新的一年，从吃“新”开始！

 

新食材

藜麦煮饭煮粥做沙拉皆可篇

 

马博士（北京大学公共卫生学院马冠生教授）健康团周明珠：藜麦的蛋白质含量和膳食纤维的含量高于大多数谷物，而且含有8种人体必需的氨基酸，比例均衡，含有一般谷物缺少的赖氨酸，同时是很好的矿物质来源。

藜麦的口感非常细腻，带有坚果味和泥土的芳香，吃法多样。可以用它直接煮饭和煮粥，搭配大米、小米、燕麦等五谷杂粮混煮，味道清淡，口感和营养更好；藜麦还是做沙拉的好食材，水果沙拉、蔬菜沙拉、肉类沙拉，藜麦放入任何一种都会使沙拉增色不少，五颜六色，瞬间食欲大增；藜麦入菜也不错，如藜麦八宝饭、藜麦蒸肉、藜麦番茄牛尾、藜麦炒芦笋、藜麦大红豆、藜麦三杯鸡。

 

 

黑猪肉肉质比普通猪肉紧实

 

青岛大学医学院营养研究所博士李勇：动物学上研究表明，地方黑猪肉与普通猪肉在营养成分上其实并无多大差别，但黑猪的肉比普通猪肉更香，水分少，肌肉纤维含量也比较丰富。

有些人觉得黑猪肉比普通的猪肉要好吃，这是因为黑猪肉的肌内脂肪含量高。引进品种猪肉的肌内脂肪含量不超过3%，里岔黑猪的肌内脂肪则在4%~5%，莱芜黑猪的肌内脂肪含量最高，能达到10%左右。肌内脂肪含量高的猪肉好吃，这是黑猪的物种品系和饲养方式共同决定的。

黑猪肉的肉质比较紧实、有嚼劲，更适合炖着吃，黑猪肉切小块，炖的时候放点土豆块和胡萝卜块，吃起来芳香可口，营养价值也较高。

 

 

鹰嘴豆食用前先浸泡

 

大连医科大学附属第一医院营养科赵琳：与黄豆、蚕豆、豌豆、绿豆等对比，鹰嘴豆的蛋白质、矿物质含量较高，粗纤维远高于其它豆类，脂肪含量适中，口感软糯，是营养丰富又可减重养生的不二选择。

鹰嘴豆食用前，最好先浸泡12小时以上，以便得到软糯的口感和易于烹调。浸泡好的鹰嘴豆煮15分钟左右，加少许盐，捞出沥干，搭配到沙拉或者大拌菜里，是鹰嘴豆最简单的吃法。鹰嘴豆也可以与黄豆按照1：1搭配制作豆浆（也可加入其它豆类、谷物如黑芝麻等），口感醇香浓稠，营养丰富。做鹰嘴豆泥也很好吃，一杯鹰嘴豆浸泡后煮烂（2~3小时），加入少许芝麻酱，适量大蒜、橄榄油和一点柠檬汁、盐在料理机中制成豆泥。口感顺滑，可以涂抹在饼上或者蘸各种蔬菜食用。另外，制作红烧肉时，放入适量鹰嘴豆烹调，也会带来意想不到的软糯口感。

新做法篇

 

空气炸锅用来烹调肉类更合适

营养师朱雨薇：使用空气炸锅，可以多烹饪肉类，如果食物的块头较大，可以分批烹煮，避免空气炸锅超出工作负荷。并要注意，偶尔要翻动一下食物，让食物可以更好地均匀受热，保证食物熟透但又不焦。

除了用空气炸锅来做我们常吃的油炸食品，还能用来制作披萨、烤鸡翅、牛排等，用他来“炸”蘑菇，也非常好吃。此外，它还能代替烤箱来烤一些面包、甜点等，也可以做出外酥内软的口感。

料理机

做各种饮品很方便

 

 

营养师李晓丽：在我家，料理机主要用来做各种饮品。比如五谷杂粮豆浆，黄豆、糙米、黑米、小米、花生、山药、枸杞等，多种食物搭配在一起，不仅营养高，口感还非常好。用不去渣的料理机来打，营养素流失少。用料理机做浓汤也不错，比如用它来做燕麦香菇浓汤，将燕麦糙米香菇煮熟，西兰花水焯，再把所有食材放料理机内打1分钟即可。口感绵密，浓汤中香菇的味道夹杂着淡淡西兰花的清香，很美味。

做果蔬汁，也是料理机的强项。比如蜂蜜金橘茶，将金橘放入淡盐水中浸泡1~2小时后切开去核。在容器放一层金橘撒一层冰糖，腌制2天左右。将冰糖放入少许水中，放入腌好的金橘，煮至金橘透明汤汁浓稠。晾凉后加入蜂蜜，用料理机将金橘打成细腻的糊状，放置1天左右。取适量金橘茶用温水冲开即可。另外，用紫甘蓝、苹果、橙子、猕猴桃等蔬果榨汁喝，清甜可口。

 

 

 

新吃法

土豆篇

做沙拉做饼都行

 

 

 

营养师许莉：我们最常吃的炒土豆丝、土豆片，通常都是把土豆当菜吃，其实土豆可以当主食，而且吃法很多样。

可以做土豆什锦沙拉，土豆、胡萝卜洗净去皮蒸熟，切丁备用。熟火腿、小西红柿切丁，鸡蛋煮熟，取蛋白切丁。将所有食材放入碗中，放入坚果碎、葡萄干和酸奶，拌匀即可，当小甜品吃。

土豆还可以做黄金土豆小饼，土豆洗净去皮上锅蒸熟，胡萝卜、圆白菜洗净切丝，腊肠入锅蒸几分钟切碎备用。将蒸好的土豆取出锅压成泥，放入打好的鸡蛋中，放入所有配菜，再加入些许盐和黑胡椒粉碎拌匀。平底锅烧热放油，用小勺舀一勺薯泥蛋糊，倒入锅中摊成小饼，煎至两面金黄后即成。

 

苹果和炖肉搭配着吃

 

山东省潍坊市营养师协会会长王桂真：苹果不是只能生吃或者榨汁，还可以把它加到炖肉里。苹果中含有比较多的多酚类物质，多酚类物质可以延缓或减少猪肉中胆固醇和饱和脂肪酸的吸收，两者搭配在一起，可以达到一种双赢的效果。不过，苹果可以晚点放进去炖煮，以免最后苹果太软烂。

如果接受不了苹果太软的口感，可以直接在炖好的肉上放点苹果片或者苹果块，边吃肉边吃苹果，还能起到解腻的作用。

 

莲藕切小藏到丸子里

 

 

营养师常静：冬季吃莲藕，有清润、降燥的作用。有的人不喜欢大块或大片的藕，可以把藕“藏”起来，就连小孩子也会喜欢吃。我就常给孩子做莲藕糯米丸子。将莲藕块放入料理机中，打入一个鸡蛋，打成泥后倒出，加入香菇丁、胡萝卜丁、面粉和少量盐抓匀。抓一把莲藕泥从虎口处挤成球，放入泡好的糯米中滚均匀，蒸20分钟即可，吃起来软软糯糯的，非常美味可口。