幸福是有开关的

编者按：彭凯平，清华大学社会科学院院长、心理系主任。他在中国推广幸福心理课，创办“孵化幸福”的实验室。“幸福就是有意义的快乐”，是他在采访中反复提及的一句话。他说，幸福的极致状态，就是内心澎湃的福流。

幸福是有意义的快乐

在疫情之下，如何化解心理危机？

彭凯平：人类面临很多不确定性，风险、战争、瘟疫、挫折……都是常见的。我们能够活下来绝不是因为走运，而是因为我们在不断成长，不断适应变化。

当遇到不确定性时我们一定要行动，不要坐那儿想，更不要坐那儿分析，这是错误的应对方式。想得多其实是没用的，只有给自己找事做，积极地行动，才能解决所有焦虑、恐惧、担忧、愤怒。我们现在大部分时间都是在想，而且还看别人是怎么想的，从手机里看各种分析、阴谋论、灾害思维，这些都是错误的应对方式，对解决问题一点意义都没有。

您有情绪失控的时候吗？

彭凯平：因为学心理学，我情绪完全失控的时候很少，但不开心会有。当有情绪出现后，你得学会调节。

您在调节情绪的过程中会用到什么方法？

彭凯平：我觉得最有效的方法还是转移。心情不好时我就看看书，写写文章，读读唐诗宋词，欣赏一些艺术作品，这些都是让我开心的事情。我写东西基本都是在心情不好的时候，写着写着心情就好了，不开心的情绪就忘掉了。有时候一写写一晚上，推开窗时天都亮了，那个时候的心情是特别愉悦的。福流状态很容易化解掉自己心情的郁结。

福流感大家都能感受到，但如何看到福流，它在人身上怎么呈现呢？

彭凯平：福流的身心状态会有一些激素、脑波水平的变化。我们根据脑波水平数据，发现有一条福流通道。当一个人的心跳、血压、皮肤电都处于特别愉悦兴奋的时候，我们就可以测出他这些指标的具体变化。

一个人的成就、获得和收益，与幸福感是什么样的关系？

彭凯平：研发发现，在体育赛事中，拿铜牌的选手，往往比银牌选手情绪更好。人在做比较的时候，如果拿自己往上比，就会越比越惨。但如果往下比，我们就觉得自己其实还不错。我发现只要是跟真实事物相比，我们就很难产生愉悦的感觉，因为有社会事实和社会标准存在，这种比较其实是很麻烦的。

最大的风险是绝望

    独生子女的孤独感、价值观的纷乱、工作学习和生活的匆忙、电子娱乐的诱惑等因素，使得这一代人心理问题凸显。在您的教学过程中有遇到过什么具体案例吗？您用什么方式帮他们疏导？

彭凯平：我上课首先讲“希望”，很多抑郁症患者面对的最大的风险是绝望，他们不知道自己还能不能好，不知道活着有什么意义，不知道这一生将会得到什么样的惩罚。这是他们自杀的原因，因为对未来失去了希望。

在一份世界卫生组织2017年的报告中写到，中国大学生抑郁症比例大约是24%，成年人抑郁症比例是5.4%，所以年轻人抑郁症比例是很高的。但由此也说明了一件令人欣慰的事，就是很多人的抑郁症是自我痊愈的。我们没有心理医生，没有心理服务，很多年轻人是靠自我奋斗走出了抑郁阴影 ，真正走上绝望道路的人是不多的。这是一个重要的信息，它能给很多年轻人希望。

有一项研究发现，很多抑郁症患者有“三个月自我痊愈”的情况。这三个月的痛苦可能跟失恋的痛苦差不多，失恋后熬过三个月就好了，而且发现其实还有更好的人在等着。

所以，我们要先给抑郁症患者做科学事实教育，让他们相信自我痊愈的可能。相信但不知道怎么做也不行，所以第二步是教他们自愈的方法，很多时候负面情绪是有方法调节的。第三步是教他们一些快乐、积极的方法。一步一步按步骤去做，我们基本能帮他们解决这些问题。但如果情况特别严重，单靠心理学家可能就做不到的了，我们也会报警或是把人送到医院治疗。通常情况下要先观察一段时间，然后再用心理学的干预方法帮助他们解决问题。

我们该如何摆脱坏情绪？

彭凯平：快乐密码就藏在大脑里，幸福也是有开关的。负面情绪的体验是可以被抑制住的，抑制它的关键就是杏仁核能不能活跃。杏仁核就在我们鼻子后面的位置，所以嗅觉的情绪反应往往是最快的，因为气体从鼻子进来后马上就刺激到杏仁核了。

古代讲闻香，因为香气产生的情绪反应是特别愉悦的。所以庙里一定要很香，受尽人间苦难的善男信女走到庙里后，首先闻到的是清新的香气，他们的心情就会好很多。家里准备的香精、香油，洗个澡，换个衣服，捧个孩子闻闻奶香，这些都可以让我们的情绪得到缓解。另外抚摸我们自己的身体，别人的身体，孩子的身体，亲人之间的拥抱，包括运动、跳舞、唱歌……都是转变负面情绪的方法。

幸福体验可以变成持续性、稳定性的感受吗？

彭凯平：可以的。当我们开心时，大脑分泌出的神经化学递质可以促进神经元之间产生联系，如果时间太短，神经元联系不够，开心就不会延续很长。

我的研究发现，让神经元保持联系4分钟就可以产生比较稳定的反应。比如喝茶很开心，你慢慢品4分钟茶，未来你再闻到茶香，看到茶的颜色的时候就会感到开心，因为神经元网络联系已经形成了。

孩子做完功课很开心，在那里哼小调唱歌的时候，聪明的家长一定要让孩子的快乐至少延续4分钟，这样他将来对学习就会有期待感，因为他知道学完之后会很开心。这是特别重要的科学知识，可惜很多人都不知道。

积极心理学提倡用积极心理体验替代、转移、升华消极心理体验，这种替代和转移很容易变成逃避的方式，如何避免这种情况的发生？

彭凯平：要就事论事，因事制宜。比如失恋了，不要老去想那个人为什么抛弃你，越想你越觉得难受别扭。

转移的方法就是寻找能够产生爱的感觉的体验，体验你丢掉的爱。除了和原来那个男人谈恋爱，还有很多体验可以产生爱的激素，微笑、拥抱、亲人和宠物的陪伴等都可以产生催产素。所以，转移的方法，其实就是刺激催产素的分泌。

很多人问我具体该怎么做，但其实学大道理和科学知识比学小技巧更好。因为大道理足够产生很多方法，但如果只知道方法不知道背后的原因，这个方法对你可能有效，也可能无效。

积极心理学是科学的大道，有了大道理，小方法都是可以探索、发现、应用、创造出来的。

 摘编自微信公号“凤凰卫视”