟繁蕾根据中国6城市的市场调研显示,成年人一年内的失眠患病率高达57%。“中国睡眠指数报告”描述了一幅“睡城”分布图,北京、广州、西宁、昆明、东莞为失眠城市;上海、南昌、天津、淮南、成都为浅睡城市。

小美是北京某私企管理层的骨干,随着多年工作经验的积累,慢慢开始有底气质疑领导的决策。但小美提出的新方案得不到领导的肯定,职业发展进入瓶颈期。小美想过跳槽,但又担心辜负领导多年的栽培。小美本身就很在意别人的看法,在左右为难的处境下变得很难入睡。往往好不容易睡着,常常半夜醒来就难以继续入睡。小美很担心睡不好无法胜任第二天高强度、快节奏的工作,于是每天改成早早上床准备睡觉,周末即使早上醒了,也要赖床到中午试图多睡一会儿。当发现效果并不理想,小美又开始尝试喝红酒助眠。实在不行小美还会酌情服用一些助眠药,又担心药物成瘾。后来小美即便离职到了新公司一年多,失眠的问题还在加重,让她苦恼不已。

阿立在家乡小城市事业单位工作,岗位比较清闲没太大压力。但阿立做事追求完美,人到中年也是上有老下有小,遇事也会觉得压力山大。在阿立绞尽脑汁想让女儿进入当地重点小学的关键阶段,老父亲却意外骨折住院。阿立一方面担心女儿无法享受好的教育资源,另一方面又担心老父亲病情加重,自己却无能为力。阿立每晚忧心忡忡,晚上睡不着就干脆坐在床上刷手机。他希望一旦感觉困了倒头就睡,结果越看越精神。后来阿立试着在沙发上躺着看体育节目以转移注意力,经常看着电视就睡着了。当阿立半夜醒来,迷迷糊糊地打算进屋继续躺在床上睡时,就莫名其妙地清醒了,内心郁闷万分。即使后来女儿的入学问题圆满解决,老父亲也恢复了健康,可是阿立还是无法回到床上入睡。阿立很怀念曾经一躺在床上就能睡着的感觉,又担心这样的日子一去不复返了。

从小美和阿立的经历中不难看出,他们个性是比较敏感或追求完美的,都是在工作和生活中出现一些突发困难时出现失眠。他们也都各自努力想办法试图调节睡眠,但失眠问题并没有随着现实困难的解决而有所好转,反而愈演愈烈。

大家普遍认为“失眠”与“敏感要强的个性”和“遭遇重大打击事件”有直接关系,殊不知使“失眠”持续并成为严重困扰的真正“元凶”恰恰是那些“为了调节睡眠而进行的不当努力”!

当我们头一晚没睡好时,第二天会感觉浑身酸痛、疲劳、难以集中注意力,容易发脾气等。越缺觉就越想延长睡眠时间把缺的觉补回来,于是就想像小美那样早上床、晚起床,或者白天打个盹。退一万步讲,即使补觉成功,也是弥补的之前睡眠周期的睡眠需要。而造成当前睡眠周期的睡眠需要减少,导致补觉当天更易出现失眠。而补觉的结果往往是越躺在床上越睡不着,人为打乱了“睡眠平衡”。

饮酒的确能帮助人更快入睡,但助眠效果维持时间短,结果就是容易早醒。而且饮酒后会导致人口干舌燥,容易半夜起来喝水,就很难继续入睡。

不按医嘱服用助眠药物,剂量小了往往达不到效果,剂量大了又容易导致药物依赖。

像阿立那样在床上或者沙发上刷手机、看电视休息,是在试图增加睡眠机会来补觉。以为这样做,一旦感觉困了就能马上入睡。而事实上多数时间还是清醒的,即使在沙发睡着,一进卧室马上就精神。这是因为阿立不仅没建立起“床”、“卧室”与“持续稳定睡眠”之间的条件反射,反而建立的是“床”、“卧室”与“唤醒”之间的条件反射……

所以通过延长睡眠时间、增加睡眠机会、睡前饮酒或不按医嘱自行使用助眠药的努力行为都是不可取的,效果往往南辕北辙,越努力调节,失眠越严重!结果失眠者会越来越感到挫败,更不相信自身调节睡眠的能力。

要想解决失眠的困扰,首先,要端正态度,认识到睡眠是一种比食物更重要的需求。俗话说“身体是革命的本钱”,保证充足的睡眠才能有充沛的精力创造财富和价值!

其次,要建立自己“能睡着”的信心。要相信睡眠是一种本能,只要真正放松下来就能入睡。

介绍一些简单可行的有助于睡眠的小常识:

只需睡到第二天恢复精力即可,不要试图补觉,避免白天打盹

每天同一时间起床和上床,周末也如此

规律锻炼,但要在睡前3小时进行

确保卧室舒适(温度适宜、没有光线和噪音干扰)

规律进餐,不要空腹上床,也避免睡前食用难以消化的食物

上床前避免喝太多水和饮料,从下午开始减少饮茶和咖啡

避免饮酒、吸烟,尤其在夜间

别把问题带到卧室和床上

不要试图入睡,当意识到无法睡着时就离开床和卧室,感到困倦时再上床

把闹钟和手机放在视线范围之外

最后,睡眠是受神经递质影响的。如果已经遵循正确的睡眠指导仍存在失眠困扰,那就需要寻求专业睡眠科医生的帮助,切记不要自行使用助眠药物。愿大家都能拥有持续、稳定、高质量的睡眠,拥抱健康,享受生活!


(责任编辑:王月明)

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