“六微”

肥胖、挨饿、吃苦、寒凉、冒汗……

看似跟长寿挨不着边，殊不知，

长寿拼的是平衡，身体的平衡、心态的平衡，

“微微”胖一点、饿一点、苦一点，

反而能给健康带来裨益！

想长寿，做到“六微”！

微胖  防止肌少症

适量脂肪可储存能量，保护脏器。身体过瘦易致免疫力下降、疾病易感性增加等风险。

 

 

北京协和医院老年医学科副主任康琳：能走、能跑、能动，都是肌肉在发挥着巨大的功能。如果老人出现了不明原因的摔倒，或总是觉得没有力气，很有可能是肌肉的问题，出现了肌少症。《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》指出，正常老年人群每天每公斤体重要补充1克蛋白质，衰弱及肌少症老年人每天每公斤体重要达到1.5~2.0克的蛋白质补充量，依据全天蛋白质摄入量计算蛋白质即可。一般老年人每天在饮食基础上，额外补充30~40克乳清蛋白是可接受的。胃肠功能退化的老年人更应该推荐其补充易消化吸收的蛋白质，乳清蛋白更适合老年人食用。

 

微凉

慎重“热养生”

有些老人重视“热养生”，错误理解了“冬病夏治”。甚至有老人因长年受肠胃病困扰，选择了“裹棉衣”养生，结果中暑险些丧命。

复旦大学附属上海市第五人民医院老年医学科主任医师张学敏：老年人感受能力差，尤其是既往有中风后遗症、阿尔茨海默症、精神障碍者对高温侵袭的表现不敏感，老年人尚未出现这些症状时，就可能已经中暑虚脱了；其次，老年人汗腺散热能力减退，体内热量不易散发，或正在服用利尿剂的老年人体内水分流失更多；一些老年人在闷热的环境中因种种原因不爱开空调，易中暑。在膳食调养中，应以多维、清淡为主，可多食苦瓜、西红柿、黄瓜、莴苣、莲子等富含维生素清凉食品。多喝水，要少量多次饮用，不要等到口渴时再喝水；衣着要宽松、吸水，如棉质衣服。室内通风，如自然风达不到降温降湿效果，必要时应当使用空调等辅助设施，保证室温在26℃～28℃，老年人应当破除对空调的恐惧。尽量在最热的中、下午避免外出；老年人外出最好要有家人陪伴，备好防晒装置和一些急救防暑药。

 

微饿

吃饭别太饱

很多老人早已养成节俭的习惯，即使吃饱了，也总会把盘中剩下的几口菜吃完。“光盘”节俭理念虽好，但对老人可能得不偿失。

    北京大学第一医院临床营养科主管营养师井路路：吃得过饱，可能给老人身体造成负担，有损健康，比如消化造成负担。饮食过饱会令消化系统负荷过重，导致胃痛胃胀，易诱发或加重消化道疾病。还可诱发心血管疾病。老人代谢能力较差，普遍活动量低，多余能量不易消耗，会转化成脂肪在体内沉积，久而久之就会造成老年肥胖。肥胖老人患上“三高”、骨质疏松以及癌症风险会大大增加。对于患有慢病老人而言，过饱对于疾病康复不利。比如有冠心病史的老人，吃太饱易诱发心绞痛；高血压老人过饱，往往导致血压短时间升高；糖尿病老年患者，饱食还会出现血糖过高。

    三步预防过饱：做饭前，估算食材量，宁可少做，不要多做，万一正餐量不足，饭后可加点餐，如水果、坚果、肉干等；第二，做饭时少油少盐少糖，餐具适当选小的；第三，饭菜做多，可盖上保鲜膜放在冰箱保鲜室，6小时内吃掉没问题。食物变质时，千万不要因为节省而逼自己吃下。

 

微汗

运动要适度

有些老人认为锻炼身体必须有“效果”，“效果”主要看排汗量，汗越多，效果越好。其实，对老年人来说，运动要适度，尽量以微汗为宜。

江苏省中医院普内科主任、主任中医师陆为民：运动要循序渐进，比如老人从散步到慢走，从慢走到快走或正常跑。不主张老年人运动到大汗淋漓，有基础疾病的人尤需注意。外出运动时，尽量选择散步、太极拳等不剧烈的运动方式。控制心率，控制活动量，以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。何时运动非常重要，最好在早上 6：00~9：00，或下午 4：00~7：00 之间，气温在 27℃~30℃之间，运动半小时~1小时较好。心率是反映运动强度和持续时间的简易指标，一般为最大心率（220-年龄）的 60%~80%。老人运动心率建议在120~140次/分钟。体虚的胖者可用黄芪泡水，瘦人可用西洋参泡水，也可按揉保健穴，比如足三里（外膝眼下三寸）健脾，三阴交（小腿内侧, 足踝尖上 3 寸）滋阴，涌泉穴（足底非足指部位上 1/3 处正中）引火归元。

 

微苦

别总享清福

退休了总算能好好享受晚年生活了。但享受晚年不是坐在家里等着保姆和子女伺候，当个甩手掌柜，相反，稍微吃点“苦”对老人的身心健康更有利。

《生物医学·老年医学》杂志上的一项研究首次揭示了家务劳动有助于改善大脑健康，老人对此受益更大。加拿大多伦多大学医学院附属柏世德医院的研究人员对平均年龄71岁的老人就身体活动、记忆力、注意力、思维速度和执行能力等进行评估，结果发现，花费在家务劳动上的时间与老人脑容量（尤其是灰质物质）呈正相关。研究人员指出，运动后脑容量的增加得益于体适能的改善和血流量的增加。体适能包括速度、反应、耐力、肌力、平衡性、柔软性、协调性和敏捷性等。另外，身体活动可增强心肺功能，降低心血管疾病和死亡风险。有规律的家务劳动还可减少久坐。每天超过8.5小时的久坐与不良健康后果相关，这些后果包括增加静脉聚集和凝血因子，进而破坏血流并可能导致血糖和血浆甘油三酯升高，且久坐与脑萎缩也有关。而多做家务可避免或降低这些风险。

王萌编译自《生物医学·老年医学》杂志

 

微愚

少点玻璃心

季羡林老先生说：养生养的就是一个心态。心态好，身体自然就好。养生必先养心，生活中糊涂点、潇洒点，拿得起放得下，难得糊涂，才是大智慧。

北京大学第六医院老年病科主任孙新宇：　　　　老年人退休后，生活圈子会发生很大的变化，生活的主题也会随之而产生偏移。他们很容易将自己禁锢在家庭小环境中，于是，日常的思维、行动都仅仅是围绕着家庭展开。这种孤单状态造成老年人对外界事务的感受性降低，家庭之外的生活对他们是陌生的，所以他们常会出现无法对外界做出有效判断的情况。

一旦这种与外界之间连接的能力降低，老年人就需提升较强的自我保护意识，而过度的自我保护常常是猜疑心理的开始，身体也易出问题。建议老人多参加社区活动，通过共同爱好结交新伙伴，打开话匣子，向子女、朋友说出心里话，谈谈心，发泄出来。