焦虑、恐慌、愤怒、低落……
不要被疫情
信息所累
北京师范大学心理学部  乔志宏  张 莹  余涵萱等
清华大学心理咨询中心  李  焰
浙江大学心理咨询中心  马建青
身心健康状况不佳的群体：
每天10分钟
积极联想
如果一个人本身体质不太好，易生病，那么在疫情期就可能对自己身体的抵抗力比较没信心，甚至在先前反复生病中，出现“习得性无助”，认为自己面对当前疫情完全无能为力，感到无助和抑郁，认为自己很糟糕，也没有动力做出预防措施。
而处于无助抑郁的心态中且不做预防措施，又可能让易感群体在此时易患病，即便不是新型冠状病毒感染的肺炎，也可能患上其他病症，如流感，而生病又让这些人进入恶性循环。
建议：每天花10～15分钟进行1～2次积极联想。
可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍饱含着希望。可以想象森林等生机勃勃的场景，模仿驱散内心可能的阴影。
从疫区回来的健康群体：
放松训练让身心回归平静
从疫区回来，未感染，也过了隔离期，对自己身上到底有没有感染病毒感到深深不安，怕传染给家人，会很有罪恶感、头疼、身上不舒服，但不敢就医。
这是因为受威胁感带来的过度焦虑和恐惧，进而产生躯体症状，如感到头痛、身体乏力，更让人心慌不宁，加剧负性思维，增加不良情绪。
建议：可以在家进行放松训练。
首先，要进行1～2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉;再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。重复一次。
其次，练习放松双脚;最后，进行头部肌肉放松训练。
身边有从疫区回来人员的普通大众：
调整认知，不入情绪怪圈
身边有从疫区回来、过了隔离期的人，但仍觉得不放心。从社会心理学视角看，人们总会划分“我们”和“他们”，区分内外不同群体，容易对“他们”产生偏见。偏见以猜忌、恐惧和仇恨为特征，而偏见又会进一步导致歧视。
建议：调整认知。
可尝试问问自己：还能想到其他结果吗?如果是另一种没那么糟的或比较好的结果，自己的感受又如何?如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些?对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些?如果是某某某，他会这么想吗?这些自问自答的方式能让我们的认知更灵活、更实际。
为太多疫情信息所累的普通大众：
去做些有价值感的事情
有人时刻关注疫情，情绪不自觉地卷入，感觉到高压，这是身体在为压力做准备，以帮助身体更好地应对压力。
但这些人在忍不住刷消息的同时，可能会开始莫名感到厌烦、麻木，感觉不到刷消息的意义，产生共情疲劳的不良心理。
建议：去做更有价值感、更有意义的事情。
对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，做有价值的事。在自我隔离期间，可以给身在疫区的好友表达关心，用自己的专业去做一些相关的科普宣传，学习某一个有价值的技术，阅读一本好书、微博或者微信公众号上辟谣一些内容等，都是有价值的事情。
摘编自《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》，国家卫生健康委员会疾病预防控制局、中国心理卫生协会发布。题图为曹晖摄
相关阅读
害怕、焦虑?
喝杯“TEA(茶)”
健康时报记者   毛圆圆
“每天看那么多关于新型冠状病毒新闻，我担心我也被传染上怎么办?”“虽然医生已经告知我，只是普通的感冒引起的发烧，但我还是很害怕怎么办?”
台湾彰化师范大学心理学讲师  卓翠玲介绍，要保持平稳情绪，在家要喝杯 “TEA(茶)”，安顿自我身心。
T是“Thought”，代表想法的部分，停止胡思乱想，深呼吸或转移注意力到当下正在做的事情上的办法;告诉自己“已经有一些损失、有一些现实压力了，不要再主动地制造自己的压力，造成更多的损失了”;　　给自己一些正向的思考，不过度聚焦在负面信息。
E是Emotion，代表情绪的部分，通过听、看、笑、说、写舒缓心理。可听听轻音乐、自己喜欢的音乐;看一些美丽的图片、景象或是自己喜欢看的剧、有趣好笑的小说漫画等;透过电话、微信和亲朋好友说说话，互相关怀交流心里的感受、想法等;也可以通过写下心里的感受想法，把内在的讯息外化出来，抒解情绪。
A是Action，代表行动的部分，去做一些事情可通过运动促进脑内啡的分泌，让我们感受平静和放松;利用网络上、书籍中的“正念”练习方法，活在当在，避免陷入情绪的漩涡之中;通过腹式呼吸、渐进式放松、想象式放松等方法都被证实有效。 　　避免“同情疲劳”
中国心理学会危机干预专业委员会委员  叶一舵
同情疲劳是指经历过太多感同身受的同情后，产生的淡漠情绪，人们在频繁接受大量同质防控疫情方面的信息后，也会产生这种心理。微博、微信、抖音，视频、音频、图文，转发、评论、点赞，人们对新媒体天然的黏性很难让我们避免受网络信息的影响。
无节制的同情，会逐渐消耗我们的精力，压垮我们的判断力。这个时候注意不妨稍微转移。如帮父母做家务、聆听亲人的心声、给亲人朋友打打电话等，而不是沉浸在铺天盖地的网络情绪中。
同时，学会“正念减压”。正念就是让自己平静下来，关注自己的身体，感受自己的心跳，接纳自己的现状，不加评判地觉察自己当下的活动。最简单的做法就是专注自己的呼吸，也可以找一个安静的地方坐着或躺着，从头到脚自我放松。每天坚持做30分钟。